Az álmatlanság egyszerűen hangzik. Csak az elalvás képtelensége, igaz? Nos, nem egészen. Az álmatlanság az elalvás, az elalvásban maradás, az ébredés utáni visszaalvás vagy mindhárom képtelenség. Az álmatlanság rövid ideig vagy krónikusan zavarhatja az alvást, és hosszú távú alváshiányhoz vezethet.

Az álmatlanság messze a világ leggyakoribb alvászavara (1), amelynek potenciálisan súlyos és széles körű hatásai vannak. Különösen a krónikus álmatlanság befolyásolhatja a mentális és fizikai egészséget, és káros hatással lehet az életminőségre. Itt a Sleepopolisnál elkötelezettek vagyunk amellett, hogy segítsünk Önnek egy egészséges éjszakai alvásban, ennek egy része az, hogy megtaláljuk az Ön számára legjobb matracot, de egy másik része az, hogy felvilágosítjuk Önt arról, hogy miért lehet, hogy eleve nehezen tud elaludni.

Megjegyzés: A Sleepopolis tartalma tájékoztató jellegű, de nem helyettesítheti az orvosi tanácsadást és a képzett szakemberek felügyeletét. Ha úgy érzi, hogy bármilyen alvászavarban vagy betegségben szenved, kérjük, haladéktalanul keresse fel egészségügyi szolgáltatóját.

Tranzitív álmatlanság vagy krónikus álmatlanság?

A felnőttek egyharmada szenved álmatlanságban élete egy bizonyos pontján. Az álmatlanság gyakoribb az idősebb felnőtteknél, és különösen gyakori a terhes nőknél, a stresszes embereknél és a mentális betegségben szenvedőknél.(2)

Noha az álmatlanság viszonylag egyszerű rendellenességnek tűnhet, valójában meglehetősen összetett. Az álmatlanság az élet során az egészségi állapottól, a stressz-szinttől, valamint a családi és munkahelyi körülményektől függően jöhet és mehet. Az álmatlanság lehet rövid ideig tartó és viszonylag jól kezelhető, vagy krónikus és nehezebben kezelhető. Az álmatlanság lehetséges hatásai közé tartoznak:

• Fáradtság,
• Gyenge memória
• csökkenő termelékenység
• depresszió vagy ingerlékenység
• Károsodott döntéshozatal
• alacsony motiváció

A tranziens akut álmatlanság az alvászavarok három hónapig vagy annál rövidebb ideig tartó időszaka. Az átmeneti álmatlanság viszonylag rövid időtartama különbözteti meg a krónikus álmatlanságtól. (3) Az átmeneti álmatlanság általában kezelés nélkül magától megszűnik. A tünetek az elalvási képtelenségtől a nappali álmosságon át a kora reggeli ébredésig terjednek. (4) Okai a következők lehetnek:

• Jetlag
• Szorongás
• Medicinális mellékhatások
• Rövid távú betegség
• Gyász

A tranziens akut álmatlanságot gyakran egy jelentős életesemény, például költözés, munkahelyváltás vagy válás váltja ki. (5) Fizikai változások is szerepet játszhatnak. A nagyobb magassághoz való alkalmazkodás megzavarhatja az alvást, akárcsak a terhesség, a menopauza és a műtét utáni fájdalom.

A krónikus álmatlanság a problémás alvás hosszabb távú mintázatára utal. (6) A krónikus álmatlanság kialakulhat az átmeneti álmatlanság szorongásából, és tartós problémává válhat.

A krónikus álmatlanság definíciója olyan alvászavar, amely három hónapnál hosszabb ideig, hetente három vagy több éjszakán át tart. A krónikus álmatlanság az amerikai felnőttek mintegy tíz százalékát érinti. (7) Amikor az álmatlansági tünetek krónikussá válnak, jellemzően a következők váltják ki:

• Az alvási kísérletre és/vagy az alvási környezetre adott kondicionált negatív reakció
• Sérülések a fejben vagy bizonyos egészségügyi állapotok (8)
• A szimpatikus idegrendszer túlműködése, ami a stresszhormonok túlzott felszabadulásához vezet (9)

A krónikus álmatlanságnak az időtartama miatt jelentős egészségügyi hatásai lehetnek, például csökkent éberség, nagyobb sérülésveszély, kognitív károsodás és anyagcsere-változások. Hatással lehet a munkára és a kapcsolatokra, és csökkenhet az életminőség.

