Vous avez déjà eu une séance d’entraînement si intense que vos jambes étaient si douloureuses que vous pouviez à peine marcher correctement le lendemain ou les jours suivants ? Cela m’est arrivé récemment après une journée intense de jambes. Lisez la suite pour connaître les 7 façons dont j’ai géré mes douleurs musculaires et comment vous pouvez récupérer vos muscles endoloris plus rapidement à la maison.

L’entraînement qui m’a condamné.

J’ai regardé l’entraînement avant de commencer. Il avait l’air difficile, mais amusant et faisable. Je savais que ce serait un défi, mais cependant un bon défi et dans mon domaine de zone de confort d’entraînement.

A. Quatre séries de :

• Saccades fendues bulgares x 8 reps chaque jambe @ 30X1
• Reste 45 secondes après chaque jambe
• Rangée d’haltères à poignée supinée x 8 reps @ 21X0
• Reste 60 secondes

B. Pour le temps :

• 1000 mètres de Row
• 100 Air Squats
• 75 Kettlebell Swings (24/16 kg)
• 50 Front-…Racked Kettlebell Walking Lunges (changez de bras comme vous le souhaitez)
• 75 Kettlebell Swings
• 100 Air Squats

J’ai terminé les quatre séries de bulgarian split squats et de supinated rows. Putain. Mes jambes sont en gelée. Et le pire est encore à venir.

Mais c’est parti.

Partie B. Je passe le rang, sous les 5 minutes, à mon grand désarroi. Je continue avec la première série d’air squats (je l’ai) je pensais. Ces exercices sont dans ma timonerie, ma zone de confort…je pensais.

Après 70 squats, mes jambes hurlaient et je venais à peine de commencer la partie B.

Pour passer aux balancements de kettlebell… cette partie était plus mentale. Puis à la doozy, les fentes avant KB pondérées. Ça m’a tué, mais j’ai dû aller jusqu’au bout. À 21 minutes, mon temps était écoulé, j’en étais à mon 70e air squat (presque à la ligne d’arrivée), alors j’ai continué.

Finir fort, hein ? !

Je sors du gymnase en boitant. Stumble mon chemin vers la maison pour se préparer pour le travail et piler un cocktail de récupération : BCAAs + Glutamine (voir ci-dessous). Avance rapide 12 heures plus tard. Oh merde, j’ai mal et ce n’est même pas le lendemain. Maintenant, j’attends juste que l’inévitable DOMS (delayed onset muscle soreness) s’installe.

Le lendemain de la journée des jambes

Je me réveille le lendemain matin à peine capable de me lever ou de m’asseoir. Descendre les escaliers ? Euh, y a-t-il un ascenseur ? Me baisser lentement dans un siège ? Mmmm, plus comme une chute contrôlée. Si vous vous demandez si cela inclut les toilettes, oui, oui, c’est le cas. En fait, j’ai continué à « tomber » sur les toilettes pendant les deux jours suivants.

Ma version de la marche ressemblait à une jeune girafe découvrant ses jambes pour la première fois. Vous voyez ce que je veux dire…

Ne vous méprenez pas, j’aime avoir mal, mais ce niveau de douleur était facilement un 9, voire un 10 sur 10. Mes jambes étaient si douloureuses que je pouvais à peine marcher. La seule chose à laquelle je pouvais penser était comment j’allais récupérer de mon état de douleur.

Cela a duré quelques jours. Mais pendant ce temps, vous pariez votre dernier dollar que je tentais tous les remèdes de récupération musculaire que je pouvais trouver.

7 façons de récupérer quand vos jambes sont si douloureuses que vous pouvez à peine marcher.

BCAA + Glutamine immédiatement après l’entraînement.

