Kirjoittanut: Jalkakrampit: Syyt, oireet, hoito ja ennaltaehkäisy Kirjoittanut: Chloe Wilson BSc(Hons) Physiotherapy
Reviewed by: FPE Medical Review Board
Jalkakrampit johtuvat kivuliaista, voimakkaista, tahattomista lihaskouristuksista.
Ne ovat yleensä lyhytaikaisia, mutta voivat olla todella epämiellyttäviä ja toipuminen voi kestää muutaman päivän.
Jalkakramppeja esiintyy yleisimmin jalkaterän kaaressa, mutta ihmiset valittavat myös varpaiden kramppeja ja pohjelihaskramppeja.
Kramppeja aiheuttavat usein väsymys, tiettyjen kemikaalien alentunut määrä, hormonaaliset tekijät ja sairaudet. Kouristuksia voi esiintyä milloin tahansa päivällä tai yöllä, ja ne liittyvät usein liikuntaan. Kuka tahansa voi saada niitä, mutta ne yleistyvät yli 80-vuotiaana.
Tässä tarkastelemme vasikka-, varvas- ja jalkakramppien oireita, syitä ja hoitovaihtoehtoja.
- Miksi saamme jalkakramppeja?
- Miltä kramppi tuntuu?
- Mikä aiheuttaa kramppeja jaloissa?
- Dehydraatio
- Vitamiinien puute & Kivennäisaineiden puute
- Hermovauriot
- Terveysongelmat
- Lääkitys
- Vähentynyt verenkierto
- Liikunnan puute
- Lihasten kireys
- Väsymys
- Raskaus
- Yölliset krampit
- Vammat
- Epäsopivat kengät
- Miten päästä eroon jalkakrampeista
- Lämpöpakkaukset
- Jalkaterän & vasikkahieronta
- Sopivat jalkineet
- Varvasjalkojen venyttimet
- Venyttely
- Vedensaannin lisääminen
- Tasapainoinen ruokavalio
- Tarkoituksenmukainen liikunta
- Vahvistusharjoitukset
- Lisäravinteet
- Voivatko jalkakrampit olla merkki jostain vakavasta?
Miksi saamme jalkakramppeja?
Ymmärtääksemme, mistä varvas-, jalka- ja vasikkalihaskrampit johtuvat, meidän on tiedettävä, miten lihakset toimivat. Kaikki lihakset toimivat pareittain – agonisti ja antagonisti.
Ja jotta ne toimisivat kunnolla, toisen lihaksen (agonisti) supistuessa toinen lihas (antagonisti) rentoutuu, jotta liike olisi sujuva ja hallittu.
Esimerkiksi juostessa nelipäinen nelipäinen lihas (agonisti) supistuu, kun taas reisilihakset (antagonisti) rentoutuvat, jotta polvi ojentuu ja lonkka taipuu, jotta jalka heilahtaa eteenpäin laskeutumista varten.
Jos antagonistilihas ei rentoutu kunnolla, kehittyy kramppi. Vaihtoehtoisesti, jos lihas supistuu yhtäkkiä, suurella voimalla eikä sitten pysty rentoutumaan, kramppi voi kehittyä.
Jalkojen kramppeja vasikoissa, jalkaterissä tai varpaissa esiintyy noin joka neljännellä yli kuusikymppisellä ja joka kolmannella yli kahdeksankymppisellä.
Miltä kramppi tuntuu?
Jalkakramppeihin liittyy yleensä jyrkkää, voimakasta kipua, ja lihas voi tuntua ”solmussa”.
Kramppeja esiintyy yleisimmin jalkaholvissa, varpaissa tai pohjelihaksissa. Jalkakrampit voivat kestää vain muutaman sekunnin tai ne voivatjatkua muutaman päivän ajan. Varpaiden kramppaus voi saada ne käyristymään toistensa yli.
Mikä aiheuttaa kramppeja jaloissa?
Jalkakrampeilla ei useinkaan ole selvää syytä, mutta on olemassa useita tekijöitä, jotka lisäävät krampin riskiä:
Dehydraatio
Hikoilu vähentää kalsium-, kalium- ja magnesiumpitoisuuksia, jotka voivat aiheuttaa jalkakramppeja. Tupakointi ja liiallinen alkoholin käyttö lisäävät myös nestehukan riskiä.