Noha a Mentális zavarok diagnosztikai és statisztikai kézikönyvének ötödik kiadása nem tesz különbséget az álmatlanság konkrét okai között, hasznos lehet a rendellenességet altípusokra bontani, hogy megértsük, hogyan élhetik meg az abban szenvedők. Az átmeneti és a krónikus álmatlanság nagy gyűjtőfogalmain túl milyen álmatlansági típusokkal kell tisztában lennünk?

Az alkalmazkodási álmatlanság

Az alkalmazkodási álmatlanság az álmatlansági tünetek egy életeseményhez kapcsolódó időszakát írja le. A stressz, a szorongás vagy az ismeretlenség gyakori kiváltó tényező. Az “alkalmazkodási álmatlanság” és az “akut álmatlanság” kifejezéseket néha felváltva használják, mivel az okok hasonlóak lehetnek.

Az emberek körülbelül 20%-a tapasztal évente alkalmazkodási álmatlanságot. A tünetek általában megszűnnek, amikor a szenvedő megtanul megbirkózni a kiváltó problémával, ami lehet pozitív vagy negatív. A leggyakoribb okok közé tartoznak:

• Új munkahelyen vagy iskolában való munkakezdés
• Új otthonba költözés
• Házasság vagy válás
• Gyermek vagy háziállat születése vagy örökbefogadása

Drogok vagy szerek okozta álmatlanság

Az álmatlanság ezen típusa a gyógyszer- vagy rekreációs droghasználat okozta alvászavarokra utal. Bár a leggyakoribb elkövető a koffein, az alvást károsan befolyásolhatja az alkohol, a megfázás elleni gyógyszerek, az opioidok, az ADHD-kezelések és a kannabisz is.

A kannabisz egyes felhasználóknak segíthet elaludni, másoknál viszont markánsan növeli az éberséget. (10) A tanulmányok azt mutatják, hogy a kannabisz csökkenti az alvás gyors szemmozgási szakaszában, vagyis a REM-szakaszban töltött időt, amikor a legtöbb álom történik. A megszokott kannabiszhasználatról való leszokás során gyakoriak az álmatlanság tünetei. Az olyan stimulánsok, mint a kokain és az amfetaminok csökkenthetik a REM és a lassú hullámú alvást, és károsíthatják a cirkadián ritmust, egyes esetekben tartósan.

A kannabiszhoz hasonlóan a CBD is nyugtató hatással lehet egyes álmatlanságban szenvedő felhasználókra, másokra pedig stimuláló hatással. További kutatásokra van szükség annak meghatározására, hogy a CBD hogyan hat az álmatlanságra, és hogy hatásai függnek-e az adagolástól, a felhasználó fiziológiájától vagy a készítménytől.

A gyógyszerek és a gyógyszerek közvetlenül vezethetnek alvászavarokhoz, vagy más zavarokat idézhetnek elő, mint például:

• Az alvás…evés
• Rémálom-zavar
• Parazomniák, mint az alvásparalízis és a robbanófej-szindróma (11)
• Restless leg syndrome
• REM alvási viselkedési zavar

Egyes droghasználók káros ciklusba kezdenek, amelyben stimuláns szereket szednek, hogy ébren maradjanak, és nyugtató szereket, hogy aludjanak. A felhasználók rebound és elvonási álmatlanságot is tapasztalhatnak, miután abbahagyják a droghasználatot. Az alkohollal és ópiátokkal visszaélők különösen érzékenyek az ilyen típusú álmatlansági tünetekre, amelyek hetekig is fennállhatnak.

