Nopea, terveellisiä ja maukkaita, vähäkalorisia munaideoita aamiaiselle!

Kun olen laihduttanut ensimmäistä kehonrakennusnäyttelyäni varten, olen syönyt munia joka ikinen aamu aamiaiseksi. Munat eivät ole vain nopeita ja maukkaita, mutta proteiinin määrä, jonka voin pakata ennen aamukymmentä, tekee siitä sen arvoisen. En usko, että voisin elää ilman kananmunia!

Kuvitelkaa siis yllätykseni, kun ruokakaupoista loppuivat kananmunat maaliskuun puolivälissä, kun karanteeni alkoi! Mieheni ja minä päätimme, yrittäessämme tulla omatoimisemmiksi ja itsenäisemmiksi, että meidän täytyisi vain ostaa omat kanat, jotta saisimme aina kananmunat! ha!

Ostimme siis 6 kananpoikaa, ja mieheni rakensi kanakopin! Hän rakastaa hyviä puutyöprojekteja, ja hän sai uuden kanakopin valmiiksi vain kahdessa viikonlopussa. Siitä tuli niin söpö!

Ovatko kananmunat terveellisiä?

Munat ovat loistava proteiinin, terveellisten rasvojen sekä vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde.

Munat ovat myös hyvä koliinin lähde, jota ei ole helppo saada ruokavaliosta. Sitä on rajoitetusti vain muutamissa elintarvikkeissa. Mutta koliini tukee aineenvaihduntaa, aivojen toimintaa ja solujen suojaa.

Munat sisältävät kolesterolia. Nyt on kuitenkin osoitettu, että ravinnon kolesteroli ei vaikuta veren kolesterolipitoisuuteen niin kuin aiemmin luultiin.

Miten proteiinia kananmunassa on?

Yksi iso kananmuna sisältää :

• 7 grammaa proteiinia,
• 0 grammaa hiilihydraatteja ja
• 5 grammaa rasvaa.

Miten kaloreita kananmunan valkuaisessa on?

Mitä rakastan kananmunan valkuaisessa, ja miksi niin monet kehonrakentajat tai laihduttajat rakastavat kananmunan valkuaista, on se, että se on puhdasta proteiinia. Kun otat keltuaisen pois, joka sisältää rasvaa, sinulle jää puhdas proteiininlähde.

• 1 isossa munanvalkuaisessa on 3,6 grammaa proteiinia ja vain 17 kaloria.
• Jos ostat nestemäistä munanvalkuaista, saat 25 kaloria ja 5 grammaa proteiinia 46 grammaa (tai 3 ruokalusikallista)kohti.

Miten kaloreita kananmunassa on?

Munan painosta ja koosta riippuen kalorit voivat vaihdella. Hyvä nyrkkisääntö on kuitenkin noin 70 kaloria. Konkreettisesti kuitenkin,

• 1 pieni kananmuna, 38 grammaa on 54 kaloria
• 1 keskikokoinen kananmuna, 44 grammaa on 63 kaloria
• 1 iso kananmuna, 54 grammaa on 72 kaloria
• 1 Jumbo kananmuna, 56 grammaa on 80 kaloria

Mitä muita kananmunatuotteita on?

Markkinoilla on muutamia tuotteita, joita myydään kananmunien lähellä, mutta joita markkinoidaan kananmunan korvikkeena tai nestemäisenä kananmunana. Esimerkkejä näistä ovat mm:

• Munan vatkaimet
• Nesteet munat
• Niin munat
• Vegaanimuna
• Munankorvike

Tapoja valmistaa kananmunia aamupalaksi

Niin, vaikka olen klassisen munakokkelin suuri fani, olen ryhtynyt hieman luovimaan kananmunien kanssa nähdäkseni, millä muilla tavoilla niitä voi syödä. Olen löytänyt niin monia!

Huomautus: Kalorit kunkin ruokalajin vieressä ovat kuvaus- tai reseptilinkkikohtaisia!

1. Klassinen munakokkeli; 150 kaloria, 19 g proteiinia

Ei aamiaisruokien listaa voi olla ilman klassista munakokkeliä. Niitä voi tehdä monella eri tavalla, mutta itse tykkään tehdä 1 keskikokoinen kananmuna ja 1/2 kupillista munanvalkuaista. Vatkaa ne ja kaada pannulle.

1. Kovaksi keitetty kananmuna; 63 kaloria, 6 grammaa proteiinia

Jos valmistelet nämä etukäteen, kovaksi keitetyt kananmunat ovat nopeita, kannettavia ja helppoja, kun haluat syödä matkalla. Parhaiten olen onnistunut keittämään kananmunat kuorittaviksi käyttämällä tätä munankeitintä.

