Wenn du einen größeren und straffen Po haben willst, zeigt dir dieser Artikel die besten Übungen, um deinen Po ohne Gewichte zu formen.

Du brauchst keine Maschinen oder Gewichte, um einen größeren und festeren Po zu bekommen. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht können deinen Hintern formen. Und das Gute daran ist, dass du mit diesen Übungen in Form bleiben kannst, egal ob du zu Hause oder unterwegs bist.

Nehmen Sie nicht an, dass diese Übungen nur für Frauen geeignet sind. Auch Männer brauchen starke Gesäßmuskeln. Wir benutzen die Gesäßmuskeln bei jeder Bewegung – beim Treppensteigen, beim Laufen, beim Heben von Gegenständen und so weiter. Außerdem verhindern starke Gesäßmuskeln eine Vorwärtskippung des Beckens und damit Schmerzen im unteren Rücken und eine schlechte Körperhaltung.

Die besten Po-Übungen ohne Gewichte

Eselkicks

Dies ist eine Hüftstreckübung, die dazu beiträgt, die Wirbelsäule und das Becken in einer neutralen Position zu halten. Eselkicks trainieren in der Regel den unteren Rücken und die Gesäßmuskeln. Die meisten Anfänger sollten in der Lage sein, diese Übung auszuführen.

Ausführung

Starten Sie in der Vierfüßlerposition. Halten Sie die Wirbelsäule und den Nacken in einer neutralen Position. Halten Sie die Hände unterhalb der Schultern und die Knie unterhalb der Hüften.

Heben Sie ein Bein vom Boden ab (lassen Sie es angewinkelt) und heben Sie es so hoch wie möglich.

Senken Sie es in die Ausgangsposition ab, um die Wiederholung zu beenden. Beenden Sie die Wiederholungen für ein Bein, bevor Sie das Bein wechseln.

Sie können Knöchelgewichte tragen, um die Übung anspruchsvoller zu machen.

Seitliche Beinheben

Seitliche Beinheben helfen, Ihren Po runder zu machen, weil sie die Reiterhosen beseitigen. Diese Übung zielt auf die Muskeln an der Außenseite des oberen Quadrizeps ab.

Ausführung

Liegen Sie auf einer Seite, wobei der Kopf auf der unteren Hand ruht und die Füße übereinander liegen.

Halten Sie beide Füße gerade und spannen Sie den Rumpf an. Heben Sie das obere Bein etwa 45 Grad vom Boden ab.

Senken Sie es ab, bis es das untere Bein fast berührt, und heben Sie es dann an.

Glute bridges

Sie haben mich schon oft von Glute bridges sprechen hören. Nun, diese Übung stärkt die Gesäßmuskeln, die Kniesehnen und den unteren Rücken. Sie kann auch dazu beitragen, eine gekrümmte Rückenhaltung zu korrigieren.

Ausführung

Liegen Sie auf dem Rücken, die Knie sind um 90 Grad gebeugt. Legen Sie Ihre Handflächen flach auf den Boden.

Drücken Sie durch die Fersen, um Ihre Hüften so hoch wie möglich anzuheben. In der höchsten Position sollten Hüfte, Knie und Rumpf eine gerade Linie bilden.

Drücken Sie den Po an und halten Sie die Brücke 2 Sekunden lang.

Senken Sie den Po ab, bis er leicht den Boden berührt, und machen Sie erneut eine Brücke.

Squats

Squats sind definitiv die beliebteste Po-Übung. Kniebeugen aktivieren die Kniesehnen, den Quadrizeps, die Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken. Es ist erwähnenswert, dass verschiedene Variationen von Kniebeugen dabei helfen, schneller einen größeren und strafferen Hintern zu bekommen. So führen Sie Air Squats aus.

Ausführung

Stellen Sie sich schulterbreit hin und strecken Sie beide Arme nach vorne aus.

Setzen Sie sich in die Hocke, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden, und halten Sie den Oberkörper aufrecht. Achten Sie darauf, dass die Knie in der Hocke nicht über die Zehen hinausragen.

Sinken Sie ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind, und erheben Sie sich dann in die Ausgangsposition.

Beachten Sie, dass tiefe Kniebeugen die Gesäßmuskeln stärker aktivieren.

Lunges

Diese zusammengesetzte Übung zielt hauptsächlich auf die Kniesehnen, den Quadrizeps und die Gesäßmuskeln ab. Übrigens sind Ausfallschritte perfekt für den Fettabbau, da sie die größten Muskelgruppen aktivieren.

Wie man sie ausführt

Stehen Sie aufrecht, lassen Sie die Füße zusammen und legen Sie die Hände auf die Hüften.

Springen Sie mit dem linken Bein nach vorne und beugen Sie dann die vorderen und hinteren Knie, bis sie einen Winkel von 90 Grad bilden. Achten Sie darauf, dass das vordere Knie nicht über die Zehen hinausragt.

Heben Sie sich, während Sie das vordere Bein in die Ausgangsposition zurückziehen. Wechseln Sie nach jeder Wiederholung die Beine.

Gesäßmuskelmarsch

Der Gesäßmuskelmarsch sollte Teil eines jeden größeren Gesäßtrainings sein. Er ist anspruchsvoller als die Gesäßbrücken. Und er aktiviert die Gesäßmuskeln stärker, weil er Sie zwingt, den Körper mit einem Bein abzustützen.

Wie man ihn ausführt

Liegen Sie auf dem Rücken und beugen Sie die Knie in einem 90-Grad-Winkel. Legen Sie die Handflächen auf den Boden.

