Zdenka Darula/

• La méditation est une pratique qui consiste à entraîner votre attention à rester dans le moment présent.
• Apprendre à méditer est simple, et les avantages comprennent une réduction du stress, une meilleure concentration et un plus grand sentiment de bien-être.
• Cet article a été revu médicalement par Zlatin Ivanov, MD, qui est certifié en psychiatrie et en psychiatrie de la toxicomanie par le Conseil américain de psychiatrie et de neurologie à Psychiatrist NYC.
• Visitez la bibliothèque Insider’s Health Reference pour plus de conseils.

Aux États-Unis, la quantité de personnes pratiquant la méditation a plus que triplé de 2012 à 2017.

Alors que la méditation a une riche histoire culturelle dans des pays comme l’Inde, la Chine et le Japon, elle devient de plus en plus populaire dans le monde occidental – et avec une bonne raison.

La méditation peut avoir des avantages considérables pour la santé mentale et physique, et vous avez besoin de moins de 10 minutes seul chaque jour pour la faire. Il peut sembler difficile de commencer et de maintenir une routine, mais le guide suivant le décompose pour les débutants.

Méditation pour les débutants

La méditation ne consiste pas à apprendre à vider votre esprit ou à arrêter vos pensées. Au lieu de cela, la méditation est la pratique de l’entraînement de votre attention et de votre concentration à partir d’un lieu de non-jugement.

La méditation de pleine conscience est le type de méditation le plus courant en Occident – et peut-être le plus facile à commencer. La pleine conscience a à voir avec le fait de prêter attention à ce que vous ressentez et observez dans le moment présent.

Il est important de reconnaître que la méditation et la pleine conscience ne sont pas une seule et même chose.

Si l’idée principale de la méditation est d’être présent et conscient de ses pensées et de ses sentiments, la pleine conscience est la pratique continue qui consiste à affiner cette conscience et à se reconnecter à ce que nous faisons et pourquoi nous le faisons.

Par exemple, si vous êtes totalement immergé dans une seule tâche, sans penser au passé ou imaginer le futur, vous êtes en pleine conscience. Ou encore, si vous vous promenez et que vous vous sentez perdu dans la nature, en vous mettant au diapason du gazouillis des oiseaux ou des feuilles qui tombent, vous êtes également en pleine conscience. En d’autres termes : la méditation n’est pas la seule façon d’être attentif.

En revanche, la méditation est la pratique intentionnelle de la pleine conscience. Au lieu de vous concentrer sur la nature ou une tâche spécifique, vous vous concentrez sur chaque inspiration et expiration de votre respiration. Ce type de respiration en pleine conscience est un moyen important et utile d’ancrer votre attention dans le moment présent.

Comment méditer

Pour apprendre à méditer efficacement, il est utile d’avoir quelques conseils. Cliquez pour lire nos guides de méditation audio en arrière-plan lorsque vous commencez votre pratique. Essayez d’abord la méditation de deux minutes, et une fois que vous vous sentez à l’aise, essayez les méditations de cinq minutes et de dix minutes.

Méditation guidée de 2 minutes

Méditation guidée de 5 minutes

Méditation guidée de 10 minutes

Note de la rédaction : Ces méditations guidées ont été créées exclusivement pour Business Insider par Diana Winston, directrice de l’éducation à la pleine conscience au Mindfulness Awareness Research Center de UCLA. Pour accéder à d’autres méditations guidées gratuites de l’UCLA, visitez le site Web ou téléchargez l’UCLA Mindful App.

La méditation de pleine conscience peut être pratiquée partout où vous pouvez vous concentrer. Voici quelques étapes pour vous aider à méditer :

1. Trouvez un espace calme. Assurez-vous qu’il n’y a rien pour vous déranger avant de commencer la méditation. Mettez votre téléphone en mode silencieux et allez dans une pièce à l’écart des autres.
2. Asseyez-vous dans une position confortable. Vous pouvez vous asseoir sur un coussin ou une couverture, sur le sol ou sur une chaise. Asseyez-vous bien droit, mais ne vous crispez pas – votre corps doit être détendu.
3. Respirez doucement. Concentrez votre attention sur chaque inspiration et chaque expiration. Alternativement, vous pouvez commencer par un scan du corps : concentrez-vous sur chaque partie du corps, en descendant des orteils et en remontant jusqu’à la tête, en faisant une pause pour remarquer les sensations.
4. Laissez les distractions aller et venir. Si votre esprit vagabonde, reconnaissez la pensée qui vous a distrait, mais ne vous y attardez pas. Puis, ramenez doucement votre attention sur votre respiration. Se laisser distraire en méditant est inévitable et l’une des plus grandes inquiétudes des débutants – mais apprendre à gérer les distractions est une partie essentielle du processus.

Méditer pendant seulement cinq à dix minutes chaque jour est un accomplissement dont on peut être fier. Certaines personnes aiment méditer aussi longtemps que 30 minutes à 45 minutes une fois qu’elles deviennent plus expérimentées, mais il y a des avantages même avec de courtes quantités de pratique.

