Karlie Kloss ließ sich von dem gigantischen Wintersturm, der letzte Woche NYC heimsuchte, nicht von ihren Fitnesszielen abbringen. Das 25-jährige Supermodel und die Marathonläuferin nutzten die verschneiten Bedingungen, um eine Bewegung vorzuführen, die Hüften, Gesäß und Innenschenkel aufwärmt und stärkt: Skater.

In einem Instagram-Video, das von dem bei Promis beliebten Fitnessstudio Dogpound gepostet wurde, demonstriert Kloss, die nur mit Leggings, einem Sport-BH und einer Mütze bekleidet ist, die Bewegung auf einem Slideboard in der Mitte einer verlassenen Straße, während der Schnee buchstäblich seitlich herunterfällt.

Die Bewegung ist besonders gut geeignet, um die Hüfte und die Oberschenkel zu trainieren, indem man den Körper von einer Seite zur anderen bewegt (d. h. in der lateralen Ebene). „Ich versuche, seitliche Bewegungen in jedes einzelne Training einzubauen“, erklärt Emily Samuel, zertifizierte Personal Trainerin im Dogpound, gegenüber SELF. „Die Leute machen nicht so viele seitliche Bewegungen, wie sie sollten, und deine Muskeln sind dreidimensional, also willst du sie aus allen Winkeln trainieren.“

Mehr sehen

Während sie eine großartige Übung zur Stärkung der Hüfte, des Gesäßes und der Innenseite der Oberschenkel für jeden sind, sagt Samuel, ist die Bewegung besonders wichtig für Läufer (wie Kloss), Radfahrer und alle anderen, deren Sportarten sie dazu bringen, sich wiederholt in der Sagittalebene zu bewegen – also von vorne nach hinten. „Sie hilft bei der Koordination und kann eventuelle Schwächen oder Ungleichgewichte korrigieren“, sagt Samuel. Muskelungleichgewichte können im Laufe der Zeit zu Schmerzen führen und Ihre Form beeinträchtigen.

Wenn Sie regelmäßig Schlittschuh laufen, werden Sie zu einem robusteren Athleten“, sagt Natalie Johnston, zertifizierte Personal Trainerin und Lauftrainerin aus New York, gegenüber SELF. Durch das Training in der seitlichen Ebene werden Muskeln angesprochen, die beim seitlichen Abschneiden helfen, wie bei vielen Mannschaftssportarten.

So lustig Kloss‘ Schneesturm-Gleiten auch aussieht, Sie brauchen kein Slideboard – oder irgendeine Ausrüstung – um Skater zu machen. Wenn Sie neu in der Bewegung sind, empfiehlt Johnston eine dreiteilige Serie, die Ihnen hilft, die Mechanik zu erlernen, bevor Sie Ihre Geschwindigkeit erhöhen. So geht’s:

Teil 1: Seitlicher Ausfallschritt zur einbeinigen Balance

• Stand mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, Zehen nach vorne.
• Mache mit dem rechten Fuß einen großen Schritt zur Seite. Halten Sie Ihr linkes Bein gerade, beugen Sie Ihr rechtes Knie und beugen Sie sich in der Hüfte leicht nach vorne, indem Sie Ihren Hintern in einen Ausfallschritt bringen. Gehen Sie richtig in den Ausfallschritt hinein, indem Sie Ihre Gesäßmuskulatur anspannen.
• Halten Sie Ihre Brust angehoben und Ihren Rumpf angespannt.
• Drücken Sie die rechte Ferse durch, um sich aufzurichten, und bringen Sie Ihr rechtes Bein in die Mitte, wobei Sie Ihr Knie vor dem Körper halten, so dass Sie auf Ihrem linken Bein balancieren. Bleiben Sie ein paar Sekunden in dieser Position, bevor Sie wieder einen Ausfallschritt machen.
• Machen Sie 10 Ausfallschritte auf dem rechten Bein, bevor Sie auf das linke wechseln. Machen Sie 10 Ausfallschritte auf dem linken Bein.

„Diese einfache Bewegung hilft Ihnen, sich zu stabilisieren, bevor Sie mit den Skatern beginnen“, sagt Johnston. „Es ist wichtig, dass du deine Form perfektionierst, bevor du die Intensität erhöhst.“ Sobald Sie sich mit der Mechanik dieser Bewegung wohl fühlen, gehen Sie zu Teil 2 über.

Teil 2: Seitliche Sprünge

• Stellen Sie sich mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander und beugen Sie die Knie.
• Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und hüpfen Sie von einer Seite zur anderen, wobei Sie sich mit dem Fuß, der den Boden verlässt, kräftig abstoßen.
• Wenn Sie gelandet sind, halten Sie 2 Sekunden lang inne und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, bevor Sie auf das nächste Bein hüpfen.
• Beginnen Sie mit kleineren Sprüngen. Machen Sie 10 auf jeder Seite.
• Wenn Sie sich hier wohl und stabil fühlen, gehen Sie zu breiteren Sprüngen über, indem Sie jeden Sprung um 18 cm verlängern. Machen Sie 10 auf jeder Seite.

„Achten Sie darauf, dass Sie bei der Landung jedes Hopfens richtig stehen“, sagt Johnston. „Seien Sie nicht schlampig und springen Sie nur von einer Seite zur anderen. Stabilität ist wichtiger als Geschwindigkeit.“

Teil 3: Eisschnellläufer

• Stand aufrecht mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander.
• Hüpf nach rechts, lande auf dem rechten Fuß und folge mit dem linken.
• Weiter nach rechts hüpfen, dann zwei Hüpfer zurück nach links für eine Wiederholung.
• Weiter machen, abwechselnd auf beiden Seiten, für 20 Wiederholungen.
• Schnell werden Sie erst, wenn Sie sich bei der Landung völlig stabil fühlen.

„Achten Sie darauf, dass Ihre Knöchel jedes Mal, wenn Sie hüpfen, stabil sind und beim Aufprall nicht wackeln“, sagt Johnston. „Konzentrieren Sie sich mehr auf die Stabilität der Landung als auf die Höhe des Sprungs.“

Achten Sie beim Durchlaufen des Parcours darauf, dass Ihre Knie zu keinem Zeitpunkt nach innen zeigen. Wenn Sie sich nach einer Runde stark und stabil fühlen, können Sie den Zirkel bis zu dreimal wiederholen. Laut Johnston eignet sich diese Übung gut als Zusatztraining nach dem Ausdauertraining oder als Teil eines HIIT-Programms.

Speed-Skater sind eine etwas fortgeschrittene Übung, da Sie Ihr gesamtes Gewicht auf einen Fuß verlagern, wenn Sie zur Seite springen. Samuel empfiehlt, dass Sie Ihre Waden, Quads und Kniesehnen mit Schaumstoffrollen trainieren, bevor Sie sich an diese Übungen wagen. „Dadurch können sich die Muskelfaszien ausdehnen und Sie erhalten eine größere Beweglichkeit, während Sie die Bewegungen ausführen“, sagt sie. Sie ermutigt ihre Kunden auch, ihre Gesäßmuskeln zu trainieren, indem sie ein Band direkt unter den Knien umwickeln und 12 Wiederholungen auf jeder Seite machen (mehr über diese Bewegung, die sogenannten Monsterwalks, erfahren Sie hier).

Umfassen Sie diese Bewegung wie Karlie den Wintersturm, und Sie werden ein stärkerer, vielseitigerer Athlet – ohne Ausrüstung (oder Schneesturm).

Verwandt:

• Wie Karlie Kloss‘ Kurzhantel-Übung (fast) jeden Muskel in deinem Körper trainiert
• Ein 25-minütiges Bein- und Cardio-Workout von Gigi Hadids Trainer
• Ein 10-Bewegungen-Widerstandsband-Po-Workout, das du überall machen kannst