Heben Sie die Hüfte an, bis sie sich in einer geraden Linie mit dem Oberkörper und den Knien befindet.

Halten Sie diese Position und heben Sie dann das linke Bein an (lassen Sie es gebeugt), bis sich die Hüfte in einem 90-Grad-Winkel befindet.

Senken Sie das linke Bein langsam in die Ausgangsposition ab und heben Sie dann das rechte Bein an. Wechseln Sie die Beine immer wieder ab.

Vogelhunde

Sie müssen diese Übung in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen, wenn Sie eine starke Körpermitte und einen größeren Hintern haben wollen. Bird Dogs aktivieren die Gesäßmuskeln, den unteren Rücken und die Bauchmuskeln. Mach dir bewusst, dass du diese Übung beim ersten Mal vielleicht nicht perfekt ausführen kannst, da sie Gleichgewicht und Stabilität erfordert.

Wie du sie ausführst

Geh auf alle Viere. Halten Sie den Nacken und die Wirbelsäule in einer neutralen Position.

Strecken Sie den linken Arm und das rechte Bein aus, bis sie parallel zum Boden sind.

Bringen Sie den Arm und das Bein in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie die Wiederholungen für eine Seite aus, bevor Sie die Seite wechseln.

Hüftstoßen mit hochgezogenen Schultern

Sie müssen diese Übung in Ihr Programm aufnehmen. Sie aktiviert die Gesäßmuskeln stärker als Gesäßbrücken und Kniebeugen. Sie können die Übung noch anspruchsvoller gestalten, indem Sie die Füße und die Schultern hochlegen.

Ausführung

Stellen Sie sich mit dem Gesicht nach oben und mit dem oberen Rücken auf einen Stuhl oder eine Bank. Lassen Sie die Füße flach auf dem Boden.

Legen Sie die Hände auf den Kopf und heben Sie die Hüften so hoch wie möglich.

Drücken Sie die Gesäßmuskeln an der Spitze an und senken Sie den Po in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung.

Einbeinige Gesäßbrücken

Wenn die Gesäßbrücken leicht fallen, gehen Sie zur einbeinigen Variante über. Diese Variante aktiviert die Gesäßmuskeln stärker.

Ausführung

Liegen Sie auf dem Rücken und halten Sie beide Knie gebeugt und 90 Grad. Legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden.

Heben Sie das rechte Bein an und strecken Sie es durch. Achten Sie darauf, dass der rechte Oberschenkel in einer Linie mit dem linken liegt.

Heben Sie nun langsam die Hüfte so hoch wie möglich und senken Sie sie dann in die Ausgangsposition.

Führen Sie die Wiederholungen für ein Bein durch, bevor Sie wechseln.

Step Ups

Dies ist eine großartige Übung für den Po, die auch das Gleichgewicht fördert. Sie trainiert vor allem die Kniesehnen und die Gesäßmuskulatur. Wenn Sie Kurzhanteln oder Kettlebells mit beiden Armen greifen, können Sie die Step Ups noch anspruchsvoller gestalten.

Ausführung

Stellen Sie sich aufrecht hin und legen Sie ein Bein auf eine Bank oder einen Stuhl.

Drücken Sie mit den Fersen des oberen Beins, um das untere Bein vom Boden abzuheben, und treten Sie mit beiden Füßen auf die Bank.

Bringen Sie einen Fuß wieder in die Ausgangsposition. Führen Sie die Wiederholungen für ein Bein aus, bevor Sie wechseln.

Stabilitätsball Beincurls

Ein Stabilitätsball kann dazu beitragen, dass Ihr Po größer und fester wird. Beincurls straffen Po und Oberschenkelmuskulatur.

Ausführung

Liegen Sie auf dem Rücken und stellen Sie Ihre Fersen auf den Stabilitätsball. Lassen Sie die Handflächen auf dem Boden.

Heben Sie die Hüfte vom Boden ab und halten Sie den Körper von den Schultern bis zu den Fersen gerade.

Ziehen Sie die Fersen, um den Ball so nah wie möglich an den Po zu bringen. Halten Sie die Bewegung 2 Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Senken Sie Ihren Po auf den Boden und wiederholen Sie die Übung.

Clamshell

Diese Übung hilft, Ihr Becken zu stabilisieren und Ihren Po zu straffen. Ich kann auch nicht sagen, dass Clamshell das Risiko von Verletzungen im unteren Rückenbereich verringert. Tatsächlich hat diese Studie ergeben, dass Clamshell die beste Übung zur Stärkung der Hüfte ist, um Verletzungen vorzubeugen.

Wie man die Übung ausführt

Liegen Sie auf einer Seite und beugen Sie beide Knie in einem Winkel von 45 Grad. Halten Sie die Fersen zusammen.

Heben Sie das obere Knie so hoch wie möglich, ohne das Becken zu bewegen oder die obere Ferse zu heben.

Senken Sie das Knie in die Ausgangsposition, um die Wiederholung abzuschließen.

Schlusswort

Diese Übungen sind alles, was Sie brauchen, um Ihre Gesäßmuskeln zu formen und zu stärken. Beginnen Sie mit einfachen Übungen und gehen Sie dann zu anspruchsvolleren Übungen über, wenn Ihre Gesäßmuskeln stärker werden. Machen Sie sich bewusst, dass die Gesäßmuskeln wie alle anderen Muskeln sind – je mehr Sie sie fordern, desto schneller werden sie wachsen.

Welche Körpergewichtsübungen verwenden Sie, um Ihren Hintern zu formen?