Zdenka Darula/

• Meditation ist eine Übung, bei der man seine Aufmerksamkeit darauf richtet, im gegenwärtigen Augenblick zu bleiben.
• Meditieren zu lernen ist einfach, und zu den Vorteilen gehören verringerter Stress, verbesserte Konzentration und ein größeres Wohlbefinden.
• Dieser Artikel wurde von Dr. Zlatin Ivanov medizinisch überprüft, der vom American Board of Psychiatry and Neurology bei Psychiatrist NYC in Psychiatrie und Suchtpsychiatrie zertifiziert ist.
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In den USA hat sich die Anzahl der Menschen, die Meditation praktizieren, von 2012 bis 2017 mehr als verdreifacht.

Während Meditation in Ländern wie Indien, China und Japan eine reiche Kulturgeschichte hat, wird sie in der westlichen Welt immer beliebter – und das aus gutem Grund.

Meditation kann sich sehr positiv auf die geistige und körperliche Gesundheit auswirken, und man braucht weniger als 10 Minuten am Tag, um sie auszuüben. Es mag schwierig erscheinen, damit anzufangen und eine Routine aufrechtzuerhalten, aber der folgende Leitfaden macht es Anfängern leicht.

Meditation für Anfänger

Bei der Meditation geht es nicht darum zu lernen, wie man seinen Geist leert oder seine Gedanken anhält. Stattdessen ist Meditation die Übung, die Aufmerksamkeit und den Fokus von einem Ort der Nicht-Beurteilung aus zu schulen.

Achtsamkeitsmeditation ist die im Westen am weitesten verbreitete Meditationsart – und vielleicht die einfachste, mit der man beginnen kann. Bei der Achtsamkeit geht es darum, auf das zu achten, was man im gegenwärtigen Moment fühlt und beobachtet.

Es ist wichtig zu erkennen, dass Meditation und Achtsamkeit nicht ein und dasselbe sind.

Wenn der Hauptgedanke der Meditation darin besteht, gegenwärtig zu sein und sich seiner Gedanken und Gefühle bewusst zu werden, dann ist Achtsamkeit die fortlaufende Übung, diese Bewusstheit zu verfeinern und sich wieder mit dem zu verbinden, was wir tun und warum wir es tun.

Wenn Sie zum Beispiel ganz in eine einzige Aufgabe vertieft sind und nicht an die Vergangenheit denken oder sich die Zukunft vorstellen, dann sind Sie achtsam. Oder wenn du spazieren gehst und dich in der Natur verlierst, dich auf das Zwitschern der Vögel oder das Fallen der Blätter einstellst, bist du auch achtsam. Mit anderen Worten: Meditation ist nicht die einzige Möglichkeit, achtsam zu sein.

Andererseits ist Meditation die bewusste Ausübung von Achtsamkeit. Anstatt sich auf die Natur oder eine bestimmte Aufgabe zu konzentrieren, konzentrieren Sie sich auf jedes Ein- und Ausatmen Ihres Atems. Diese Art der achtsamen Atmung ist eine wichtige und nützliche Methode, um den Fokus im gegenwärtigen Moment zu verankern.

Wie man meditiert

Um zu lernen, wie man effektiv meditiert, ist es hilfreich, eine Anleitung zu haben. Klicken Sie hier, um unsere Audio-Meditationsanleitungen im Hintergrund abzuspielen, während Sie Ihre Praxis beginnen. Versuchen Sie zuerst die zweiminütige Meditation, und wenn Sie sich wohl fühlen, versuchen Sie die fünf- und zehnminütigen Meditationen.

Zweiminütige geführte Meditation

5-minütige geführte Meditation

Geführte 10-Minuten-Meditation

Anmerkung der Redaktion: Diese geführten Meditationen wurden von Diana Winston, der Leiterin der Achtsamkeitserziehung am Mindfulness Awareness Research Center der UCLA, exklusiv für Business Insider erstellt. Um weitere kostenlose geführte Meditationen von der UCLA zu erhalten, besuchen Sie die Website oder laden Sie die UCLA Mindful App herunter.