A nikotin, mind a füstölt, mind a párolt nikotin erős érösszehúzó, és gyakran okoz alvászavarokat. (12) A nikotin növeli az alvási apnoe, egy másik alvászavar kockázatát, amely hozzájárulhat az álmatlansághoz. Az álmatlansági tüneteket a nikotinról való leszokás is kiválthatja. Ez azért fordul elő, mert a nikotin egyszerre stimuláns és hangulatmódosító, ami azt jelenti, hogy nyugtató hatással lehet a felhasználókra. (13)

A gyulladás és fájdalom kezelésére általánosan használt szteroid, a prednizon közismerten nyugtalanságot és alvászavarokat okoz. Az asztma és más légzőszervi betegségek kezelésére szolgáló inhalációs gyógyszerek szintén hozzájárulhatnak az álmatlansághoz.

Az alkohol az egyik leggyakoribb oka a középsúlyos álmatlanságnak, amely az éjszakai felébredésre utal, és arra, hogy nem tudunk visszaaludni. Amikor az alkohol depresszív hatása lefekvés után több órával elmúlik, a fogyasztók felébredhetnek, és nehezen tudnak visszaaludni. (14)

Komorbid álmatlanság

A komorbid álmatlanság más betegség vagy rendellenesség mellett jelentkezik. A leggyakoribb állapotok, amelyek komorbid álmatlansági tüneteket váltanak ki, pszichiátriai problémák, mint a szorongás, a depresszió és a bipoláris zavar. A komorbid álmatlanság olyan állapotok következtében is előfordulhat, amelyek krónikus fájdalmat okoznak, többek között:

• Artritisz
• Rák
• Övsömör
• Lőtt sebből származó sérülés
• Migraine fejfájás
• Fibromyalgia és más autoimmun betegségek

A neurológiai rendellenességek, például a demencia megzavarhatják a cirkadián ritmust és alvási nehézségeket okozhatnak. A migrén okozta fájdalom és hányinger szintén okozhat elégtelen alvást. (15) A Tourette-szindrómában vagy más mozgászavarban szenvedő emberek az alvás minden szakaszában tikkeket tapasztalhatnak, és ennek következtében álmatlansági tüneteket tapasztalhatnak. (16)

Az álmatlansági tünetek az élet végén olyan tényezők miatt válhatnak problémává, mint a fájdalom, a gyógyszerek, a zajos kórházi környezet, a depresszió vagy a szorongás. A gyakori végstádiumú betegségek, beleértve a rákot és a végstádiumú vesebetegséget, olyan kezeléseket igényelhetnek, amelyek megakadályozzák a frissítő vagy zavartalan alvást. (17)

A kezdődő, a középső és a késői álmatlanság azt az éjszakai időpontot írja le, amikor az álmatlanság tünetei jelentkeznek. Az álmatlanságban szenvedők egy, kettő vagy mindhárom szakaszt átélhetik, függetlenül a tüneteik kiváltó okától.

Az álmatlanság kezdete

Az álmatlanság kezdete az elalvási nehézségeket az éjszaka elején, vagy az “alvás kezdetének” pontját írja le. Az álmatlanságnak ezt a típusát az alvás harminc percnél hosszabb ideig tartó késleltetése jellemzi.

A kezdődő álmatlanság okai közé tartozhat a stressz, az alkohol vagy koffein fogyasztása, a rossz alváshigiénia, például a lefekvés előtti elektronikai eszközök használata, és a betegség. A zavar különösen szorongással és stresszel jár együtt. Lehet átmeneti, akut vagy krónikus, és előfordulhat önmagában vagy középső és/vagy késői álmatlansággal együtt.

Középső álmatlanság

A középső álmatlanság, más néven fenntartó álmatlanság, az alvás megtartásának nehézségére utal. Az érintettek egyszer vagy többször felébrednek az éjszaka folyamán, és nehezen tudnak visszaaludni. A középső álmatlanság gyakran összefügg az alkoholfogyasztással, a krónikus fájdalmat okozó rendellenességekkel és az éjszakai etetés miatt felébredő csecsemőkkel.

A középső álmatlanság egyik gyakori oka a menopauza. (18) Mivel az ösztrogén elősegíti az alvásban szerepet játszó alapvető neurotranszmitterek működését, e hormon csökkenő szintje megzavarhatja a cirkadián ritmust. A hőhullámok is megzavarhatják az alvást, míg az életbeli átmenet és a karriernyomás szintén hozzájárulhat az álmatlansághoz. A perimenopauza, amely a menopauza előtti években következik be, az ösztrogén és a progeszteron változó szintje miatt alvási nehézségeket okozhat.

