”Hemoglobiini on punasoluissa oleva rautapitoinen proteiini, joka kuljettaa happea koko kehoon. Jotta elimistösi toimisi moitteettomasti, on välttämätöntä säilyttää veressäsi normaali hemoglobiinipitoisuus eli 14-18 g/dl aikuisilla miehillä ja 12-16 g/dl aikuisilla naisilla. Kun hemoglobiinipitoisuus laskee, se voi aiheuttaa heikkoutta, väsymystä, päänsärkyä, hengenahdistusta, huimausta, huonoa ruokahalua ja nopeaa sykettä. Jos hemoglobiinitaso laskee merkittävästi, tila voidaan diagnosoida anemiaksi ja oireet voivat muuttua vakaviksi”, sanoo tohtori Manoj K. Ahuja Fortis Hospitalista.
Unicefin vuonna 2011 julkaiseman raportin mukaan lähes 56 prosenttia intialaisista teinitytöistä voi olla aneemisia. Raportissa todetaan lisäksi, että ”aliravitsemuksen ja anemian kaltaiset ongelmat vaikuttavat suuriin osiin Intian väestöstä”.
Hemoglobiinin tuotanto on elimistölle tärkeää, ja raudalla ja B-vitamiineilla sekä C-vitamiinilla on tärkeä rooli. Oikeanlainen ruokavalio on välttämätöntä hemoglobiinin optimaalisen tason ylläpitämiseksi. Tätä varten sinun on lisättävä sellaisten elintarvikkeiden saantia, jotka auttavat hemoglobiinin synteesissä. Tämän jälkeen opettelemme, miten lisätä hemoglobiinia.
Kuka tarvitsee lisää rautaa?
”Kaikki tarvitsevat rautaa, mutta ihmisiä, jotka ovat erityisen alttiita alhaiselle hemoglobiinipitoisuudelle, ovat muun muassa kuukautiset, raskaana olevat naiset, kasvavat lapset ja sairauksista toipuvat potilaat”, lisää tohtori Ahuja. ”Se on ratkaiseva vaihe, kun naisella alkavat kuukautiset, koska elimistö menettää paljon verta. Keho tarvitsee tuossa vaiheessa enemmän rautaa, joten jos et ryhdy varotoimiin varhaisessa vaiheessa – se voi johtaa anemiaan tulevaisuudessa”, sanoo tohtori Anshul Jaibharat, Delhissä työskentelevä ravitsemusterapeutti.” Olemme puhuneet asiantuntijoiden kanssa ja listanneet luonnollisia tapoja palauttaa hemoglobiinitaso normaaliksi. Se, kuinka kauan sinun on jatkettava näiden tehokkaiden keinojen käyttöä, riippuu hemoglobiinitasostasi ja siitä, kuinka usein lääkärisi tarkistaa sen paranemisen.
7 luonnollista tapaa nostaa hemoglobiinia
1. Syö rautapitoisia ruokiaRaudanpuute on National Anemia Action Councilin mukaan yleisin syy matalaan hemoglobiiniarvoon. ”Rautapitoisia ruoka-aineita ovat vihreät lehtivihannekset, kuten pinaatti, punajuuri, tofu, parsa, kananmaksa, kokonainen kananmuna, osterit, omena, granaattiomena, aprikoosi, vesimeloni, luumut, kurpitsansiemenet, taatelit, mantelit, rusinat, amla ja jaggery”, lisää tri Anshul Jaibharat.
| Ruokatyyppi | Nimi |
|---|---|
| Kasvisruoka | spinaatti, tofu, parsa, parsakaali, parsakaali, vihreät herneet, tomaatit, paprika, kukkakaali, peruna, sarviapilan lehdet, pavut, |
| hedelmät | Juurikas, granaattiomena, vesimeloni, omena, aprikoosi, appelsiinit, mansikat, papaija, viinirypäleet, banaani, persimonit, persimonit, mulperinmarjat, guava, litsit, kiivi |
| Ei kasvisruokaa | Kokonaiset kananmunat, kananmaksa, osterit, liha, äyriäiset, punainen vähärasvainen liha, simpukat |
| Muut elintarvikkeet | taatelit, mantelit, amla, rusinat, luumut, kurpitsansiemenet, kuivatut pavut, nokkonen, vehnänalkio, idut, maapähkinät, kolokasianlehdet, soijapavut, herukat, palkokasvit( soijapähkinät, punaiset kidneypavut, kikherneet, mustasilmäiset herneet, mustat pavut, linssit, fava-pavut) tärkkelys ja jyvät, ruskea riisi, tumma suklaa, täysjyvävilja, jogurtti, daal , rajma, seesaminsiemenet |
Paljonko rautaa ihminen tarvitsee päivittäin?
Vaikka tämä voi vaihdella iän, painon, ravitsemustason ja sukupuolen mukaan, yleisesti ottaen asiantuntijat uskovat, että aikuinen mies tarvitsee enintään 8 mg/vrk ja 18-50-vuotiaat naiset noin 19 mg/vrk (Lue myös: Fruits for Anaemia: Load Up on these 6 Fruits to Boost Your Hemoglobin)
Top-rautapitoisia ruoka-aineita ovat vihreät lehtivihannekset, kananmaksa, kananmuna, kokonaiset kananmunat, osterit, omena, granaattiomena, aprikoosi jne.
2. Lisää C-vitamiinin saantia
”On tärkeää saada sekä raudan että C-vitamiinin yhdistelmä, sillä jälkimmäinen on kantajarikas molekyyli, jota voidaan käyttää raudan parempaan imeytymiseen”, sanoo Bangaloressa työskentelevä ravitsemusterapeutti tohtori Anju Sood. Syö runsaasti C-vitamiinia sisältäviä ruokia, kuten appelsiineja, sitruunaa, mansikoita, papaijaa, paprikaa, parsakaalia, greippiä ja tomaatteja.(Lue myös: Top 6 C-vitamiinipitoista ruokaa)
Syö runsaasti C-vitamiinia sisältäviä ruokia, kuten appelsiineja, sitruunaa, mansikoita, papaijaa, paprikaa, paprikaa, parsakaalia, greippiä ja tomaatteja. Image credits: iStock
3. Lisää foolihapon saantia
”Foolihappoa, B-kompleksivitamiinia, tarvitaan punasolujen valmistukseen, ja foolihapon puute johtaa automaattisesti alhaiseen hemoglobiinipitoisuuteen”, sanoo tohtori Ahuja Fortis Hospitalista. Hyviä foolihapon lähteitä ovat vihreät lehtivihannekset, idut, kuivatut pavut, vehnänalkio, maapähkinät, banaanit, parsakaali ja kananmaksa. ”Punajuuri on myös erittäin suositeltavaa lisätä elimistön punasolujen määrää, sillä se sisältää runsaasti foolihappoa sekä rautaa, kaliumia ja kuitua”, sanoo ravitsemusterapeutti ja ravitsemusterapeutti Sheela Krishnaswamy.
Punajuurta suositellaan erittäin suositeltavaksi elimistön punasolujen määrän lisäämiseksi. Image credits: iStock
4. Omena (tai granaattiomena) päivässä pitää lääkärin loitolla
Omena päivässä voi auttaa ylläpitämään normaalia hemoglobiinitasoa, sillä omenat sisältävät runsaasti rautaa sekä muita terveyttä edistäviä komponentteja, joita tarvitaan terveeseen hemoglobiinimäärään. Voit joko syödä 1 omenan päivässä tai juoda mehua, jossa on ½ kupillista omena- ja punajuurimehua kahdesti päivässä. Lisää ripaus inkivääriä tai sitruunamehua lisämakua varten. ”Granaattiomena sisältää myös runsaasti rautaa, kalsiumia, kuitua ja proteiinia. Sen ravintoarvo voi auttaa lisäämään hemoglobiinia ja edistää tervettä verenkiertoa”, sanoo tohtori Jaibharat.
Omenat sisältävät runsaasti rautaa sekä muita terveysvaikutteisia komponentteja, joita tarvitaan terveeseen hemoglobiinimäärään. Kuvakrediitit: iStock
5. Juo nokkosteetä
”Nokkonen on yrtti, joka on hyvä B-vitamiinien, raudan ja C-vitamiinin lähde ja voi olla avainasemassa hemoglobiinipitoisuuden nostamisessa”, sanoo tohtori Adarsh Kumar, sisätautien erikoislääkäri, National Heart Institute. Sinun tarvitsee vain lisätä 2 teelusikallista kuivattuja nokkosenlehtiä kupilliseen kuumaa vettä ja antaa sen hautua 10 minuuttia. Siivilöi sitten ja lisää hieman hunajaa. Juo tämä kaksi kertaa päivässä.
Nokkosella on hyvä B-vitamiinien, raudan ja C-vitamiinin lähde, ja se voi olla avainasemassa hemoglobiiniarvojen nostamisessa. Image credits: iStock
6. Vältä rautaa estäviä aineita
Vältä sellaisten ruokien syömistä, jotka voivat estää elimistösi kykyä imeä rautaa, etenkin jos hemoglobiiniarvosi on alhainen eli kahvia, teetä, kolajuomia, viiniä, olutta jne.
Vältä sellaisten ruokien syömistä, jotka voivat estää elimistösi kykyä imeä rautaa. Image credits: iStock
7. Liikunta
Maltillisen tai korkean intensiteetin treenit ovat erittäin suositeltavia, koska kun harrastat liikuntaa – elimistösi tuottaa enemmän hemoglobiinia vastatakseen kasvavaan hapentarpeeseen koko elimistössä.Tasapainoinen ruokavalio on paras keino varmistaa, että saat päivittäin kaikki olennaiset ravintoaineet. Pyydä terveysasiantuntijaasi ehdottamaan keinoja, joilla voit parantaa ruokavaliotasi hemoglobiinin määrän lisäämiseksi.