Har du nogensinde haft en træning så intens, at dine ben var så ømme, at du næsten ikke kunne gå ordentligt den næste dag eller dagene efter? Dette skete for mig for nylig efter en intens bendag. Læs videre for at se de 7 måder jeg håndterede min muskelømhed på, og hvordan du kan få dine ømme muskler hurtigere genoprettet derhjemme.

Træningen, der dømte mig.

Jeg kiggede på træningen, inden jeg begyndte. Den så svær ud, men sjov/udførlig. Jeg vidste, at det ville være en udfordring, men alligevel en god udfordring og inden for min trænings komfortzone.

A. Fire sæt af:

• Bulgarian Split Squat x 8 reps hvert ben @ 30X1
• Rest 45 sekunder efter hvert ben
• Supinated-Grip Bent-Over Barbell Row x 8 reps @ 21X0
• Rest 60 sekunder

B. For tid:

• 1000 Meter Row
• 100 Air Squats
• 75 Kettlebell Swings (24/16 kg)
• 50 Front-Racked Kettlebell Walking Lunges (skift arme som du vil)
• 75 Kettlebell Swings
• 100 Air Squats

Jeg gennemførte de fire sæt bulgarian split squats og supinated rows. Fuck. Mine ben er jello. Og det værste er endnu ikke kommet.

Men nu går det løs.

Del B. Jeg kommer igennem rows, under 5 minutter, til min store forfærdelse. Jeg fortsætter til det første sæt air squats (I got this) tænkte jeg. De her er i mit styrehus, min komfortzone …tænkte jeg.

Med 70 squats skreg mine ben, og jeg var kun lige begyndt på del B.

Op til kettlebell swings … denne del var mere mental. Derefter til doozy, weighted KB front rack lunges. Disse dræbte mig, men jeg var bare nødt til at power through. Ved 21 minutter var min tid gået, jeg var på min 70. air squat (næsten ved målstregen) så jeg blev ved.

Finish strong right?!

Jeg humpede mig ud af træningscenteret. Snubler mig hjem for at gøre mig klar til arbejde og pode en restitutionscocktail: BCAAs + Glutamine (se nedenfor). Hurtigt fremad 12 timer senere. Oh shit, jeg er fucking øm, og det er ikke engang næste dag. Nu venter jeg bare på den uundgåelige DOMS (delayed onset muscle soreness) for at sætte ind.

Dagen efter Leg Day

Jeg vågner op næste morgen og er knap nok i stand til at stå op eller sidde ned. At gå ned ad trappen? Øh, er der en elevator? Langsomt sænke mig ned i et sæde? Mmmm, mere som et kontrolleret fald. Hvis du spekulerer på, om det også omfattede toilettet, ja, ja, det gjorde det. Faktisk fortsatte jeg med at “falde” ned på toilettet i de næste par dage.

Min version af at gå lignede en ung giraf, der fandt sine ben for første gang. Du ved, hvad jeg mener…

Forstå mig ret, jeg elsker at være øm, men dette niveau af ømhed var nemt en 9, hvis ikke 10 ud af 10. Mine ben var så ømme, at jeg knap nok kunne gå. Det eneste, jeg kunne tænke på, var, hvordan jeg skulle komme mig over min tilstand af smerte.

Dette fortsatte i et par dage. Men i den tid kan du vædde på, at jeg forsøgte mig med alle de midler til genopretning af musklerne, jeg kunne finde.

7 måder at restituere på, når dine ben er så ømme, at du knap nok kan gå.

BCAA + Glutamin umiddelbart efter træning.

Genopretningscocktailen: En dosis af forgrenede aminosyrer og L-glutamin. Træning kan skabe et øget behov for BCAA’er, især for at opbygge muskler, og har vist sig at hjælpe med at reducere muskelømhed. Aminosyrer er byggestenene i protein og er, når de tages inden for en time efter din træning, dit bedste bud på muskelrecovery. Jeg fortsatte med at tage dette i dagene efter for at hjælpe med at fremskynde min restitution.

Optimer proteinindtaget.

Spis altid en højproteinkilde til måltider efter træning. Bøf er en god mulighed med 24 g protein pr. 100 g, og kyllingebryst kommer op på 31 g protein pr. 100 g. Tilstræb at spise en portion (dette ser meget forskelligt ud for alle) hver 3-4 time, fordi vi kun kan bearbejde så meget protein på én gang. Jeg fordeler 4-8 oz protein i løbet af dagen over 4-5 måltider.

Tag et varmt bad eller hop i en spa.

Den beroligende natur af varmt vand kan være en afslapning i sig selv, når dine ben bare er for ømme til at fungere. Hvis du vil øge din afslapning, kan du smide en kop eller to med epsom-salt som dette. Selv om der ikke er nogen videnskabelig dokumentation for, at epsom-salt faktisk mindsker smerter, får det i hvert fald vandet til at føles dejligt, og tilsætningen af æteriske olier øger kun afslapningen yderligere.

Rest det ud.

Min vanvittige træning krævede en hviledag. Så jeg gik et par ture næste dag og lavede lidt håndstandstræning, men jeg havde på ingen måde tænkt mig at gøre yderligere skade på mine ben fra dagen før. Når du føler dig så øm, så tag en hviledag. Du har gjort nok.

Percussionsterapi.

Hvis du aldrig har prøvet percussionsterapi, så går du ærligt talt glip af noget. Denne form for højfrekvent massage er opkvikkende, men så afslappende på samme tid. Dine muskler kan ikke trække sig sammen så hurtigt som terapipistolen på en høj indstilling. Der er intet helt som det.

Hyperice er også et fantastisk værktøj til percussionsterapi til genopretning.

Rul den ud.

Jeg er vild med Supernova-bolden og en foam roller til benene. Efter en dag eller to vil dine muskler begynde at falde til ro, det er nu, du skal introducere rulningen. Find de ømme steder og hold fast. Husk på, at det vil føles smertefuldt at bryde musklerne op, mens du ruller, men de vil løsne op bagefter, og du vil være taknemmelig for at du gik igennem det.

Bevæg dig igen

Opnåelse løb

Når betændelsen i dine muskler er faldet en smule til ro. Ja, betændelse. Jeg kan se og mærke, at mine ben er hævede (det er når man laver det varme saltbad). En genoptræningsløb eller en yogaklasse kan være den perfekte måde at introducere dine ømme ben til bevægelse på. Find din yndlingsspilleliste, podcast eller lydbog og kom udenfor et par kilometer. Hvis løb ikke er noget for dig, så hop på en cykel eller gå blot en lang tur.

Yoga

Det er ingen hemmelighed, at yoga er mit personlige yndlingsmiddel mod alting. Det har virkelig ændret mit liv på så mange måder, og genopretning er bare en af dem.

Yoga sætter os i stillinger, som vi ellers ikke ville finde os selv i. Derfor ender du med at åbne, strække, samt engagere muskler, som normalt ikke får opmærksomhed.

Summary

Når du dræbte din træning, men dine ben er så ømme, at du knap nok kan gå, kan det at komme ud af smerten være alt, hvad du tænker på. Disse enkle genopretningsstrategier kan hjælpe dig med at få det bedre hurtigere og komme tilbage til at knuse det i træningscenteret.