A középsúlyos álmatlanság más alvászavarokkal, például nyugtalan láb szindrómával vagy alvási apnoéval együtt is előfordulhat. Ezek a rendellenességek gyakran ismételten megzavarják az alvást, egyes esetekben éjszakánként akár kilencvenszer is. A REM alvási viselkedészavar, amelyben a REM alvás normális izombénulása hiányzik, gyakori ébredést okozhat az álmok fizikai eljátszása miatt.

Kései álmatlanság

Ha valaha is túl korán ébredt, és nehezen aludt vissza, akkor késői álmatlanságot tapasztalhatott. A késői álmatlanság, más néven alváseltolódás vagy terminális álmatlanság hajlamos hajnali 3 és 5 óra között jelentkezni, amikor túl korainak érzi a felkelést, de túl későnek a visszaalvást. (19)

A késői álmatlanság diagnózisához a hét legalább három napján legalább harminc perccel korábban kell felébredni. Az álmatlanságnak ez a típusa a klinikai depresszió gyakori tünete. Egyéb hozzájáruló tényezők közé tartoznak:

• alacsony vércukorszint vagy éhség
• A szobahőmérséklet változása
• Allergia
• Emocionális stressz
• Zaj vagy fény

Kondicionált, vagy pszichofiziológiai álmatlanság

Az alvászavarnak ez a típusa akkor fordul elő, amikor az álmatlanság a lefekvésre való kondicionált reakcióvá válik. Ez a reakció általában a krónikus álmatlanság hátterében álló mechanizmus. A szenvedők gyakran átélnek egy eseményt, amely álmatlansági tüneteket okoz, de amint a kiváltó ok megszűnik, az álmatlanság megmarad.

A kondicionált álmatlanság gyakoribb nőknél, és előfordulhat egészségügyi szorongással együtt. Az alváshoz szükséges normális előkészületek, mint például a zuhanyzás és a világítás lekapcsolása, a félelem vagy a szorongás kondicionált válaszreakcióját válthatják ki, amelyet a stresszhormonok felszabadulása súlyosbít. Az alváshiány szokássá válhat, az alvásképtelenségtől való félelemmel együtt. A ciklus hónapokig vagy évekig folytatódhat, hacsak nem diagnosztizálják és kezelik.

A kondicionált álmatlansággal kapcsolatos legújabb kutatások az idegrendszeri hiperarózist bizonyítják. A hiperarousal túlzó stresszválaszt jelenthet, amely alvás közben is folytatódik, ami emelkedett vérnyomást és fokozott érzelmi reakciókészséget eredményez. A túlzott stresszválasz lehet a kondicionált álmatlanság következménye vagy oka. A hiperarousal, a stressz és az álmatlanság ördögi körré válhat, ami mind a szorongást, mind az alvási nehézségeket súlyosbítja. (20)

Gyermekkori viselkedéses álmatlanság

A viselkedéses álmatlanság akkor kezdődik, amikor a gyermek nem kap szigorú vagy meghatározott lefekvési időt. Az ebben az alvászavarban szenvedő gyermekek jellemzően öt év alattiak. Rendszeres alvási szokások vagy rutin nélkül nehezen tudnak elaludni vagy elaludni. A szülővel való alvásigény egy másik gyakori kiváltó ok lehet. Ha hagyják, hogy a tünetek a felnőttkorban is fennmaradjanak, és hosszú távon befolyásolhatják az alvási szokásokat.

A legtöbb három és öt év közötti gyermeknek körülbelül tizenkét óra alvásra van szüksége, plusz a szundikálásra. Az álmatlanságnak ebben a formájában szenvedő gyermekek sokkal kevesebbet kaphatnak, ami az álmatlanság egyéb tüneteihez, például nappali álmossághoz, hiperaktivitáshoz és agresszióhoz vezethet.

