Si vous voulez construire des fesses plus grosses et toniques, cet article vous montrera les meilleurs exercices pour façonner vos fesses sans poids.
Vous n’avez pas besoin de machines ou de poids pour construire des fesses plus grosses et plus fermes. Les exercices de poids corporel peuvent façonner vos fesses. Et la bonne chose est que ces exercices vous permettront de rester en forme, que vous soyez à la maison ou sur la route.
Ne supposez pas que ces exercices sont réservés aux femmes. Les hommes ont également besoin de fessiers forts. Nous utilisons les muscles fessiers dans chaque mouvement – monter les escaliers, courir, soulever des choses, etc. De plus, des fessiers forts empêchent la bascule du bassin vers l’avant, prévenant ainsi les douleurs lombaires et les mauvaises postures.
Les meilleurs exercices pour les fesses sans poids
Donkey kicks
C’est un exercice d’extension de la hanche qui aide à maintenir la colonne vertébrale et le bassin dans une position neutre. Les coups de pied d’âne ciblent généralement le bas du dos et les muscles fessiers. La plupart des débutants devraient être en mesure d’effectuer cet exercice.
Comment l’exécuter
Débutez en position à quatre pattes. Gardez la colonne vertébrale et le cou en position neutre. Gardez les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
Soulevez une jambe du sol (gardez-la pliée) et levez-la aussi haut que possible.
Baissez-la en position de départ pour terminer la répétition. Terminez les répétitions pour une jambe avant de changer de jambe.
Vous pouvez porter des poids aux chevilles pour rendre l’exercice plus difficile.
L’élévation latérale des jambes
L’élévation latérale des jambes aidera à rendre vos fesses plus rondes car elle élimine la culotte de cheval. Cet exercice cible les muscles situés à l’extérieur du quadriceps supérieur.
Comment l’exécuter
Couché sur un côté, la tête reposant sur la main inférieure et les pieds l’un sur l’autre.
Gardez les deux pieds droits et serrez le noyau. Soulevez la jambe supérieure à environ 45 degrés du sol.
Laissez-la descendre jusqu’à ce qu’elle touche presque la jambe inférieure puis soulevez-la gain.
Ponts fessiers
Vous m’avez entendu parler de ponts fessiers à de nombreuses reprises. Eh bien, cet exercice renforce les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos. Il peut également aider à corriger la posture du dos arqué.
Comment l’exécuter
Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés à 90 degrés. Posez vos paumes à plat sur le sol.
Poussez par les talons pour soulever vos hanches aussi haut que possible. En position haute, vos hanches, vos genoux et votre torse doivent être alignés en ligne droite.
Pincez les fesses en haut et maintenez le pont pendant 2 secondes.
Baissez les fesses jusqu’à ce qu’elles touchent légèrement le sol, puis faites un nouveau pont.
Squats
Les squats sont certainement l’exercice de fessiers le plus populaire. Les squats activent les ischio-jambiers, les quadriceps, les fessiers et les muscles du bas du dos. Il est intéressant de noter que faire différentes variations de squats aidera à construire un cul plus grand et tonique plus rapidement. Voici comment réaliser des squats aériens.
Comment réaliser
Assumez une posture à la largeur des épaules et étendez les deux bras devant vous.
Squattez comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise et gardez le torse droit. Assurez-vous que les genoux ne dépassent pas les orteils lorsque vous vous accroupissez.
Descendez jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol puis remontez en position de départ.
Notez que les squats profonds activeront davantage les muscles fessiers.
Lunges
Cet exercice composé cible principalement les ischio-jambiers, les quadriceps et les fessiers. D’ailleurs, les fentes sont parfaites pour la perte de graisse puisqu’elles activent les plus grands groupes musculaires.
Comment l’exécuter
Se tenir debout, garder les pieds joints et placer les mains sur les hanches.
Flancir vers l’avant avec la jambe gauche puis plier les genoux avant et arrière jusqu’à ce qu’ils soient à un angle de 90 degrés. Assurez-vous que le genou avant ne dépasse pas les orteils.
Soulevez en ramenant la jambe avant en position de départ. Alternez les jambes après chaque rep.
Marche fessière
La marche fessière devrait faire partie de chaque entraînement pour les gros fessiers. Elle est plus stimulante que les ponts fessiers. Et il active davantage les muscles fessiers car il vous oblige à soutenir le corps avec une seule jambe.
Comment l’exécuter
Couchez-vous sur le dos et pliez vos genoux à un angle de 90 degrés. Placez vos paumes sur le sol.