1. Deviled Eggs; 47 kaloria, 4 g proteiinia (puolikas muna)

Pikareseptini deviled eggs on täällä. Älä luule, että deviled eggs on vain alkupaloja tai juhlia varten. Syön niitä aamiaiseksi koko ajan, ja RAKASTAN niitä mihin aikaan päivästä tahansa.

1. One Eyed Monster 140 kaloria, 6 grammaa proteiinia

Tämä oli lapsuuteni klassikko! Rakastin meidän One Eyed Monstersia! Jos löydät vähäkalorista leipää, (käytin Harpers Homemade Bran Breadia), niin voit säästää kaloreita. Mutta minä leikkasin leipään reiän kupilla. Suihkuta paistinpannu. Lisää leipä paistinpannulle ja riko reikään kananmuna. Kypsennä molemmin puolin, kunnes muna ei ole enää juoksevaa.

1. Mikroaaltouunimunat; 150 kaloria, 18 grammaa proteiinia

Olen viime aikoina ollut innostunut vähäkalorisista mikroaaltouunimunista. Ei vain siksi, että niiden tekemiseen menee vain 2 minuuttia, vaan myös siksi, että minulle ei jää käytännössä mitään sotkua! Ei paistinpannua ja lastaa siivottavaksi. Vain muki, jossa keitin kananmunan. Sain tähän 150 kaloria 1 kananmunalla ja 1/2 kupillista munanvalkuaista.

1. Pilvimuna; 70 kaloria, 5 grammaa proteiinia

Vaikka tämä on superherkullinen, se saattaa olla suurempi vaiva kuin sen arvoinen, mutta ne ovat tosiaan jotenkin kauniita! Vatkaa munanvalkuaiset jäykäksi kuin marenki, ja paista sitten munankeltuainen päälle. Voit nähdä sen täällä Instagramissa.

1. Omeletti; 100 kaloria, 6 grammaa proteiinia (vaihtelee!)

Voi veljet… jos saisin pennin siitä määrästä munakkaita, jonka olen syönyt elämäni aikana, olisin miljonääri. Kirjaimellisesti olen syönyt miljoona. Munakkaisiin käytän 1 kananmunaa ja 1 kuppia munanvalkuaista. Saan pannuni tanssivan kuumaksi! Se tarkoittaa, että jos ripottelen vettä pannulle, se tanssii. Suihkutan sitä keittosuihkeella ja kaadan munat siihen. Sitten varmistan, että muna on kypsennetty kauttaaltaan, lisään juustoa ja taittelen puoliksi.

1. Keitetyt kananmunat; 63 kaloria, 6 grammaa proteiinia

Keitetty kananmuna on kananmuna, jossa munanvalkuainen on kypsennetty, mutta keltuainen on vielä juokseva. Tämä vaatii taitoa ja harjoittelua, enkä ole ollut tarpeeksi kärsivällinen tai kiinnostunut harjoittelemaan sitä. Tässä on kuitenkin hieno opetusohjelma, jos haluat kokeilla sitä!

1. Munafritata 53 kaloria, 11 grammaa proteiinia (tässä reseptissä)

Fritatassa kananmunat kypsennetään hitaasti, yleensä paistamalla. Minä teen nopean frittatan leivänpaahtimessa pelkistä munanvalkuaisista, jotta kalorit olisivat alhaiset ja proteiini korkea! Mutta on monia reseptejä, joissa frittataan voi lisätä erilaisia kasviksia ja juustoa, jotta se todella miellyttää ketä tahansa.

1. Munapizza; 205 kaloria, 19 g proteiinia

Tässä pitää olla tarkkana kalorien kanssa. Suurin osa tulee olemaan korkeita. Mutta monet vähähiilihydraattiset munapizzat tulevat olemaan kaloreiltaan hieman kevyempiä. Mutta tämän Big Man’s Worldin kohdalla voit syödä kokonaisen pizzan 200 kalorilla!

1. Paistettu kananmuna; 63 kaloria, 6 grammaa proteiinia

Jos kananmunaa ei tarvitse kypsennellä voissa, voit selvitä pelkällä kananmunan kalorimäärällä. Investoin hiljattain uusiin tarttumattomiin paistinpannuihin Costcosta, ja harvoin edes tarvitsen keittosuihketta. Ilman voita tai suihketta munat ovat liukuneet pannulta!

Paistettu kananmuna valmistetaan keittämällä kananmunaa korkealla lämmöllä. Kääntämällä, kunnes molemmat puolet ovat kypsiä ja ehkä jopa hieman rapeita reunoiltaan. Sitten maustetaan suolalla ja pippurilla! Herkullista!