A kezeletlen viselkedési álmatlanság az alváson túl is okozhat problémákat, beleértve a csökkent iskolai teljesítményt és a dühkitöréseket. A következetlen lefekvési idők súlyosbíthatják a viselkedési álmatlanság problémáját azáltal, hogy megzavarják a gyermek cirkadián ritmusát. A gyermekek 25%-a szenved viselkedési álmatlanságban életének első öt évében. (21)

A gyermekkori viselkedéses álmatlanságot két típusra osztják: a határmeghatározás és az alváskezdethez kötődő társulás. Mindkét típus az elalvás gondolata körüli szorongással jár. Hasonlóak a kondicionált álmatlansághoz, de gyermekeknél fordulnak elő.

A határt szabó álmatlanság azzal jár, hogy a gyermek dacol a meghatározott lefekvési idővel vagy lefekvési rutinnal. A gyermekek késleltethetik a lefekvést olyan módszerekkel, mint a sírás, a vécére járás kérése, vagy étel vagy víz kérése. (22) Ennek a zavarnak az alvással kezdődő formája a lefekvéshez való negatív társulással jár. A negatív asszociáció akkor kezdődhet, amikor egy kellemes tevékenység, például a játék vagy a tévénézés abbamarad, mert a gyermeknek aludnia kell. Az is előfordulhat, hogy a gyermek hozzászokott a ringatáshoz, a meseidőhöz vagy a szülővel való alváshoz, és vonakodik elaludni, ha ezek a rutinok megváltoznak.

Az elalvással kezdődő zavar több lehet, mint az alvással kapcsolatos szorongás. A gyermekkori álmatlanságnak ez a típusa néha olyan gyakori viselkedési problémákkal társul, mint a figyelemhiányos/hiperaktivitási zavar.

Idiopátiás álmatlanság

Az indiopátiás álmatlanság olyan álmatlanságot ír le, amelynek nincs nyilvánvaló oka, például orvosi vagy pszichológiai állapot. A legújabb kutatások azonban megállapították, hogy a rendellenességnek valószínűleg van oka: a központi idegrendszer hiperarózisa. Ez lehet a szervezet stresszre adott szabályozatlan válasza, amely lefekvéskor hipervigilanciában maradhat, ami megnehezíti az alvást. Az anyagcsere, a szívfrekvencia és a testhőmérséklet is megemelkedhet, ami szintén hozzájárulhat az elégtelen alváshoz. (23)

Egyes egyéneknél a stressz aktiválhatja az alvásban szerepet játszó érzelmi szabályozó központokat, például az amygdala-t. Alvásvizsgálatok mindenféle álmatlanságot mutattak ki a hipergerjesztett központi idegrendszerrel rendelkező embereknél. Ezek a stresszre adott folyamatos válaszok, még alvás közben is, lehetnek az okai azoknak az álmatlansági eseteknek, amelyeket korábban idiopátiásnak vagy “ismeretlen okúnak” tekintettek.”

Paradox álmatlanság

A paradox álmatlanság (vagy ál-álmatlanság) az álmatlanság egy olyan formája, amikor ia személy aktívan alszik, de úgy érzi, mintha nem aludna. Az érintettek túlbecsülik az elalvás idejét vagy az ébren töltött időt. Azok az emberek, akik panaszkodnak a zavarra, hajlamosak arra is, hogy alábecsüljék az alvással töltött időt.

A paradox álmatlanságban szenvedők alvásvizsgálatai normális alvás/ébrenlét mintázatot mutatnak, normális alváskezdéssel és hatékonysággal. Bár a rendellenességben szenvedők úgy érzik, hogy nagyon keveset alszanak, vagy órákat töltenek ébren fekve, valójában nem tapasztalnak álmatlanságot.

Meglepő módon a paradox álmatlanság fizikai hatásai nem olyan súlyosak, mint az álmatlanság más típusainál. A pszichológiai hatások mélyrehatóak lehetnek, ami szorongást, ismételt orvoslátogatásokat és többszöri alvásvizsgálatot eredményezhet. (24)

Az alváshigiénés álmatlanság

A rossz alváshigiénia okozta álmatlanságra utal. Olyan nem produktív alvási szokásokra utalhat, mint például az elektronikai eszközök használata közvetlenül az elalvási kísérlet előtt, az esti kávé- vagy alkoholfogyasztás, vagy a rossz lefekvési rutin. Az alváshigiénés álmatlanság az álmatlanság egyik leggyakoribb formája, és az egyik legjobban kezelhető.

