Typiquement, dans Crossfit Endurance, nous faisons travailler les triathlètes jusqu’à un programme hebdomadaire qui comprend ce qui suit : 4 jours d’entraînement Crossfit, 3 jours d’entraînement en force et 2 jours chacun d’entraînement spécifique au sport pour la natation, le vélo et la course à pied.

Le programme suivant est réduit à plus d’un programme de démarrage. Chaque semaine comprendra ce qui suit : 3 jours de force, 3 jours de Crossfit et 3 jours d’entraînement spécifique au sport.

Cliquez ici pour voir le programme d’entraînement avancé CrossFit Endurance de 12 semaines.

Coureurs, cyclistes &Nageurs

Ce programme est également un programme de démarrage. Idéalement, mes athlètes vont travailler vers un supplément de 1 à 3 jours d’entraînement Crossfit par semaine. C’est là que nous voyons les plus grands gains de performance.

La technique est essentielle à tous les exercices énumérés ! Je recommande vivement de trouver une salle de sport Crossfit (Crossfit.com) et/ou un programme Crossfit Endurance (Crossfitendurance.com) et de chercher un encadrement et des cours pour vous aider à clouer la technique et la stabilité de la ligne médiane. La technique et des fondamentaux solides sont essentiels pour prévenir les blessures et obtenir tout le potentiel de performance du programme Crossfit Endurance.

LEGEND

Endurance
1. 8 x 200m avec 2 min de repos = 8 séries de répétitions de 200m avec 2 minutes de repos entre chaque 200m. Les répétitions sont à tenir le plus serré possible, c’est-à-dire le moins d’écart possible ou sur les temps prescrits.
2. TT = Time Trial
3. 85% = 85% d’effort/temps de la distance demandée. Ainsi, s’il s’agit d’un 5 km et que votre meilleur temps est de 20 minutes, 85% de cet effort serait de 23 min (20 x 0,15 = 23, 0,15 étant 15% de 100 ou 85%). Se rapprocher le plus possible de 23 min serait l’objectif.

CrossFit
1. < 10 min WOD = moins de 10 minutes d’entraînement du jour
2. > 10 min WOD = plus de 10 min d’entraînement du jour
3. M = conditionnement métabolique mono-structurel ou « cardio »
4. G = gymnastique, exercices de poids corporel
5. W = haltérophilie, powerlifting et levées olympiques

Force
1. ME : Max Effort, de l’échauffement à 2-3 répétitions de l’effort maximal devrait prendre entre 10-15 séries au total
2. DE : Dynamic Effort, après l’échauffement atteignant 50-60% du poids de l’effort maximal, 1-3 répétitions au poids désiré sur une récupération spécifique ou une base de temps. L’effort doit rester inférieur à 0,75 seconde pour la phase de contraction. Si vous ne pouvez pas maintenir la vitesse de la barre, le poids doit diminuer jusqu’à ce que la vitesse appropriée soit atteinte ou que la séance d’entraînement soit terminée.

Cliquez ici pour voir les photos des exercices décrits ci-dessous.

Comment fonctionne CrossFit
Il y a 3 seaux de contenu CrossFit comme indiqué ci-dessous. Mélangez-les d’autant de façons différentes que possible. En gardant à l’esprit que la routine est l’ennemi, et si vous suivez ce programme, vous devrez garder à l’esprit que s’il y a deux jours ME pour la force alors il y aura <des WODs de 10 min qui sont spécifiques à M/W.

Cliquez ici pour voir les photos des exercices décrits ci-dessous.

1. Conditionnement métabolique (M)
   1. Running
   2. Bike
   3. Row
   4. Jump

1. Gymnastique (G)
   1. Mouvements de poids corporel(devenez compétent ici avant de soulever des poids !)
      1. Air Squat
      2. Pull-up
      3. Push-up
      4. Dip
      5. Push-up sur les mains
      6. Grimper à la corde
      7. Muscle-Up
      8. Presse sur les mains
      9. Extension du dos
      10. Sit-debout
      11. Sauts
      12. Lungeons

1. Haltérophilie (H)
   1. Lève-mains
   2. Cleans
   3. Presses
   4. Snatch
   5. Clean and Jerk
   6. Kettlebell Swing
   7. Pierres
   8. Flexions de pneus

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