Achtsamkeitsmeditation kann überall durchgeführt werden, wo Sie sich konzentrieren können. Hier sind ein paar Schritte, die Ihnen beim Meditieren helfen:

1. Suchen Sie sich einen ruhigen Ort. Stellen Sie sicher, dass Sie durch nichts gestört werden, bevor Sie mit der Meditation beginnen. Schalten Sie Ihr Telefon auf lautlos und gehen Sie in einen Raum, in dem Sie nicht von anderen gestört werden.
2. Setze dich in eine bequeme Position. Du kannst auf einem Kissen oder einer Decke, auf dem Boden oder auf einem Stuhl sitzen. Sitzen Sie aufrecht, aber verkrampfen Sie sich nicht – Ihr Körper sollte sich entspannt anfühlen.
3. Atme sanft. Richte deine Aufmerksamkeit auf jedes Ein- und Ausatmen. Alternativ können Sie mit einem Körperscan beginnen: Konzentrieren Sie sich auf jeden Teil des Körpers, von den Zehen abwärts bis zum Kopf, und halten Sie inne, um die Empfindungen wahrzunehmen.
4. Lassen Sie Ablenkungen kommen und gehen. Wenn dein Geist abschweift, nimm den Gedanken wahr, der dich abgelenkt hat, aber verweile nicht bei ihm. Bringen Sie dann Ihre Aufmerksamkeit sanft zurück zu Ihrer Atmung. Sich beim Meditieren ablenken zu lassen, ist unvermeidlich und eine der größten Sorgen für Anfänger – aber zu lernen, wie man mit Ablenkungen umgeht, ist ein wichtiger Teil des Prozesses.

Täglich nur fünf bis 10 Minuten zu meditieren ist eine Leistung, auf die man stolz sein kann. Manche Menschen meditieren gerne 30 bis 45 Minuten lang, wenn sie erfahrener sind, aber auch kurze Übungszeiten sind von Vorteil.

Versuchen Sie, wenn möglich, jeden Tag zur gleichen Zeit zu meditieren, denn das wird Ihnen helfen, eine Gewohnheit zu entwickeln, so dass Sie die Meditation in Ihren Tagesablauf einbauen. Und wenn du aus irgendeinem Grund einen Tag ausfallen lassen musst, sei nicht zu hart zu dir selbst – versuche einfach, am nächsten Tag zu deiner Routine zurückzukehren.

Manche Menschen meditieren jeden Morgen, gleich nach dem Aufwachen. Die morgendliche Meditation ist ein fester Bestandteil im Zeitplan einiger erfolgreicher Unternehmer und kann dazu beitragen, dass Sie sich besser konzentrieren und klarer für den kommenden Tag werden.

Andere meditieren direkt vor dem Schlafengehen, da sie die Entspannung fördern und das Einschlafen erleichtern können. Die Meditation vor dem Schlafengehen ist etwas anders als tagsüber, da man normalerweise nicht als Ergebnis der Übung einschlafen möchte.

Je nach Tageszeit oder körperlicher Verfassung bevorzugen Sie vielleicht eine bestimmte Haltung für die Meditation. Die meisten Menschen meditieren im Sitzen, aber du kannst dich auch hinlegen, knien oder stehen – achte nur darauf, dass deine Haltung bequem ist und du dich konzentrieren kannst.

Skye Gould/Business Insider

Meditationsarten und -techniken

Neben der grundlegenden Achtsamkeitspraxis gibt es noch viele andere Arten der Meditation, die Sie ausprobieren können.

Alle diese Meditationsformen enthalten zwar einige Aspekte der Achtsamkeit, bieten den Teilnehmern aber auch einen alternativen Anker für die Konzentration während der Meditation. Here’s how:

Meditation der liebenden Güte

Bei der Meditation der liebenden Güte geht es darum, Gefühle des Mitgefühls auf sich selbst und andere zu richten.