Az alváshigiénés álmatlanság lehet egy vagy több rossz alvási szokás eredménye. A következetlen lefekvési idő elég lehet ahhoz, hogy megzavarja a cirkadián ritmust és alvászavart okozzon. Egy új háziállat vagy baba megzavarhatja vagy késleltetheti az alvást, akárcsak a külső zaj és az erős fény.

Az alváshigiénés álmatlanság az elektronikai eszközök éjszakai használatának növekedésével egyre gyakoribbá vált. Az esti világos fény növelheti az álmatlanság kialakulásának esélyét, még akkor is, ha az alváshigiénia egyéb szempontjait betartják. (25)

Az álmatlanság kezelése

Az álmatlanság kezelése három nagy kategóriába sorolható: alváshigiénia, terápia és gyógyszeres kezelés. Az orvos javasolhat egy vagy több kezelési formát, a zavar okától, a beteg korától vagy az alapbetegségtől függően.

Kognitív viselkedésterápia, vagy CBT-I

A krónikus álmatlanság egyik leghatékonyabb kezelése az ágyban töltött órák számának csökkentése. Ez a fajta kezelés a krónikus álmatlanság kognitív viselkedésterápiás protokolljának része, amely magában foglalja:

1. Az alvás korlátozása. Az alváskorlátozás az ágyban töltött időt a jellemzően alvással töltött órák számának korlátozását igényli. Ha például általában nyolc órát tölt az ágyban, de két órát fekszik ébren, az alváskorlátozó terápia megkövetelheti, hogy éjfélkor feküdjön le, és reggel 6-kor keljen fel. A kezelés során inkább a későbbi lefekvés ajánlott, mint a szokásosnál korábbi felkelés.

Noha úgy tűnhet, mintha súlyosbítaná az álmatlanságot, az alváskorlátozó terápia növeli az alvás hatékonyságát és csökkenti az éjszakai ébredést. Amint a tréningen részt vevő személy hat órán át jól alszik, 15 perces blokkokat lehet hozzáadni az ágyban töltött időhöz, és fokozatosan növelni, amíg a személy teljesen kipihentnek nem érzi magát napközben.

2. Relaxációs tréning. A relaxációs tréning meditációs technikákat, irányított képeket és légzőgyakorlatokat használ, hogy felkészítse a testet az alvásra. A biofeedback segít a pácienseknek megtanulni a test általában önkéntelen testi folyamatainak, például a szívfrekvenciának, a vérnyomásnak és az izomfeszültségnek az irányítását. A módszerek e kombinációja segít ellazítani a testet, megnyugtatni az elmét, és megkönnyíti az elalvást.

3. Kognitív szerkezetátalakítás. A protokoll ezen aspektusa az alvással kapcsolatos negatív hiedelmek megkérdőjelezését és a félelmetes asszociációk pozitív gondolkodással való felváltását foglalja magában. Az aggódást a nap egy bizonyos időpontjára lehet korlátozni, hogy a lefekvés ideje pihentetőbb legyen. Az álmatlanságban szenvedők megtanulják kezelni a stresszt és kontrollálni a túlzottan aktív gondolkodási folyamatot, amely hozzájárul az alvási nehézségekhez.

4. Stimuluskontroll tréning. Az ingerkontroll segít a krónikus álmatlanságban szenvedőknek csökkenteni az alvással és a lefekvési idővel kapcsolatos negatív asszociációkat. (26) A tréning lényegi elemei a következők:

• Az ágyban csak akkor feküdjünk le, ha álmosak vagyunk
• Az ágyat csak alvásra és szexre használjuk
• Húsz perc után felkelünk, ha nem tudunk elaludni, Álmosság esetén visszatérés az ágyba, és szükség esetén ismétlés
• Minden reggel ugyanabban az időpontban felkelni
• Elhagyni a szundikálást

Ez a protokoll megtaníthatja az agyat arra, hogy egy adott időpontot és környezetet társítson az alváshoz, és megtörheti az alvászavarokat okozó pszichológiai függőséget.

