Karlie Kloss n’a pas laissé la gigantesque tempête hivernale qui a frappé NYC la semaine dernière faire dérailler ses objectifs de fitness. En fait, la top-modèle et marathonienne de 25 ans a utilisé les conditions neigeuses pour montrer un mouvement qui réchauffera sérieusement – et renforcera – vos hanches, vos fessiers et l’intérieur de vos cuisses : les patins.

Dans une vidéo Instagram postée par la salle de sport Dogpound préférée des célébrités, Kloss, portant uniquement un legging, un soutien-gorge de sport et un bonnet, démontre le mouvement sur une planche à roulettes au milieu d’une rue déserte alors que la neige tombe littéralement de côté.

Le mouvement est particulièrement bon pour travailler le côté de vos hanches et de vos cuisses en déplaçant votre corps d’un côté à l’autre (c’est-à-dire dans le plan latéral). « J’essaie d’intégrer des mouvements latéraux dans chaque séance d’entraînement », explique à SELF Emily Samuel, entraîneur personnel certifié au Dogpound. « Les gens ne font pas autant de mouvements latéraux qu’ils le devraient, et vos muscles sont tridimensionnels, donc vous voulez les faire travailler sous tous les angles. »

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Bien qu’il s’agisse d’un excellent exercice de renforcement des hanches, des fessiers et de l’intérieur des cuisses pour tout le monde, Samuel dit que le mouvement est particulièrement important pour les coureurs (comme Kloss), les cyclistes et toute autre personne dont les sports les amènent à se déplacer de manière répétitive dans le plan sagittal -aka d’avant en arrière. « Cela aide à la coordination et peut corriger les faiblesses ou les déséquilibres que vous pouvez avoir », explique Samuel. Les déséquilibres musculaires peuvent entraîner des douleurs au fil du temps et peuvent gâcher votre forme.

Faire des patins régulièrement « fera de vous un athlète plus robuste », explique à SELF Natalie Johnston, entraîneur personnel certifié et entraîneur de course basé à NYC. En vous entraînant dans le plan latéral, vous ciblez les muscles qui vous aident à couper sur le côté, comme vous le faites dans de nombreux sports d’équipe.

Aussi amusante que semble être la glisse en blizzard de Kloss, vous n’avez pas besoin d’une planche de glisse – ou de tout équipement – pour faire des patins. Si vous êtes novice en la matière, Johnston recommande une série en trois parties qui vous aidera à maîtriser les mécanismes avant d’augmenter votre vitesse. Voici comment procéder :

Partie 1 : Fente latérale vers l’équilibre sur une jambe

• Standardez vos pieds à la largeur des épaules, orteils vers l’avant.
• Faites un grand pas sur le côté avec votre pied droit. En gardant votre jambe gauche droite, pliez votre genou droit et basculez légèrement vers l’avant au niveau des hanches, en poussant vos fesses en arrière dans une fente. Enfoncez-vous vraiment dans la fente ici, en engageant vos fessiers.
• Maintenez votre poitrine soulevée et votre centre de gravité serré.
• Poussez à travers votre talon droit pour vous tenir droit et ramenez votre jambe droite au centre, en gardant votre genou devant votre corps afin que vous soyez en équilibre sur votre jambe gauche. Maintenez cette position pendant quelques secondes avant de vous lancer dans une autre fente.
• Faites 10 fentes sur votre jambe droite avant de passer à la gauche. Faites 10 fentes sur votre jambe gauche.

« Ce mouvement simple vous aidera à vous stabiliser avant même de commencer à faire les patineurs », dit Johnston. « Il est important de perfectionner votre forme avant d’augmenter l’intensité ». Une fois que vous vous sentez à l’aise avec la mécanique de ce mouvement, passez à la deuxième partie.

Partie 2 : Sauts latéraux

• Partez avec vos pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches et pliez les genoux.
• En contractant vos abdominaux, sautez d’un côté à l’autre, en poussant avec force avec le pied qui quitte le sol.
• Une fois que vous atterrissez, faites une pause de 2 secondes, en contractant vos fessiers avant de sauter sur la jambe suivante.
• Commencez par des sauts plus petits. Faites-en 10 de chaque côté.
• Une fois que vous vous sentez à l’aise et stable ici, passez à des sauts plus larges, en ajoutant 18 pouces supplémentaires à chaque saut. Faites-en 10 de chaque côté.

« Assurez-vous de vraiment coller la réception de chaque saut », dit Johnston. « Ne soyez pas négligent et ne vous contentez pas de sauter d’un côté à l’autre. La stabilité est plus importante que la vitesse. »

Partie 3 : Patineurs de vitesse

• Standardez vous bien droit avec les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches.
• Sauter à droite, en atterrissant sur votre pied droit et en suivant avec votre pied gauche.
• Faites un autre saut vers la droite, puis faites deux sauts vers la gauche pour 1 répétition.
• Continuez, en alternant les côtés, pendant 20 répétitions.
• Construisez la vitesse uniquement lorsque vous vous sentez complètement stable dans votre atterrissage.

« Assurez-vous que chaque fois que vous sautez, vos chevilles sont stables et ne vacillent pas à l’impact », dit Johnston. « Concentrez-vous davantage sur la stabilité de votre atterrissage, plutôt que sur la verticale du saut. »

Au fur et à mesure que vous avancez dans le circuit, assurez-vous que vos genoux ne s’orientent pas vers l’intérieur à n’importe quel moment. Si vous vous sentez fort et stable après un tour, vous pouvez répéter le circuit jusqu’à trois fois. Cela fonctionne bien comme un ajout après le cardio, dit Johnston, ou vous pouvez également l’incorporer dans une routine HIIT.

Les patins à vitesse sont un exercice un peu avancé, car vous mettez tout votre poids sur un pied lorsque vous sautillez sur le côté. Avant d’entreprendre ces mouvements, il est préférable d’effectuer des rouleaux de mousse sur vos mollets, vos quadriceps et vos ischio-jambiers, recommande Samuel. « Cela permettra à votre fascia musculaire de s’allonger et vous donnera une plus grande mobilité pendant les mouvements », explique-t-elle. Elle encourage également ses clients à stimuler leurs fessiers au préalable en enroulant une bande juste sous leurs genoux et en marchant d’un côté à l’autre pendant 12 répétitions de chaque côté (apprenez-en plus sur la façon de faire ce mouvement, appelé monster walks, ici).

Embrassez ce mouvement comme Karlie a embrassé la tempête hivernale et vous deviendrez un athlète plus fort et plus équilibré – aucun équipement (ou tempête de neige) requis.

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