Tyypillisesti Crossfit Endurance -harjoittelussa triathlonistit treenaavat viikoittaiseen aikatauluun, joka sisältää seuraavaa: 4 päivää Crossfit-harjoittelua, 3 voimaharjoittelupäivää ja kumpikin 2 päivää lajikohtaista harjoittelua uintia, pyöräilyä ja juoksua varten.

Seuraava ohjelma on skaalattu enemmänkin aloitusohjelmaksi. Jokainen viikko sisältää seuraavaa: 3 päivää voimaharjoittelua, 3 päivää Crossfit-harjoittelua ja 3 päivää lajikohtaista harjoittelua.

Klikkaa tästä nähdäksesi 12-viikkoisen CrossFit Endurance Advanced Training -ohjelman.

Juoksijat, pyöräilijät & Uimarit

Tämä on myös aloitusohjelma. Ihannetapauksessa urheilijani työskentelevät kohti 1-3 lisäpäivää Crossfit-harjoituksia viikossa. Tällöin näemme suurimmat parannukset suorituskyvyssä.

Tekniikka on kriittinen kaikissa luetelluissa harjoituksissa! Suosittelen lämpimästi löytämään Crossfit-kuntosalin (Crossfit.com) ja/tai Crossfit Endurance -ohjelman (Crossfitendurance.com) ja etsimään valmennusta ja luokkia, jotka auttavat sinua naulitsemaan tekniikan ja keskilinjan vakauden. Tekniikka ja vankka perusta ovat avainasemassa loukkaantumisten ennaltaehkäisyssä ja kaiken suorituskykypotentiaalin saamisessa Crossfit Endurance -ohjelmasta.

LEGEND

Endurance
1. 8 x 200m 2 min levolla = 8 kierrosta 200m toistoja 2 minuutin levolla jokaisen 200m:n välillä. Toistot on pidettävä mahdollisimman tiukasti, eli mahdollisimman vähän poikkeamalla tai määrätyistä ajoista.
2. TT = Time Trial
3. 85% = 85% ponnistus/aika pyydetystä matkasta. Jos kyseessä on siis 5 km ja paras aikasi on 20 minuuttia, 85 % tuosta ponnistuksesta olisi 23 min (20 x .15 = 23, .15 on 15 % 100:sta eli 85 %). Tavoitteena olisi päästä mahdollisimman lähelle 23 minuuttia.

CrossFit
1. < 10 min WOD = alle 10 minuutin Workout of the Day
2. > 10 min WOD = yli 10 min Workout of the Day
3. M = monorakenteinen metabolinen kuntoilu eli ”cardio”
4. G = voimistelu, kehonpainoharjoitukset
5. W = painonnosto, voimanosto ja olympialaiset nostot

Voima
1. ME: Maksimiponnistus, lämmittelystä 2-3 toiston maksimiponnistukseen tulisi kestää yhteensä 10-15 sarjaa
2. DE: Dynaaminen ponnistus, lämmittelyn jälkeen saavutetaan 50-60 % maksimiponnistuksen painosta, 1-3 toistoa halutulla painolla tietyllä palautumis- tai aikaperusteella. Ponnistuksen on pysyttävä alle 0,75 sekunnissa supistumisvaiheessa. Jos et pysty ylläpitämään tangon nopeutta, painoa on pudotettava, kunnes oikea nopeus on saavutettu tai harjoitus on ohi.

Klikkaa tästä nähdäksesi kuvia alla kuvatuista harjoituksista.

Miten CrossFit toimii
CrossFitin sisällössä on 3 kauhaa, jotka on lueteltu alla. Sekoita näitä mahdollisimman monella eri tavalla. Pidä mielessäsi, että rutiini on vihollinen, ja jos noudatat tätä ohjelmaa, sinun on pidettävä mielessäsi, että jos on kaksi ME-päivää voimaa varten, niin sitten on < 10 min WOD:ia, jotka ovat M/W-kohtaisia.

Klikkaa tästä nähdäksesi kuvia alla kuvatuista harjoituksista.

1. Metabolinen kuntoilu (M)
   1. juoksu
   2. pyörä
   3. soutu
   4. hyppy

1. Voimistelu (G)
   1. Kehonpainolla tehtävät liikkeet(harjaannu tässä ennen kuin nostat painoja!)
      1. Air Squat
      2. Pull-up
      3. Push-up
      4. Dip
      5. Handstand Push-up
      6. Rope Climb
      7. Muscle-Up
      8. Punnerrus käsilläseisontatekniikkaan
      9. Back Extension
      10. Sit.up
      11. Jumps
      12. Lunge

1. Painonnosto (W)
   1. Deadlifts
   2. Cleans
   3. Punnerrukset
   4. Snatch
   5. Clean and Jerk
   6. Kettlebell Swing
   7. Stones
   8. Tire Flips