Le cocktail de récupération : Une dose d’acides aminés à chaîne ramifiée et de L-glutamine. L’exercice peut créer une augmentation du besoin en BCAA, notamment pour construire du muscle et il a été prouvé qu’ils aident à réduire les douleurs musculaires. Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines et, lorsqu’ils sont pris dans l’heure qui suit votre séance d’entraînement, ils constituent votre meilleur atout pour la récupération musculaire. J’ai continué à prendre cela les jours suivants pour aider à accélérer ma récupération.

Augmentez l’apport en protéines.

Toujours manger une source de protéines élevée pour les repas suivant l’entraînement. Le steak est une excellente option avec 24g de protéines pour 100 grammes et le blanc de poulet arrive à 31g de protéines pour 100 grammes. Essayez de manger une portion (cela varie d’une personne à l’autre) toutes les 3 ou 4 heures car nous ne pouvons traiter qu’une quantité limitée de protéines à la fois. J’espace 4-8 oz de protéines tout au long de la journée sur 4-5 repas.

Prendre un bain chaud ou sauter dans un spa.

La nature apaisante de l’eau chaude peut être une relaxation en soi lorsque vos jambes sont tout simplement trop endolories pour fonctionner. Pour améliorer votre jeu de relaxation, ajoutez une tasse ou deux de sel d’Epsom, comme celui-ci. Bien qu’il n’y ait aucune science derrière le sel d’epsom diminuant réellement la douleur, il rend certainement l’eau agréable et l’ajout d’huiles essentielles ne fait qu’augmenter le jeu de relaxation.

Restaurer.

Ma folle séance d’entraînement a appelé un jour de repos. Donc, j’ai fait quelques promenades le lendemain et j’ai fait quelques exercices d’équilibre sur les mains, mais il n’était pas question d’aggraver les dommages causés à mes jambes la veille. Quand vous vous sentez si mal, prenez un jour de repos. Vous en avez assez fait.

La thérapie par percussion.

Si vous n’avez jamais essayé la thérapie par percussion, vous manquez honnêtement quelque chose. Cette forme de massage à haute fréquence est vivifiante mais tellement relaxante en même temps. Vos muscles ne peuvent pas se contracter aussi vite que le pistolet de thérapie sur un réglage élevé. Il n’y a rien de tel.

L’hyperice est aussi un outil de thérapie de récupération par percussion incroyable.

Roulez-le.

J’adore la balle Supernova et un rouleau en mousse pour les jambes. Après un jour ou deux, vos muscles vont commencer à se calmer, c’est le moment d’introduire le roulement. Trouvez les points douloureux et maintenez-les. Gardez à l’esprit que la rupture des muscles se sentira douloureuse pendant le roulement, mais elle se relâchera après, et vous serez reconnaissant d’être passé par là.

Retournez en mouvement

Course de récupération

Une fois que l’inflammation dans vos muscles s’est un peu calmée. Oui, l’inflammation. Je peux voir et sentir que mes jambes sont gonflées (c’est là que vous faites le bain de sel chaud). Une course de récupération ou un cours de yoga peut être le moyen idéal d’initier vos jambes douloureuses au mouvement. Trouvez votre liste de lecture, votre podcast ou votre livre audio préféré et sortez pour parcourir quelques kilomètres. Si la course n’est pas votre truc sautez sur un vélo ou allez simplement faire une longue promenade.

Yoga

Ce n’est pas un secret que le yoga est mon remède personnel préféré tout. Il a vraiment changé ma vie à bien des égards et la récupération est juste l’un d’entre eux.

Le yoga nous met dans des postures dans lesquelles nous ne nous trouverions pas autrement. Par conséquent, vous finissez par ouvrir, étirer, ainsi que d’engager les muscles qui normalement ne reçoivent pas d’attention.

Sommaire

Lorsque vous avez tué votre entraînement mais que vos jambes sont si douloureuses que vous pouvez à peine marcher, sortir de la douleur peut être tout ce à quoi vous pensez. Ces stratégies de récupération simples peuvent vous aider à vous sentir mieux plus rapidement et à revenir à l’écraser dans la salle de gym.