Relevez les hanches jusqu’à ce qu’elles soient alignées en ligne droite avec le torse et les genoux.
Maintenez cette position puis levez la jambe gauche (en la gardant pliée) jusqu’à ce que sa hanche soit sur un angle de 90 degrés.
Baissez lentement la jambe gauche à la position de départ puis levez la jambe droite. Continuez à alterner les jambes.
Bird dogs
Vous devez ajouter cet exercice à votre routine si vous voulez un noyau fort et un plus gros cul. Les Bird dogs activent les fessiers, le bas du dos et les muscles abdominaux. Réalisez que vous pouvez ne pas exécuter cet exercice parfaitement la première fois que vous l’essayez car il nécessite de l’équilibre et de la stabilité.
Comment l’exécuter
Mettez-vous en position à quatre pattes. Et gardez le cou et la colonne vertébrale alignés en position neutre.
Etendez le bras gauche et la jambe droite jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol.
Retournez le bras et la jambe en position de départ. Complétez les répétitions pour un côté avant de changer de côté.
Poussée des hanches avec épaules élevées
Vous devez ajouter cet exercice à votre routine. Il active les fessiers plus que les ponts de fessiers et les squats. Vous pouvez le rendre plus difficile en élevant les pieds et les épaules.
Comment l’exécuter
Face vers le haut et placez le haut du dos sur une chaise ou un banc. Gardez vos pieds à plat sur le sol.
Placez vos mains sur la tête puis soulevez les hanches aussi haut que possible.
Contractez les fessiers au sommet puis abaissez les fesses à la position de départ et répétez.
Ponts fessiers à une jambe
Avancez la variation à une jambe lorsque les ponts fessiers deviennent faciles. Cette variation active davantage les muscles fessiers.
Comment l’exécuter
S’allonger sur le dos et garder les deux genoux pliés et à 90 degrés. Placez vos paumes sur le sol.
Soulevez la jambe droite et redressez-la. Assurez-vous que la cuisse droite est alignée avec la gauche.
Maintenant, levez lentement les hanches aussi haut que possible, puis abaissez-les à la position de départ.
Complétez les répétitions pour une jambe avant d’alterner.
Step Ups
C’est un excellent exercice pour les fesses qui aide également à construire l’équilibre. Il cible principalement les ischio-jambiers et les fessiers. Saisir des haltères ou des kettlebells avec les deux bras peut rendre les step ups plus difficiles.
Comment l’exécuter
Se tenir debout avec une jambe placée sur un banc ou une chaise.
Pousser à travers les talons de la jambe supérieure pour soulever la jambe inférieure du sol et marcher sur le banc avec les deux pieds.
Abaisser un pied pour revenir à la position de départ. Terminez les répétitions pour une jambe avant d’alterner.
Flexions de jambes avec ballon de stabilité
Un ballon de stabilité peut aider à rendre vos fesses plus grandes et plus fermes. Les curls de jambes tonifient vos fesses et vos ischio-jambiers.
Comment l’exécuter
Couchez-vous sur le dos et placez vos talons sur la balle de stabilité. Gardez vos paumes sur le sol.
Poussez vos hanches du sol et gardez le corps droit des épaules aux talons.
Tirez vos talons pour amener la balle aussi près de vos fesses que possible. Maintenez la position pendant 2 secondes puis inversez le mouvement pour revenir à la position de départ.
Redescendez vos fesses au sol et répétez.
Clamshell
Cet exercice aidera à stabiliser votre bassin et à tonifier vos fesses. Je mai également pas que clamshell aide à réduire le risque de blessure au bas du dos. En fait, cette étude a révélé que le clamshell est le meilleur exercice pour renforcer la hanche, afin de prévenir les blessures.
Comment effectuer
Couché sur un côté et plier les deux genoux à 45 degrés. Gardez les talons ensemble.
Soulevez le genou supérieur aussi haut que possible sans bouger le bassin ou soulever le talon supérieur.
Redescendez le genou en position de départ pour terminer la rep.
Mot final
Ces exercices sont tout ce dont vous avez besoin pour façonner et renforcer vos fessiers. Commencez par les exercices simples puis passez à des exercices plus difficiles au fur et à mesure que vos fessiers se renforcent. Réalisez que les muscles fessiers sont comme n’importe quel autre muscle – plus vous les sollicitez, plus ils se développeront rapidement.
Quels exercices de poids de corps utilisez-vous pour tonifier vos fesses ?