Zdenka Darula/

• Meditaatio on harjoitus, jossa harjoitellaan tarkkaavaisuutta pysymään nykyhetkessä.
• Meditaation opettelu on yksinkertaista, ja sen hyötyjä ovat stressin väheneminen, parempi keskittyminen ja parempi hyvinvoinnin tunne.
• Tämän artikkelin on tarkastanut lääketieteellisesti lääketieteen tohtori Zlatin Ivanov, jolla on American Board of Psychiatry and Neurologyin psykiatrian ja riippuvuuspsykiatrian sertifikaatti psykiatrian ja riippuvuuspsykiatrian alalla Psychiatrist NYC:ssä.
• Käy Insider’s Health Reference -kirjastossa saadaksesi lisää neuvoja.

Yhdysvalloissa meditaatiota harrastavien ihmisten määrä yli kolminkertaistui vuodesta 2012 vuoteen 2017.

Vaikka meditaatiolla on rikas kulttuurihistoria Intian, Kiinan ja Japanin kaltaisissa maissa, siitä on tulossa yhä suositumpi länsimaissa – ja hyvästä syystä.

Meditaatiolla voi olla laajoja henkisiä ja fyysisiä terveyshyötyjä, ja siihen tarvitaan alle 10 minuuttia yksin joka päivä. Aloittaminen ja rutiinin ylläpitäminen saattaa tuntua vaikealta, mutta seuraavassa oppaassa se on selitetty aloittelijoille.

Meditaatio aloittelijoille

Meditaatiossa ei ole kyse siitä, että oppii tyhjentämään mielensä tai pysäyttämään ajatuksensa. Sen sijaan meditaatio on tarkkaavaisuuden ja keskittymisen harjoittelua paikasta, jossa ei ole ennakkoluuloja.

Mindfulness-meditaatio on länsimaissa yleisin meditaatiotyyppi – ja ehkä helpoin aloittaa. Mindfulness liittyy siihen, että kiinnität huomiota siihen, mitä tunnet ja havainnoit nykyhetkessä.

On tärkeää tiedostaa, että meditaatio ja mindfulness eivät ole yksi ja sama asia.

Jos meditaation pääidea on olla läsnä ja olla tietoinen ajatuksistasi ja tunteistasi, mindfulness on jatkuvaa harjoittelua tuon tietoisuuden hiomiseksi ja yhteyden palauttamiseksi siihen, mitä teemme ja miksi teemme sitä.

Jos esimerkiksi olet täysin uppoutuneena johonkin yksittäiseen tehtävään etkä ajattele menneisyyttä tai kuvittele tulevaa, olet mindfulness. Tai jos menet kävelylle ja tunnet eksyväsi luontoon ja virittäydyt lintujen viserrykseen tai putoaviin lehtiin, olet myös tietoinen. Toisin sanoen: meditaatio ei ole ainoa tapa olla tietoinen.

Toisaalta meditaatio on tietoista tietoisuuden harjoittamista. Sen sijaan, että keskittyisit luontoon tai tiettyyn tehtävään, keskityt jokaiseen sisään- ja uloshengitykseen. Tällainen tietoinen hengitys on tärkeä ja hyödyllinen tapa ankkuroida keskittymisesi nykyhetkeen.

Miten meditoida

Oppiaksesi meditoimaan tehokkaasti, on hyödyllistä saada opastusta. Klikkaa soittaaksesi äänitettyjä meditaatio-oppaitamme taustalla, kun aloitat harjoituksesi. Kokeile ensin kahden minuutin meditaatiota, ja kun tunnet olosi mukavaksi, kokeile viiden ja kymmenen minuutin meditaatioita.

2-minuuttinen ohjattu meditaatio

5-minuuttinen ohjattu meditaatio

10 minuutin ohjattu meditaatio

Toimittajan huomautus: Nämä ohjatut meditaatiot on luonut yksinoikeudella Business Insideria varten Diana Winston, joka on UCLA:n Mindfulness-tietoisuuden tutkimuskeskuksen Mindfulness Awareness Research Centerin tietoisuustaitokoulutuksen johtaja. Jos haluat lisää ilmaisia ohjattuja meditaatioita UCLA:lta, käy verkkosivuilla tai lataa UCLA Mindful App.

