Zdenka Darula/

• Meditation er en praksis, der går ud på at træne din opmærksomhed til at blive i det nuværende øjeblik.
• Lære at meditere er simpelt, og fordelene omfatter reduceret stress, forbedret fokus og en større følelse af velvære.
• Denne artikel blev lægeligt gennemgået af Zlatin Ivanov, MD, som er certificeret i psykiatri og afhængighedspsykiatri af American Board of Psychiatry and Neurology hos Psychiatrist NYC.
• Besøg Insider’s Health Reference library for flere råd.

I USA er mængden af mennesker, der praktiserer meditation, mere end tredoblet fra 2012 til 2017.

Mens meditation har en rig kulturhistorie i lande som Indien, Kina og Japan, bliver den stadig mere populær i den vestlige verden – og det er der en god grund til.

Meditation kan have omfattende mentale og fysiske sundhedsfordele, og du behøver mindre end 10 minutter alene hver dag for at gøre det. Det kan virke svært at komme i gang og holde en rutine ved lige, men den følgende guide gør det lettere for begyndere at komme i gang.

Meditation for begyndere

Meditation handler ikke om at lære at tømme sit sind eller stoppe sine tanker. Meditation er i stedet en praksis, hvor du træner din opmærksomhed og dit fokus fra et sted, hvor du ikke dømmer.

Mindfulness-meditation er den mest almindelige meditationstype i Vesten – og måske den nemmeste at starte med. Mindfulness har at gøre med at være opmærksom på, hvad du føler og iagttager i det nuværende øjeblik.

Det er vigtigt at erkende, at meditation og mindfulness ikke er én og samme ting.

Hvis hovedidéen med meditation er at være nærværende og opmærksom på dine tanker og følelser, er mindfulness den løbende øvelse i at skærpe denne opmærksomhed og genoprette forbindelsen til det, vi gør, og hvorfor vi gør det.

For eksempel, hvis du er helt fordybet i en enkelt opgave og ikke tænker på fortiden eller forestiller dig fremtiden, er du mindful. Eller hvis du går en tur og føler dig fortabt i naturen og bliver indstillet på fuglenes kvidren eller de faldende blade, så er du også mindful. Med andre ord: Meditation er ikke den eneste måde at være mindful på.

På den anden side er meditation den bevidste udøvelse af mindfulness. I stedet for at fokusere på naturen eller en bestemt opgave fokuserer du på hver indånding og udånding af din vejrtrækning. Denne form for mindful vejrtrækning er en vigtig og nyttig måde at forankre dit fokus i det nuværende øjeblik.

Hvordan man mediterer

For at lære at meditere effektivt er det nyttigt at få noget vejledning. Klik for at afspille vores lydmeditationsvejledninger i baggrunden, mens du begynder din praksis. Prøv først den to minutters meditation, og når du føler dig tryg, kan du prøve de fem minutters og ti minutters meditationer.

2-minutters guidet meditation

5-minutters guidet meditation

10-minutters guidet meditation

Redaktionens note: Disse guidede meditationer er skabt eksklusivt for Business Insider af Diana Winston, der er leder af mindfulnessuddannelse på UCLA’s Mindfulness Awareness Research Center. Du kan få adgang til flere gratis guidede meditationer fra UCLA ved at besøge hjemmesiden eller downloade UCLA Mindful App.

Mindfulness-meditation kan udføres hvor som helst, hvor du kan fokusere. Her er et par trin, der kan hjælpe dig med at meditere:

1. Find et roligt sted. Sørg for, at der ikke er noget, der kan forstyrre dig, før du begynder at meditere. Sæt din telefon på lydløs, og gå ind i et rum væk fra andre.
2. Sæt dig i en behagelig stilling. Du kan sidde oven på en pude eller et tæppe, på gulvet eller i en stol. Sid oprejst, men lad være med at spænde op – din krop skal føles afslappet.
3. Træk vejret forsigtigt. Fokuser din opmærksomhed på hver indånding og udånding. Alternativt kan du begynde med en kropsscanning: Fokuser på hver del af kroppen, ned fra tæerne og op til hovedet, og hold en pause for at lægge mærke til fornemmelserne.
4. Lad distraktioner komme og gå. Hvis dine tanker vandrer af sted, så anerkend den tanke, der har distraheret dig, men dvæle ikke ved den. Før derefter forsigtigt din opmærksomhed tilbage til din vejrtrækning. Det er uundgåeligt at blive distraheret, når man mediterer, og det er en af de største bekymringer for begyndere – men det er en vigtig del af processen at lære at håndtere distraktion.

Meditation i bare fem til 10 minutter hver dag er en præstation, som du kan være stolt af. Nogle mennesker kan lide at meditere i så lang tid som 30 minutter til 45 minutter, når de bliver mere erfarne, men der er fordele selv med korte mængder af praksis.