Si possible, essayez de méditer à la même heure chaque jour, car cela vous aidera à construire une habitude afin que vous intégriez la méditation dans votre programme quotidien. Et si vous devez sauter un jour pour une raison quelconque, ne soyez pas trop dur avec vous-même – essayez simplement de revenir à votre routine le jour suivant.

Certaines personnes choisissent de méditer chaque matin, juste après leur réveil. La méditation matinale est un élément de base de l’emploi du temps de certains entrepreneurs à succès, et elle peut aider à améliorer votre concentration et votre clarté pour la journée à venir.

D’autres choisissent de méditer juste avant de s’endormir, car cela peut favoriser la relaxation et vous aider à vous endormir plus facilement. La méditation pour le sommeil est un peu différente de celle de la journée, car vous ne voudriez normalement pas vous endormir à la suite de votre pratique.

Vous pouvez préférer une posture spécifique pour la méditation, selon le moment de la journée ou votre condition physique. Bien que la plupart des gens s’assoient pour méditer, vous pouvez également vous allonger, vous agenouiller ou vous tenir debout – assurez-vous simplement que votre position est confortable et que vous êtes capable de rester concentré.

Skye Gould/Business Insider

Types et techniques de méditation

En plus de votre pratique de base de la pleine conscience, il existe de nombreux autres types de méditation que vous pouvez essayer.

Bien que toutes ces formes de méditation intègrent certains aspects de la pleine conscience, elles offrent également aux participants un ancrage alternatif de concentration pendant la méditation. Voici comment :

Méditation de la bonté aimante

Avec la méditation de la bonté aimante, l’objectif est de diriger des sentiments de compassion envers soi-même et les autres.

Il est facile d’ajouter cela à n’importe quelle méditation de base de pleine conscience. Par exemple, au lieu de vous concentrer sur votre respiration, essayez de penser à quelqu’un d’autre dans votre tête. Ensuite, dites cette phrase à haute voix : « Puisses-tu être heureux. Puissiez-vous être en bonne santé. Puisses-tu être en sécurité. »

Vous pouvez diriger ces pensées positives vers vous-même, vers quelqu’un que vous aimez, ou vers quelqu’un que vous n’aimez pas particulièrement en ce moment. En fait, on a constaté que la méditation de la bonté aimante aide à améliorer l’estime de soi et même à résoudre les conflits.

Méditation par balayage du corps

Pendant une méditation par balayage du corps, vous vous concentrerez sur les sensations corporelles, par opposition à votre seule respiration.

Par exemple, vous pouvez commencer par vos orteils, et prendre quelques instants pour vous concentrer sur la façon dont ils se sentent lorsqu’ils sont posés sur le sol. Ensuite, passez par vos jambes, votre poitrine, vos bras, vos épaules, votre cou et votre tête, en remarquant lentement les sensations de chaque partie du corps.

La méditation par balayage du corps peut être particulièrement utile pour réduire les douleurs chroniques ou gérer les tensions, le stress ou les traumatismes.

Méditation par la marche

Lors de la méditation par la marche, vous vous concentrerez sur chaque pas alors que vous soulevez et posez votre pied au sol de manière consciente. Vous pouvez marcher n’importe où – un couloir à l’intérieur, un trottoir en ville, ou dehors dans un parc.

La méditation à pied peut valoir la peine d’être essayée si vous n’aimez pas rester assis pour une méditation de pleine conscience traditionnelle. Elle offre les mêmes avantages que la méditation – plus les bienfaits de la marche pour la santé.

Bénéfices de la méditation

Les recherches ont montré que la méditation peut améliorer votre santé mentale et physique de diverses manières.

Voici sept avantages de la méditation soutenus par la science :

• Une meilleure focalisation et concentration. Des études ont montré que la méditation peut augmenter la matière grise dans les parties du cerveau responsables de la mémoire et de l’apprentissage.
• Améliorer l’estime de soi et la conscience de soi. L’auto-observation sans jugement est l’un des principes fondamentaux de la méditation, et elle peut vous aider à vous voir d’une nouvelle façon.
• Réduire le stress. La méditation peut réduire les niveaux de cortisol – l’hormone du stress – et vous aider à vous sentir plus calme et détendu.
• Aider à gérer l’anxiété ou la dépression. La méditation quotidienne est l’une des meilleures méthodes de traitement naturel des troubles anxieux, ainsi que d’autres maladies mentales.
• Combattre la dépendance. La recherche a révélé que l’entraînement à la pleine conscience peut aider à prévenir les rechutes futures pour les personnes souffrant de troubles de la consommation de substances.
• Contrôler la douleur. De nombreux médecins recommandent la méditation – en particulier les scans corporels – pour aider à gérer la douleur chronique.
• Promouvoir un comportement altruiste. Selon certaines études, la méditation pourrait même réduire les préjugés implicites et lutter contre les préjugés raciaux.

Les meilleures applis de méditation

Pour vous aider à vous lancer dans la méditation, nos collègues d’Insider Reviews ont dressé une liste des meilleures applis de méditation.

Certaines de ces applis guidées sont bien adaptées à des objectifs spécifiques, comme :

• Pour une utilisation quotidienne : Headspace
• Pour le sommeil : Calm
• Pour la variété : Insight Timer
• Pour les sceptiques : Dix pour cent plus heureux
• Pour les novices : Simple Habit

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