Mindfulness-meditaatiota voi tehdä missä tahansa, mihin voi keskittyä. Tässä on muutama askel, jotka auttavat sinua meditoimaan:

1. Etsi rauhallinen tila. Varmista, ettei mikään häiritse sinua ennen meditaation aloittamista. Laita puhelimesi äänettömälle ja mene huoneeseen, jossa ei ole muita.
2. Istu mukavaan asentoon. Voit istua tyynyn tai peiton päällä, lattialla tai tuolissa. Istu pystyasennossa, mutta älä jännitä – kehosi pitäisi tuntua rennolta.
3. Hengitä kevyesti. Keskitä huomiosi jokaiseen sisään- ja uloshengitykseen. Vaihtoehtoisesti voit aloittaa kehon skannauksella: keskity jokaiseen kehon osaan varpaista alaspäin ja ylöspäin päähän, pysähtyen huomaamaan tuntemukset.
4. Anna häiriötekijöiden tulla ja mennä. Jos mielesi harhailee, tunnusta ajatus, joka on häirinnyt sinua, mutta älä pysy siinä. Palauta sitten huomiosi varovasti takaisin hengitykseen. Häiriötekijöiden joutuminen meditoinnin aikana on väistämätöntä ja yksi aloittelijoiden suurimmista huolenaiheista – mutta häiriötekijöiden hallinnan opetteleminen on tärkeä osa prosessia.

Vain 5-10 minuutin meditointi joka päivä on saavutus, josta voi olla ylpeä. Jotkut haluavat meditoida jopa 30-45 minuuttia, kun heistä tulee kokeneempia, mutta lyhyestäkin harjoittelusta on hyötyä.

Jos mahdollista, yritä meditoida samaan aikaan joka päivä, sillä se auttaa sinua luomaan tavan, jotta voit sisällyttää meditaation päivittäiseen aikatauluusi. Ja jos joudut jostain syystä jättämään päivän väliin, älä ole liian ankara itsellesi – yritä vain palata rutiineihisi seuraavana päivänä.

Jotkut ihmiset päättävät meditoida joka aamu, heti herättyään. Aamu-meditaatio kuuluu joidenkin menestyvien yrittäjien aikatauluihin, ja se voi auttaa parantamaan keskittymistä ja selkeyttä tulevaa päivää varten.

Toiset taas valitsevat meditoinnin juuri ennen nukkumaanmenoa, sillä se voi edistää rentoutumista ja auttaa nukahtamaan helpommin. Meditaatio nukkumista varten on hieman erilaista kuin päivällä, sillä normaalisti et halua nukahtaa harjoituksen seurauksena.

Saatat suosia tiettyä asentoa meditaatiossa, riippuen vuorokaudenajasta tai fyysisestä kunnostasi. Vaikka useimmat ihmiset istuvat meditoidessaan, voit myös maata, polvistua tai seistä – varmista vain, että asento on mukava ja pystyt keskittymään.

Skye Gould/Business Insider

Meditaatiotyypit ja -tekniikat

Mindfulness-perusharjoituksen lisäksi on monia muita erilaisia meditaatiotyyppejä, joita voit kokeilla.

Vaikka kaikki nämä meditaatiomuodot sisältävät joitakin mindfulnessin näkökohtia, ne tarjoavat osallistujille myös vaihtoehtoisen ankkurin, johon keskittyä meditaation aikana. Näin se tapahtuu:

Rakastavan ystävällisyyden meditaatio

Rakastavan ystävällisyyden meditaatiossa tavoitteena on suunnata myötätunnon tunteita itseäsi ja muita kohtaan.

Tämä on helppo lisätä mihin tahansa mindfulness-perusmeditaatioon. Esimerkiksi sen sijaan, että keskittyisit vain hengitykseesi, kokeile ajatella mielessäsi jotakuta toista ihmistä. Sano sitten tämä lause ääneen: ”Olkoon sinä onnellinen. Olkoon terve. Olkoon sinulla turvallista.”