Vitamiinien puute & Kivennäisaineiden puute
Väki kysyy usein, mikä puutos aiheuttaa jalkakramppeja? Keho tarvitsee sopivan tasapainon vitamiineja ja kivennäisaineita toimiakseen oikein. Jalkakrampit johtuvat yleisesti epätasapainosta:
- B6-vitamiini: on elintärkeä hermojen ja lihasten terveelle toiminnalle
- D-vitamiini: auttaa kalsiumin ja magnesiumin imeytymisessä. Vähintään viisitoista minuuttia auringonvaloa päivässä auttaa ehkäisemään D-vitamiinin puutetta
- E-vitamiini: edistää hyvää verenkiertoa ja sitä tarvitaan punasolujen tuotantoon. E-vitamiinin puute voi siis vähentää lihasten happipitoisuutta, mikä johtaa jalkakramppeihin
- Kalium: matalia kaliumpitoisuuksia kutsutaan hypokalemiaksi, ja ne voivat johtua liiallisesta oksentelusta tai hikoilusta, munuaisongelmista ja lääkityksestä
- Kalsium: auttaa välittämään hermoimpulsseja lihassoluihin, jolloin lihakset voivat supistua ja rentoutua normaalisti. Liiallinen kofeiinin saanti, D-vitamiinin puute ja korkea natriumpitoisuus voivat alentaa kalsiumpitoisuutta
- Magnesium: magnesiumin puute lukitsee kalsium- ja natriumioneja lihakseen estäen sitä rentoutumasta
Hermovauriot
Hermot välittävät signaaleja aivoistasi lihaksiin kertoen niille, milloin supistua ja milloin rentoutua. Jos hermo on vaurioitunut esim. puristuksissa, signaalit eivät pääse kulkemaan kunnolla oikein, mikä johtaa jalkakramppeihin.
Terveysongelmat
Krampit voivat olla merkki taustalla olevasta terveydentilasta. Sairaudet, kuten diabetes, kilpirauhasongelmat, anemia, Huntingtonin tauti, Parkinsonin tauti, lisäävät kaikki jalkakramppien riskiä.
Lääkitys
Jotkut lääkkeet voivat aiheuttaa haittavaikutuksena kouristelua jaloissa tai jalkaterissä.
Yksi yleisimmistä jalkakramppeja aiheuttavista lääkkeistä ovat diureetit, jotka tunnetaan yleisesti nimellä vesipillerit. Nämä lisäävät virtsaneritystä, joka voi aiheuttaa kalsiumin ja kaliumin epätasapainoa, mikä aiheuttaa jalkakramppeja.
Vähentynyt verenkierto
Pitkät jaksot samassa asennossa (esim. nukkuminen) heikentävät verenkiertoa jalkaan. Tämä vähentää hapen määrää lihaksissa, mikä johtaa kramppeihin.
Liikunnan puute
Säännöllisen liikunnan puute voi johtaa lihasheikkouteen ja lihavuuteen, jotka molemmat lisäävät krampin riskiä.
Lihasten kireys
Vasikoiden lihasten kireys voi aiheuttaa vasikankramppeja, ja jalkaterän lihasten, erityisesti jalkapohjan alla kulkevien lihasten, kireys voi aiheuttaa jalkaterän ja varpaiden kramppeja.
Väsymys
Jos lihaksia on kuormitettu liikaa, esimerkiksi liian voimakkaasti tai liian pitkään, tai jos elimistösi ylipäätään on uupunut, sinulle kehittyy todennäköisemmin kramppi. Urheilijat ja tanssijat, jotka rasittavat jalkojaan enemmän, ovat alttiimpia jalkaterän ja varpaiden kramppeille, juoksijat ovat alttiimpia vasikkalihaskramppeille.
Raskaus
Jalkakrampit, erityisesti yöllä, ovat yleisiä raskauden kolmannella kolmanneksella, mikä johtuu kohdun aiheuttamasta paineesta suoniin, jotka tuovat verta ylös jaloista.
Yölliset krampit
Jalkakrampit kehittyvät usein yöllä, mikä johtuu verenkierron heikkenemisestä, joka aiheutuu samassa asennossa oleskelusta, ja kuivumisesta, ja ne ilmenevät tavallisimmin vasikoiden lihaksissa. Tämä johtuu todennäköisimmin siitä, että ihmiset nukkuvat polvet koukussa ja jalat alaspäin, jolloin pohjelihakset ovat lyhentyneessä asennossa.
Vammat
Vammat saavat usein lihakset kouristelemaan suojautuakseen lisävammoilta, esim. vasikkalihaskrampit kehittyvät usein, jos vasikkalihas on ylivenytetty ja/tai revennyt suojamekanismina lisävammojen estämiseksi. Vaikka tämä on hyödyllistä lyhyellä aikavälillä, oireet jatkuvat joskus pidempään kuin on tarpeen.
Epäsopivat kengät
Korkeiden korkokenkien tai kapeiden, teräväkärkisten kenkien käyttö voi lisätä varpaiden kramppien riskiä puristamalla jalkoja.
Varpaiden ja jalkaterien kramppien tarkkaa syytä on usein vaikea määritellä, ja se voi johtua useiden edellä mainittujen tekijöiden yhdistelmästä.
Miten päästä eroon jalkakrampeista
On olemassa useita erilaisia hoitovaihtoehtoja, jotka voivat auttaa vähentämään jalkaterän, varpaiden ja vasikoiden kramppien kipua ja esiintymistiheyttä:
Lämpöpakkaukset
Lämmön antaminen joko lämpöpatjan tai lämpimän veden avulla voi auttaa rentouttamaan lihaksia, parantamaan verenkiertoa ja vähentää kipua.
Jalkaterän & vasikkahieronta
Hieromalla kärsivää aluetta autat lihaksia rentoutumaan, mikä vähentää jalkakramppien oireita.
Hieronta toimii lisäämällä verenkiertoa lihaksissa, mikä lisää verenkiertoa, hapen ja ravinteiden määrää sekä poistaa haitallisia jätetuotteita, kuten maitohappoa.
Vasikan lihaskramppeja voi vähentää hieromalla vasikan takaosan lihaksia nilkasta polveen ja varpaiden ja jalkaterän kramppeja voi vähentää hieromalla jalkapalloa.
Markkinoilla on erilaisia jalkakramppihierontatuotteita, joilla voit hieroa jalkojasi, jotta kätesi ei tarvitse tehdä raskasta työtä!
Sopivat jalkineet
Varmista, että käytät harjoittelussa sopivia kenkiä, jotka istuvat hyvin ja tukevat jalkojasi. Vähennä jalkaterän ja varpaiden kramppeja välttämällä korkokenkiä tai kenkiä, joissa on kapea varvaslaatikko, joka päivä – pidä ne erityistilaisuuksia varten.
Varvasjalkojen venyttimet
Monien ihmisten mielestä varvasvenyttimien käyttäminen noin tunnin ajan joka päivä vähentää jalkakramppien esiintymistiheyttä.
Varpaiden venyttimet auttavat venyttämään lihaksia ja nivelsiteitä varpaiden ympärillä ja parantamaan luiden linjausta.
Varpaiden venyttimet-osiosta löydät paljon lisää tietoa ja voit lukea käyttäjien arvosteluja.
Venyttely
Venyttely on yksi parhaista, lyhytaikaisista hoitomuodoista jalkaterän ja vasikan lihaskramppeihin. Hellävarainen venyttely krampin aikaan auttaa lievittämään oireita, ja säännöllinen venyttely auttaa ehkäisemään krampin kehittymistä.
Käy venyttelyt-osiossa tutustumassa siihen, miten vasikka- ja jalkaterän lihaksia voi venyttää tehokkaasti. Varmista aina, että kipu lihaksessa johtuu krampista eikä lihaksen vaurioitumisesta, sillä revenneen lihaksen venyttely voi aiheuttaa lisävammoja.
Vedensaannin lisääminen
Tämä auttaa ehkäisemään nestehukkaa, mikä on erityisen tärkeää kuumalla säällä tai jos harrastat paljon liikuntaa, sillä näin voit huolehtia oikeasta kivennäisaineiden tasapainosta.
Tasapainoinen ruokavalio
Terveellinen, tasapainoinen ruokavalio auttaa varmistamaan vitamiinien ja kivennäisaineiden oikean tasapainon, jotta hermot ja lihakset voivat toimia asianmukaisesti. Huonosta ruokavaliosta johtuva kramppi voi korjaantua muutamassa päivässä.
Tarkoituksenmukainen liikunta
Vaikka on tärkeää harrastaa liikuntaa säännöllisesti, liikuntaa ei kuitenkaan kannata harrastaa liikaa tai liian voimakkaasti. Lämmittele ja jäähdyttele aina ennen ja jälkeen liikunnan. Jos liikunta on sinulle uutta, aloita hitaasti ja lisää intensiteettiä vähitellen, jotta et kuormita kehoasi liikaa. Jos istut pitkiä aikoja, pidä jalkasi liikkeessä kiertämällä nilkkojasi, jotta jalkojen verenkierto paranee.
Vahvistusharjoitukset
Jalkaterän lihasten voiman parantaminen voi vähentää varpaiden kramppien mahdollisuutta esim. harjoittelemalla marmorikuulan poimimista varpaillasi. Voit vähentää pohjelihaskramppien riskiä nousemalla toistuvasti ylös varpaiden kärkeen vahvistamaan pohjelihaksia.
Käy osiossa Vasikkaharjoitus on koko joukko harjoituksia, joilla voit vahvistaa vasikkalihaksia ja vähentää jalkakramppien riskiä.
Lisäravinteet
Verikokeet voivat osoittaa joidenkin vitamiinien ja/tai kivennäisaineiden puutetta, jolloin lisäravinteiden, kuten magnesiumin, ottaminen voi auttaa. Kysy aina lääkäriltäsi ennen lisäravinteiden ottamista, sillä niillä voi olla haitallisia sivuvaikutuksia.
Voivatko jalkakrampit olla merkki jostain vakavasta?
Jalkakrampit eivät useimmissa tapauksissa ole vakavia, ja ne ovat harvoin lääketieteellinen hätätilanne. Mutta joskus nevoivat olla merkki taustalla olevasta sairaudesta, joka vaatisi hoitoa. Jos sinulla on säännöllisiä kramppeja käsissäsi tai jaloissasi, ota yhteys lääkäriin. On todella tärkeää saada tarkka diagnoosi.
Jos sinulla on muitakin ongelmia jalassasi, vieraile Jalkakivun diagnoosi -osiossa, josta saat apua sen selvittämiseen, mikä voi aiheuttaa ongelmasi ja mitä voit tehdä asialle.
Jalkaterän venytykset
16. marraskuuta, 2020
Diagnoosikaavio
Maaliskuu 11, 2021
Turvoksissa olevat jalat
November 10, 2020
Sivua on viimeksi päivitetty: 16/03/21
Seuraava tarkistus: 16/03/23