A terápia egy másik típusa az úgynevezett paradox szándék, egy olyan kezelés, amely során passzívan ébren fekszünk, miközben nem aggódunk, vagy nem próbálunk aludni. Ez segíthet csökkenteni a lefekvésre adott kondicionált reakciókat, például a szorongást és a nyugtalanságot.

A viselkedéses álmatlanságban szenvedő gyermekek számára hasznos lehet egy viselkedéses alvásgyógyász szakember. Paradox álmatlanság esetén a terápia és a megnyugtatás segíthet a szenvedőknek a pihentetőbb alvás elérésében. (27)

Az alváshigiénia

Az alváshigiénia az alvási szokásokat körülvevő szokásokra és rutinokra utal. (28) A jó alváshigiénia lehet az egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb gyógymód az enyhe álmatlansági tünetekre. A jó alváshigiénia alapvető elemei közé tartoznak:

• A rendszeres alvás-ébrenlét menetrend betartása
• A szundikálás korlátozása
• Rendszeres testmozgás az alvásminőség javítása érdekében
• A kék fénynek való kitettség csökkentése az elektronikából lefekvés előtt
• A hálószoba hűvös, sötét, és csendes
• A lefekvés előtti alkohol, koffein vagy nehéz ételek kerülése

Az alvási szokások egészséges megváltoztatása visszaállíthatja a szervezet biológiai óráját, megtaníthatja az agyat arra, hogy egy adott környezetet az alváshoz társítson, és megszüntetheti a töredezett alvást okozó zavarokat.

Medicina

A gyógyszeres kezelés hatékony lehet az álmatlanság kezelésére, ha rövid ideig, orvosi felügyelet mellett alkalmazzák. A legtöbb egészségügyi szakember nem ajánlja az álmatlanság elleni gyógyszerek hosszú távú alkalmazását, mivel azok idővel toleranciát okozhatnak.

Néhány álmatlanság elleni gyógyszerrel visszaélhetnek vagy mellékhatásokat okozhatnak, mint például nappali álmosság, memóriazavar, szédülés, fejfájás vagy furcsa viselkedés, például evés alvás közben.

Az álmatlanság kezelésére szolgáló gyógyszereknek több osztálya létezik, többek között:

• Antidepresszánsok
• Hipnotikumok és nyugtatók (29):
• Antihisztaminok
• Természetes kezelések és gyógynövényes gyógymódok

A gyógyszerek biztosítási fedezete a gyógyszer típusától és a biztosítótól függően változhat, és heti vagy havi bizonyos számú tablettára korlátozódhat. Az altatók használata általában megköveteli a teljes éjszakai alvás képességét, valamint az alkohol, a vezetés és a gépek kezelésének kerülését. Az altatószerek nem kezelik az álmatlanság kiváltó okait, amelyek a gyógyszerek abbahagyása után is fennállhatnak.

A Sleepopolis utolsó szava

Az álmatlanság egy összetett alvászavar, amelynek számtalan oka és tünete van. Ez egyben az egyik legjobban kezelhető alvászavar, és az egyik legjobban reagál az álmatlanság kognitív viselkedésterápiás protokolljára. A legtöbben az álmatlanság legalább egy formáját megtapasztalják életük során, de megfelelő kezeléssel és a rendellenesség megértésével az álmatlanságnak nem kell ébren tartania minket éjszakánként. Ne felejtse el megnézni néhány körképünket sem, ha új matracot keres:

• A legjobb matrac oldalt alvóknak
• A legjobb memóriahabos matrac
• A legjobb hibrid matrac