Voit kohdistaa nämä myönteiset ajatukset itseesi, johonkin rakastamaasi henkilöön tai johonkin, josta et tällä hetkellä erityisesti pidä. Itse asiassa rakastavan ystävällisyyden meditaation on todettu auttavan parantamaan itsetuntoa ja jopa ratkaisemaan konflikteja.

Vartalon skannausmeditaatio

Vartalon skannausmeditaatiossa keskityt kehon tuntemuksiin pelkän hengityksen sijaan.

Voit esimerkiksi aloittaa varpaistasi ja keskittyä hetken aikaa siihen, miltä ne tuntuvat, kun ne ovat maassa lattialla. Siirry sitten jalkojen, rintakehän, käsivarsien, hartioiden, kaulan ja pään kautta hitaasti huomioiden kunkin ruumiinosan tuntemukset.

Vartalon skannausmeditaatio voi olla erityisen hyödyllinen kroonisen kivun vähentämisessä tai jännityksen, stressin tai trauman käsittelyssä.

Kävelymeditaatio

Kävelymeditaatiossa keskityt jokaiseen askeleeseen, kun nostat ja asetat jalkasi ajatuksella maahan. Voit kävellä missä tahansa – käytävällä sisällä, jalkakäytävällä kaupungissa tai ulkona puistossa.

Kävelymeditaatio voi olla kokeilemisen arvoinen, jos et pidä paikallaan istumisesta perinteisen mindfulness-meditaation aikana. Se tarjoaa samat edut kuin meditaatio – ja lisäksi kävelyn terveyshyödyt.

Meditaation hyödyt

Tutkimusten mukaan meditaatio voi parantaa henkistä ja fyysistä terveyttäsi monin eri tavoin.

Tässä on seitsemän tieteellisesti perusteltua hyötyä meditaatiosta:

• Parempi keskittyminen ja keskittyminen. Tutkimuksissa on havaittu, että meditaatio voi lisätä harmaata massaa muistista ja oppimisesta vastaavissa aivojen osissa.
• Parantaa itsetuntoa ja itsetuntemusta. Itsetarkkailu ilman tuomitsemista on yksi meditaation keskeisistä periaatteista, ja se voi auttaa sinua näkemään itsesi uudella tavalla.
• Vähentää stressiä. Meditaatio voi alentaa kortisolitasoja – stressihormonia – ja auttaa sinua tuntemaan olosi rauhallisemmaksi ja rennommaksi.
• Auttaa hallitsemaan ahdistusta tai masennusta. Päivittäinen meditaatio on yksi parhaista luonnollisista hoitomenetelmistä ahdistuneisuushäiriöihin sekä muihin mielenterveysongelmiin.
• Torju riippuvuutta. Tutkimuksissa on havaittu, että mindfulness-harjoittelu voi auttaa ehkäisemään tulevia uusiutumisia päihdehäiriöistä kärsivillä.
• Hallitse kipua. Monet lääkärit suosittelevat meditaatiota – erityisesti kehonskannausta – auttamaan kroonisen kivun hallinnassa.
• Edistää altruistista käyttäytymistä. Joissakin tutkimuksissa on havaittu, että meditaatio voi jopa vähentää implisiittisiä ennakkoluuloja ja torjua rotuun liittyviä ennakkoluuloja.

Parhaat meditaatiosovellukset

Voidaksemme auttaa sinua pääsemään alkuun meditaatiossa, kollegamme Insider Reviews -verkkosivustolla ovat koonneet listan parhaista meditaatiosovelluksista.

Jotkut näistä ohjatuista sovelluksista soveltuvat hyvin tiettyihin tarkoituksiin, kuten esim:

• Päivittäiseen käyttöön: Headspace
• Nukkumiseen:
• Vaihtelua varten: Calm
• Vaihtelua varten:
• Skeptikoille:
• Skeptikoille: Ten Percent Happier
• Aloittelijoille: