A cukor mindenhol ott van … és meglepően alattomos. A feldolgozott élelmiszerekben található hozzáadott édesítőszerek olyannyira problémássá váltak, hogy az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma és az Egészségügyi és Emberi Szolgálat frissítette a 2015-2020 közötti időszakra vonatkozó hivatalos étrendi iránymutatásokat, hogy megszabja, mennyit kellene naponta fogyasztanunk belőlük. Íme minden, amit a napi cukorbevitelről tudni kell.

Mennyi cukrot kellene fogyasztani egy nap?

A cél az kell legyen, hogy a hozzáadott cukrot a napi összes kalória 10%-ára korlátozza, hogy megelőzze a súlyos egészségügyi problémákat, beleértve a szívbetegségeket, az elhízást és a cukorbetegséget. A kalóriaszükséglet egyénenként változó, de egy 2000 kalóriás étrendnél ez napi 50 gramm (vagy 12 teáskanál). Az American Heart Association azonban azt ajánlja, hogy a nők naponta legfeljebb 25 gramm hozzáadott cukrot fogyasszanak, a férfiak pedig maradjanak napi 36 gramm hozzáadott cukor alatt.

A hozzáadott cukrok és a természetes cukrok közötti különbség:

Ne feledje, hogy a fent említett határértékek nem tartalmazzák a gyümölcsökben, zöldségekben és tejtermékekben természetesen előforduló cukrokat – amelyek az Egészségügyi Világszervezethez (WHO) hasonló csoportok szerint kevésbé jelentenek egészségügyi problémát. A hozzáadott és a természetes cukrok közötti különbség kiderítése azonban trükkös lehet. Szerencsére az újonnan tervezett tápértékjelölések nagy segítséget jelentenek. Az év végére a hozzáadott cukrokat és az összes cukrot minden címkén fel kell tüntetni, így sokkal könnyebb lesz kiszúrni az édes anyaggal teli élelmiszereket. Addig is ellenőrizze az összetevők listáján a cukrot és 61 álnevét, beleértve ezeket is:

• agave
• nektár
• árpamaláta
• nádcukor
• karamell
• kukoricaszirup
• dextróz.
• gyümölcslé
• méz
• malátacukor
• melasz
• szacharóz
• szirup

“Végül, 100%-ban ehetsz minden nap desszertet, ha kivágod a hozzáadott cukor alattomos forrásait az étrendedből” – mondja Jaclyn London, M.S., R.D., C.D.N. “Ellenőrizze a címkéket vallásosan, de a szószok, ételízesítők, tejtermékek, kenyerek, kekszek és italok olyan helyek, ahol nem is gondolná, hogy cukrot talál.”

Hogyan csökkentheti a cukorbevitelt:

Nézze meg, mit iszik.

A hozzáadott cukor legnagyobb százalékát az olyan italok teszik ki, mint az üdítők, gyümölcslevek és sportitalok. Ez azt jelenti, hogy a megivott édesített italok számának vagy méretének csökkentése drámaian csökkentheti a hozzáadott cukor bevitelét. Ehhez kövesse a következő tippeket Christina Liew-Newville, M.S., R.D., L.D., F.A.N.D., a texasi Arlingtonban található Tarrant County College dietetikai technikus programjának igazgatója és koordinátora/asszisztens dietetikus professzora:

• Igyon sok vizet, hogy hidratált maradjon és megfékezze a cukor utáni vágyat. Ha ízlelésre van szüksége, adjon hozzá citromot, lime-ot vagy gyömbért.
• Válassza a tejet, a zöldséglevet vagy a cukrozatlan teát, ha van rá lehetősége.
• Étkezzen kiegyensúlyozottan, mozogjon rendszeresen, és helyezze előtérbe az alvást, hogy csökkentse a cukros energiaitalok iránti igényét.
• Ha a fentiek közül egyik sem működik, és meg akarod kényeztetni magad, vegyél egy kisebb üveggel, mint általában, és hígítsd fel jéggel vagy szódavízzel.

Nézd meg, mit rágcsálsz.

“Az életet élvezni kell, nem pedig a korlátozások ketrecében élni” – mondja Lauren O’Connor, M.S., R.D.N., R.Y.T., a Nutri Savvy Health tulajdonosa. “Fontos azonban megjegyezni, hogy a hozzáadott cukrok könnyen összeadódhatnak a nap folyamán, ezért kulcsfontosságú, hogy figyeljünk az adagok méretére és a tápanyagcímkékre”. A trükk az, hogy az élvezeteket mértékkel élvezzük, és amikor csak lehet, használjunk teljes értékű élelmiszereket a finomított cukrok helyettesítésére. Nem tudja, hol kezdje? Használja az alábbi tippeket O’Connortól:

• Ahelyett, hogy barna cukorral hinne a zabpehely tetejére, keverjen bele szeletelt datolyát, érett banánszeleteket vagy párolt almát.
• A szupercukros gabonapelyhek helyett adj friss gyümölcsöt az alacsony cukortartalmú, több szemű gabonapelyhekhez.
• Vásároljon sima zsírszegény vagy zsírmentes joghurtot, és keverjen bele fagyasztott vegyes bogyós gyümölcsöket, hogy elkerülje az ízesített és gyümölcsös joghurtokban jellemzően jelen lévő hozzáadott cukrot.
• Az egészségesebb PB&J szendvicshez használjon többmagvas kenyeret, és cserélje ki a zselét vagy lekvárt szeletelt friss eperre.
• Vágja felére a cukrot, amikor házi készítésű finomságokat süt, például áfonyás muffint vagy friss barackos süteményt. Így is bőven édesek lesznek, és talán észre sem fogod venni a különbséget.
• Használjon fűszereket, például fahéjat, szerecsendiót, gyömbért, édesköményt és szegfűborsot, hogy méz vagy finomított fehér cukor helyett édesebbé tegye az ételeket.