Es ist leicht, diese Meditation zu jeder grundlegenden Achtsamkeitsmeditation hinzuzufügen. Anstatt sich nur auf den Atem zu konzentrieren, versuchen Sie zum Beispiel, an eine andere Person zu denken. Dann sagen Sie diesen Satz laut: „Mögest du glücklich sein. Mögest du gesund sein. Mögest du sicher sein.“

Sie können diese positiven Gedanken auf sich selbst richten, auf jemanden, den Sie lieben, oder auf jemanden, den Sie im Moment nicht besonders mögen. Tatsächlich hat sich herausgestellt, dass die Meditation der liebenden Güte dazu beiträgt, das Selbstwertgefühl zu verbessern und sogar Konflikte zu lösen.

Body-Scan-Meditation

Bei einer Body-Scan-Meditation konzentrierst du dich auf deine Körperempfindungen und nicht nur auf deinen Atem.

Du kannst zum Beispiel bei deinen Zehen beginnen und dich ein paar Augenblicke darauf konzentrieren, wie sie sich anfühlen, wenn sie auf dem Boden liegen. Dann bewege dich durch deine Beine, Brust, Arme, Schultern, Nacken und Kopf und nimm langsam die Empfindungen jedes Körperteils wahr.

Die Bodyscan-Meditation kann besonders nützlich sein, um chronische Schmerzen zu lindern oder mit Spannungen, Stress oder Traumata umzugehen.

Gehmeditation

Bei der Gehmeditation konzentrieren Sie sich auf jeden Schritt, während Sie achtsam Ihren Fuß anheben und auf den Boden setzen. Du kannst überall gehen – in einem Flur, auf einem Bürgersteig in der Stadt oder in einem Park.

Die Gehmeditation kann einen Versuch wert sein, wenn Sie nicht gerne bei einer traditionellen Achtsamkeitsmeditation still sitzen. Sie bietet die gleichen Vorteile wie die Meditation – plus die gesundheitlichen Vorteile des Gehens.

Vorteile der Meditation

Forschungen haben ergeben, dass Meditation Ihre geistige und körperliche Gesundheit auf vielfältige Weise verbessern kann.

Hier sind sieben wissenschaftlich untermauerte Vorteile der Meditation:

• Besserer Fokus und Konzentration. Studien haben ergeben, dass Meditation die graue Substanz in den Teilen des Gehirns vergrößern kann, die für Gedächtnis und Lernen zuständig sind.
• Verbesserung des Selbstwertgefühls und der Selbstwahrnehmung. Die Selbstbeobachtung ohne Bewertung ist einer der wichtigsten Grundsätze der Meditation, und sie kann Ihnen helfen, sich selbst auf eine neue Art zu sehen.
• Stress abbauen. Meditation kann den Cortisolspiegel – das Stresshormon – senken und Ihnen helfen, sich ruhiger und entspannter zu fühlen.
• Hilfe bei der Bewältigung von Angstzuständen oder Depressionen. Tägliche Meditation ist eine der besten natürlichen Behandlungsmethoden für Angstzustände und andere psychische Erkrankungen.
• Suchtbekämpfung. Forschungen haben ergeben, dass Achtsamkeitstraining dazu beitragen kann, künftige Rückfälle bei Menschen mit Drogenkonsumstörungen zu verhindern.
• Schmerzen kontrollieren. Viele Ärzte empfehlen Meditation – insbesondere Körperscans – um chronische Schmerzen zu lindern.
• Förderung von altruistischem Verhalten. Einige Studien haben ergeben, dass Meditation sogar implizite Voreingenommenheit reduzieren und Rassenvorurteile bekämpfen kann.

Beste Meditations-Apps

Um Ihnen den Einstieg in die Meditation zu erleichtern, haben unsere Kollegen von Insider Reviews eine Liste der besten Meditations-Apps zusammengestellt.

Einige dieser geführten Apps sind für bestimmte Zwecke gut geeignet, wie z. B.:

• Für den täglichen Gebrauch: Headspace
• Für den Schlaf: Calm
• Für Abwechslung: Insight Timer
• Für Skeptiker: Ten Percent Happier
• Für Neulinge: Einfache Gewohnheit