Típusosan a Crossfit Endurance-ben a triatlonosok egy heti ütemterv szerint dolgoznak, amely a következőket tartalmazza: 4 nap Crossfit edzés, 3 erőnléti edzésnap és egyenként 2 nap sportágspecifikus edzés az úszáshoz, a kerékpározáshoz és a futáshoz.

A következő program inkább egy kezdő programra van lefokozva. Minden héten a következőket tartalmazza: 3 nap erőnléti, 3 nap Crossfit és 3 nap sportágspecifikus edzés.

Kattints ide a 12 hetes CrossFit Endurance haladó edzésprogram megtekintéséhez.

Futók, kerékpárosok & Úszók

Ez is egy kezdő ütemterv. Ideális esetben a sportolóim további 1-3 további heti Crossfit edzésnap felé haladnak. Ez az, ahol a legnagyobb teljesítménynövekedést látjuk.

A technika kritikus fontosságú a felsorolt gyakorlatok mindegyikénél! Nagyon ajánlom, hogy keress egy Crossfit edzőtermet (Crossfit.com) és/vagy Crossfit Endurance programot (Crossfitendurance.com), és nézz utána az edzéseknek és óráknak, hogy segítsenek a technika és a középvonal stabilitásának megszilárdításában. A technika és a szilárd alapok kulcsfontosságúak a sérülések megelőzéséhez és a Crossfit Endurance programban rejlő összes teljesítménypotenciál kinyeréséhez.

LEGEND

Endurance
1. 8 x 200m 2 perc pihenővel = 8 kör 200m ismétlés 2 perc pihenővel minden 200m között. Az ismétléseket a lehető legszorosabban kell tartani, azaz a lehető legkisebb eltéréssel vagy az előírt időkön.
2. TT = Time Trial
3. 85% = 85%-os erőfeszítés/idő a kért távból. Tehát ha ez egy 5 km-es táv, és a legjobb időd 20 perc, akkor az erőfeszítés 85%-a 23 perc lenne (20 x .15 = 23, .15 a 100 15%-a vagy 85%-a). A 23 perchez minél közelebb kerülni a cél.

CrossFit
1. < 10 perc WOD = 10 percnél rövidebb napi edzés
2. > 10 perc WOD = 10 percnél hosszabb napi edzés
3. M = mono-strukturális metabolikus kondicionálás vagy “kardió”
4. G = torna, testsúlyos gyakorlatok
5. W = súlyemelés, erőemelés és olimpiai emelések

Erő
1. ME: Maximális erőkifejtés, a bemelegítéstől a 2-3 ismétléses maximális erőkifejtésig összesen 10-15 sorozatnak kell eltelnie
2. DE: Dinamikus erőkifejtés, a bemelegítés után a maximális erőkifejtés súlyának 50-60%-át elérve 1-3 ismétlés a kívánt súlyon, meghatározott regenerációs vagy időalapon. Az erőfeszítésnek .75 másodperc alatt kell maradnia az összehúzódási fázisban. Ha nem tudja tartani a rúd sebességét, a súlyt csökkenteni kell a megfelelő sebesség eléréséig, vagy az edzésnek vége.

Kattintson ide az alább leírt gyakorlatok fotóinak megtekintéséhez.

Hogyan működik a CrossFit
A CrossFit tartalmának 3 vödre van az alábbiak szerint. Ezeket a lehető legkülönbözőbb módon keverd össze. Tartsd szem előtt, hogy a rutin az ellenség, és ha ezt a programot követed, akkor szem előtt kell tartanod, hogy ha van két ME nap az erőnlétre, akkor lesznek < 10 perces WOD-ok, amelyek M/W specifikusak.

Kattints ide, hogy fotókat lásd az alább leírt gyakorlatokról.

1. Metabolikus kondicionálás (M)
   1. futás
   2. kerékpár
   3. evezés
   4. ugrás

1. Torna (G)
   1. Testsúlyos mozgások(itt szerezz jártasságot, mielőtt súlyokat emelsz!)
      1. Légguggolás
      2. Húzódzkodás
      3. Fekvőtámasz
      4. Merülés
      5. Kézállás fekvőtámasz
      6. Kábelmászás
      7. Emelés
      8. Feszítés kézállásba
      9. Hátnyújtás
      10. Fekvőtámasz
      11. Széktámasz

      .fel

   2. Ugrások
   3. Lunge

1. Súlyemelés (W)
   1. Deadlifts
   2. Cleans
   3. Nyomások
   4. Snatch
   5. Clean and Jerk
   6. Kettlebell Swing
   7. Stones
   8. Tire Flips