1. Evelyn Mai, MD. Álmatlanság: Prevalence, Impact, Pathogenesis, Differential Diagnosis, and Evaluation, Sleep Medicine Clinician, October 16, 2008
2. Jodi A. Mindell, Sleep Patterns and Sleep Disturbances Across Pregnancy, Sleep Medicine, April 2015
3. Yang, C M, et al. Transient Insomnia versus Chronic Insomnia: A Comparison Study of Sleep-Related Psychological/Behavioral Characteristics. Current Neurology and Neuroscience Reports., U.S. National Library of Medicine, Oct. 2013
4. Jason G. Ellis, Akut álmatlanság: Sleep Medicine Reviews, 2011. február 13.
5. Sinha, Smit. Trauma által kiváltott álmatlanság: Új modell a trauma- és alváskutatás számára. NeuroImage, Academic Press, 2015. febr. 4.
6. Saddichha S. Diagnosis and treatment of chronic insomnia, Annals of Indian Academy Neurol. 2010 ápr.13
7. Karl Doghramji, MD, Az álmatlanság epidemiológiája és diagnózisa. AJMC, 2006. április 15.
8. David Katz, MD, Clinical Correlates of Insomnia in Patients With Chronic Illness. JAMA and the Specialty Journals of the American Medical Association, 1998. május 25.
9. Alexandros N. Vgontzas, Chronic Insomnia and Activity of the Stress System: Egy előzetes tanulmány. Journal of Psychosomatic Research, 1998. július
10. Anthony N. Nicholson, Effect of Delta-9-tetrahydrocannabinol and Cannabidiol on Nocturnal Sleep and Early-morning Behavior in Young Adults, Journal of Clinical Psychopharmacology, 2004
11. John A. Fleetham, Parasomnias, CMAJ, May 13, 2014
12. Wetter DW and Young TB. A cigarettázás és az alvászavarok közötti kapcsolat. National Center for Biotechnology Information, 1994. május 23.
13. Jean-G Gehricke, Nicotine-induced Brain Metabolism Associated with Anger Provocation. Behavioral and Brain Functions, 2009. április 24.
14. Timothy Roehrs, Sleep, Sleepiness, and Alcohol Use. National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism
15. Jennifer Molano, MD, Approach to insomnia in patients with dementia, Neurology Clinical Practice, Feb, 4, 2014
16. S. Cohrs, Csökkent alvásminőség és fokozott alvással kapcsolatos mozgások Tourette-szindrómás betegeknél. Journal of Neurology, Neurosurgery & Psychiatry, 1 Feb. 2001
17. M H Khemlani MD., Insomnia in Palliative care, Palliative Medicine Grand Round, Oct. 2008
18. Philip S. Eichling, Menopause Related Sleep Disorders, Journal of Clinical Sleep Medicine, 2005
19. Lavinia Fiorentino, Awake at 4 A.m.: Treatment of Insomnia With Early Morning Awakenings Among Older Adults. Journal of Clinical Psychology, November, 2010
20. Bastien CH, St-Jean G, Morin CM, Turcotte I, Carrier J., Chronic Psychophysiological Insomnia: Hyperarousal And/or Inhibition Deficits? Egy ERP-vizsgálat. Sleep, June 1, 2008
21. Lisa J. Meltzer, Clinical Management of Behavioral Insomnia of Childhood: Lefekvési problémák és éjszakai ébredések kezelése kisgyermekeknél. Behavioral Sleep Medicine, 2010. június 24.
22. Jennifer Vriend, Clinical management of behavioral insomnia of childhood, Psychology Research and Behavior Management, 2011. június 24.
23. DA Kalmbach, Hyperarousal and Sleep Reactivity in Insomnia: Current Insights, Dove Press, 2018. április 10.
24. Liao J, Zhu S, Li X., Anxiety and Depression in Paradoxical Insomnia: a Case-control Study, Neuropsychiatric Disease and Treatment, 2018. január 8.
25. Akacem LD, Wright KP Jr, LeBourgeois MK.., Sensitivity of the Circadian System to Evening Bright Light in Preschool-age-age Children, Physiological Reports, March 2018
26. J. Harris, A Randomized Controlled Trial of Intensive Sleep Retraining (ISR): A Brief Conditioning Treatment for Chronic Insomnia, Sleep, January 1, 2012
27. James D. Geyer, Sleep Education for Paradoxical Insomnia, Behavioral Sleep Medicine, Sept. 30, 2011
28. James K. Wyatt, Use of sleep hygiene in the treatment of insomnia, Sleep Medicine Reviews, June 2003
29. Janette D. Lie, Pharmacological Treatment of Insomnia, Pharmacy & Therapeutics, November, 2015