Hvis det er muligt, så prøv at meditere på samme tid hver dag, da dette vil hjælpe dig med at opbygge en vane, så du bygger meditation ind i din daglige planlægning. Og hvis du af en eller anden grund er nødt til at springe en dag over, skal du ikke være for hård ved dig selv – prøv blot at vende tilbage til din rutine den næste dag.

Nogle mennesker vælger at meditere hver morgen, lige efter de er vågnet op. Morgenmeditation er en fast bestanddel af nogle succesfulde iværksætteres skemaer, og det kan være med til at forbedre dit fokus og din klarhed for den kommende dag.

Andre vælger at meditere lige før de går i seng, da det kan fremme afslapning og hjælpe dig med at falde lettere i søvn. Meditation til søvn er en smule anderledes end om dagen, da du normalt ikke ønsker at falde i søvn som følge af din praksis.

Du foretrækker måske en bestemt kropsholdning til meditation, afhængigt af tidspunktet på dagen eller din fysiske tilstand. Mens de fleste mennesker sidder til meditation, kan du også ligge ned, knæle eller stå – bare sørg for, at din stilling er behagelig, og at du er i stand til at holde fokus.

Skye Gould/Business Insider

Meditationstyper og -teknikker

Oven på din grundlæggende mindfulness-praksis er der mange andre forskellige typer meditation, som du kan prøve.

Selv om alle disse meditationsformer inkorporerer nogle aspekter af mindfulness, tilbyder de også deltagerne et alternativt anker for fokus under meditationen. Her er hvordan:

Kærlig venlighedsmeditation

Med kærlig venlighedsmeditation er det målet at rette følelser af medfølelse mod dig selv og andre.

Det er let at tilføje dette til enhver grundlæggende mindfulness-meditation. I stedet for blot at fokusere på dit åndedræt kan du f.eks. prøve at tænke på en anden person i dit hoved. Sig derefter denne sætning højt: “Må du være lykkelig. Må du være sund og rask. Må du være sikker.”

Du kan rette disse positive tanker mod dig selv, mod en person, du elsker, eller mod en person, du ikke bryder dig specielt om i øjeblikket. Faktisk har det vist sig, at meditation med kærlig venlighed hjælper med at forbedre selvværdet og endda med at løse konflikter.

Kropsscanningsmeditation

Under en kropsscanningsmeditation fokuserer du på kropslige fornemmelser i modsætning til blot dit åndedræt.

For eksempel kan du starte ved dine tæer og bruge et par øjeblikke på at fokusere på, hvordan de føles, når de er jordet på gulvet. Bevæg dig derefter gennem dine ben, bryst, arme, skuldre, nakke og hoved, idet du langsomt lægger mærke til fornemmelserne i hver enkelt kropsdel.

Kropsscanningsmeditation kan især være nyttig til at reducere kroniske smerter eller til at håndtere spændinger, stress eller traumer.

Gående meditation

Under den gående meditation fokuserer du på hvert skridt, mens du mindfully løfter og placerer din fod på jorden. Du kan gå hvor som helst – i en gang indenfor, på et fortov i byen eller ude i en park.

Gående meditation kan være værd at prøve, hvis du ikke bryder dig om at sidde stille til en traditionel mindfulness-meditation. Den tilbyder de samme fordele ved meditation – plus de sundhedsmæssige fordele ved at gå.

Fordele ved meditation

Forskning har vist, at meditation kan forbedre dit mentale og fysiske helbred på en række forskellige måder.

Her er syv videnskabeligt underbyggede fordele ved meditation:

• Bedre fokus og koncentration. Undersøgelser har vist, at meditation kan øge det grå stof i de dele af hjernen, der er ansvarlige for hukommelse og indlæring.
• Forbedre selvværd og selvbevidsthed. Selvobservation uden at dømme er en af de centrale principper i meditation, og det kan hjælpe dig med at se dig selv på en ny måde.
• Reducerer stress. Meditation kan sænke niveauet af kortisol – stresshormonet – og hjælpe dig med at føle dig mere rolig og afslappet.
• Hjælpe med at håndtere angst eller depression. Daglig meditation er en af de bedste naturlige behandlingsmetoder til behandling af angstlidelser samt andre psykiske sygdomme.
• Bekæmp afhængighed. Forskning har vist, at mindfulness-træning kan hjælpe med at forhindre fremtidige tilbagefald for personer med stofmisbrugsforstyrrelser.
• Kontroller smerte. Mange læger anbefaler meditation – især kropsscanninger – til at hjælpe med at håndtere kroniske smerter.
• Fremme altruistisk adfærd. Nogle undersøgelser har vist, at meditation endda kan reducere implicitte fordomme og bekæmpe racefordomme.

Bedste meditationsapps

For at hjælpe dig med at komme i gang med meditation har vores kolleger hos Insider Reviews samlet en liste over de bedste meditationsapps.

Nogle af disse guidede apps er velegnede til specifikke formål, f.eks:

• Til daglig brug: Headspace
• Til søvn: Calm
• For variation: Insight Timer
• For skeptikere: Ten Percent Happier
• For nybegyndere: Simple Habit