1. Munamuffinssikupit; 129 kaloria, 10 g proteiinia

Munamuffinssit ovat niin helppoja, kannettavia, ja voit tehdä nämä etukäteen. Ennen tein niitä, mutta viime aikoina olen oikeastaan tykännyt kokata tuoreena, enkä lämmittää asioita uudelleen. Mutta, jos haluat tehdä ja syödä ne samana päivänä, vatkaat vain munat kasvisten kanssa. Kaada ne muffinivuokaan ja paista, kunnes ne ovat jähmettyneet! Tässä resepti, jossa on 129 kaloria ja 10 grammaa proteiinia per muffinssi.

1. Tuorejuustomunia; 298 kaloria, 37 grammaa proteiinia

Mieheni alkoi tehdä tätä aamupalaksi eräänä päivänä, kun juusto loppui kesken, ja nykyään hän tykkää siitä! Se on periaatteessa paistettu kananmuna tai keitetty kananmuna, jonka päällä on raejuustoa. Jaoin sen Instagramissa täällä. Tämä on ehdottomasti miehinen ateria 37 grammalla proteiinia ja 300 kalorilla!

1. Aamiaisburrito; 220 kaloria, 24 grammaa proteiinia

Aamiaisburritoihin käytän yhtä, vähäkalorista tortillaa (90 kaloria), 1 kuppia kananmunanvalkuaista ja 1 nauravan lehmän juustokiilaa tai mozzarellaa. Kypsennän munat ensin, lisään juuston ja käärin sen sitten vähäkaloriseen tortillaan. Tämä sopii hyvin kannettavaksi vaihtoehdoksi!

1. Munapata; 266 kaloria, 17 grammaa proteiinia

Munapata on toinen tapa leipoa kananmunat sen sijaan, että keittäisit ne hellalla. Se kestää tosin kauemmin, mutta voit pakata pataan kaikenlaisia ainesosia, kuten vihanneksia, juustoa ja muita proteiineja. Tämä kananmunapata on herkullinen, ja se antaa sinulle 266 kaloria annosta kohden.

1. Vuorimiesmuna ja perunat; 143 kaloria, 9 grammaa proteiinia.

Kutsumme sitä vuorimiesaamiaiseksi, mutta periaatteessa kypsennämme kananmunia röstiperunoiden päällä ja lisäämme juustoa! NIIN TÄYDELLINEN!!! Kun teemme sitä, lisäämme myös paprikaa ja sieniä. Minun pitää vielä ottaa tästä kuvia, mutta koska minulla ei ole vielä, nauttikaa tästä weigh watchersin kuvasta, jonka ajoin kalorilaskurin läpi ja sain 143 kaloria per annos, jos jaat sen neljään osaan.

1. Munavoileipä; 223 kaloria, 10 grammaa proteiinia

Yksellä kananmunalla ja kahdella viipaleella 80-kalorista leipää saat 223 kaloria ja 10 grammaa proteiinia. Söin munavoileivän JOKA PÄIVÄ, kun olin raskaana ensimmäisen lapseni kanssa. Paahdoin kaksi viipaletta leipää. Paista yksi muna paistinpannulla ja liu’uta muna kypsän paahtoleivän väliin. Himoitsin tätä kovasti raskaana ollessani, kunnes söin leipäviipaleen huomaamatta, että siinä oli hometta. Oksensin sen nopeasti, ja loppuraskauden ajan en voinut enää syödä munavoileipää!

1. Quiche; 110 kaloria, 9 grammaa proteiinia

Quiche on kuin piirakkaa, mutta kananmunatäytteellä kuorrutetun ja herkullisen kuoren sisällä! Viime aikoina monet ovat tehneet kuorettomia quichejä vähentääkseen hiilihydraatteja ja kaloreita, ja minä pidän niistä edelleen! Tämä Sally’s baking Addictionin vähäkalorinen quiche saa minut kuolaamaan! Vain 110 kaloria ja 9 grammaa proteiinia.

1. Eggs Benedict; 282 kaloria, 16 grammaa proteiinia

Eggs Benedict on haudutettu kananmuna (jossa on juokseva keltuainen) keksin tai englantilaisen muffinin päällä kinkun ja hollandaise-kastikkeen kera. Tässä kevyemmässä versiossa englantilainen muffin korvataan tomaatilla ja kastikkeessa käytetään kreikkalaista jogurttia, jolloin aterian kalorimäärä on vain 282 kaloria.

Ja se on siinä!!! Haluaisin tietää, mikä on sinun suosikkisi vähäkalorinen tapa syödä kananmunaa!

Seuraa minua pinterestissä ja tallenna tämä pin!