“Hæmoglobin er et jernrigt protein, der findes i røde blodlegemer, og som er ansvarlig for at transportere ilt gennem hele kroppen. Det er nødvendigt at opretholde normale niveauer af hæmoglobin i dit blod, for at din krop kan fungere korrekt, dvs. 14 til 18 g/dl for voksne mænd og 12 til 16 g/dl for voksne kvinder. Når hæmoglobinniveauet falder, kan det medføre svaghed, træthed, hovedpine, åndenød, svimmelhed, dårlig appetit og hurtig hjerterytme. Hvis hæmoglobinniveauet falder betydeligt, kan tilstanden blive diagnosticeret som anæmi, og symptomerne kan blive alvorlige”, siger Dr. Manoj K. Ahuja, Fortis Hospital.
I henhold til UNICEF’s rapport fra 2011 kan næsten 56 % af de indiske teenagepiger være anæmiske. I rapporten hedder det endvidere, at “problemer som underernæring og anæmi påvirker store dele af den indiske befolkning”.
Produktionen af hæmoglobin er vigtig for kroppen, og jern og B-vitaminer samt C-vitamin spiller en vigtig rolle. Det er bydende nødvendigt at have en ordentlig kost for at opretholde et optimalt niveau af hæmoglobin. For at det kan ske, skal du øge dit indtag af fødevarer, der bidrager til syntesen af hæmoglobin. Når det er sagt, så lad os lære, hvordan man øger hæmoglobin.
Hvem har brug for mere jern?
“Alle har brug for jern, men folk, der er særligt modtagelige for lavt hæmoglobin, omfatter menstruerende kvinder, gravide kvinder, børn i vækst og patienter, der er ved at komme sig efter sygdomme”, tilføjer Dr. Ahuja. “Det er en afgørende fase, når en kvinde begynder at få menstruation, fordi kroppen mister en masse blod. Din krop har brug for mere jern på det tidspunkt, så hvis du ikke tager forholdsregler tidligt – kan det føre til anæmi i fremtiden”, siger Dr. Anshul Jaibharat, ernæringsekspert fra Delhi. “Vi har talt med eksperter og listet naturlige måder at genoprette dit hæmoglobin til normale niveauer. Hvor længe du skal fortsætte med at bruge disse effektive midler afhænger af dit hæmoglobinniveau, og hvor ofte din læge kontrollerer det for forbedringer.
7 naturlige måder at øge hæmoglobin
1. Spis jernrige fødevarerJernmangel er den mest almindelige årsag til lave hæmoglobinniveauer, ifølge National Anemia Action Council. “De mest jernrige fødevarer omfatter grønne bladgrøntsager som spinat, rødbeder, tofu, asparges, kyllingelever, hele æg, østers, æble, granatæble, abrikos, vandmelon, svesker, græskarkerner, dadler, mandler, rosiner, amla og jaggery”, tilføjer Dr. Anshul Jaibharat.
| Fødevaretype | Navn |
|---|---|
| Vegetarisk | spinat, tofu, asparges, broccoli, grønne ærter, tomater, peberfrugter, blomkål, kartofler, bukkehornsblade, bønner, |
| Frugter | Rødbeder, granatæble, vandmelon, æble, abrikos, appelsiner, jordbær, papaya, vindruer, banan, fersken, kaki, morbær, guava, litchis, kiwi |
| ikke vegetarisk | Hele æg, kyllingelever, østers, kød, fisk og skaldyr, rødt magert kød, muslinger |
| Andre fødevarer | Dadler, mandler, amla, rosiner, svesker, græskarkerner, tørrede bønner, brændenælde, hvedekim, spirer, jordnødder, colocasia-blade, sojabønner, ribs, bælgfrugter( soya-nødder, røde kidneybønner, kikærter, sortøjede ærter, sorte bønner, linser, fava-bønner) stivelse og korn, brune ris, mørk chokolade, fuldkorn, yoghurt, daal , rajma, sesamfrø |
Hvor meget jern har en person brug for dagligt?
Og selv om dette kan variere alt efter alder, vægt, ernæringsniveau og køn, mener eksperter generelt, at en voksen mand har brug for op til 8 mg/dag og kvinder i aldersgruppen 18 til 50 år har brug for omkring 19 mg/dag (Læs også: Frugt mod anæmi:
De mest jernrige fødevarer omfatter bl.a. grønne bladgrøntsager, kyllingelever, hele æg, østers, æble, granatæble, abrikos og andre.
2. Øg indtaget af C-vitamin
“Det er vigtigt at få en kombination af både jern og C-vitamin, da sidstnævnte er et bærende rig molekyle, der kan bruges til bedre optagelse af jern”, siger Dr. Anju Sood, der er ernæringsekspert i Bangalore. Spis fødevarer, der er rige på C-vitamin, såsom appelsiner, citron, jordbær, papaya, peberfrugter, broccoli, grapefrugt og tomater (Læs også: Top 6 C-vitaminrige fødevarer)
spis fødevarer, der er rige på C-vitamin, såsom appelsiner, citron, jordbær, papaya, peberfrugter, broccoli, grapefrugt og tomater. Billedkredit: iStock
3. Øg indtaget af folinsyre
“Folinsyre, et B-kompleks vitamin, er nødvendigt for at lave røde blodlegemer, og mangel på folinsyre fører automatisk til et lavt niveau af hæmoglobin”, siger Dr. Ahuja, Fortis Hospital. Nogle gode fødevarekilder til folinsyre er grønne bladgrøntsager, spirer, tørrede bønner, hvedekim, jordnødder, bananer, broccoli og kyllingelever. “Rødbeder kan også varmt anbefales til at øge kroppens antal røde blodlegemer, da de har et højt indhold af folinsyre samt jern, kalium og fibre”, siger ernæringsekspert og diætist Sheela Krishnaswamy.
Rødbeder kan også varmt anbefales til at øge kroppens antal røde blodlegemer. Billedkredit: iStock
4. Et æble (eller granatæble) om dagen holder lægen væk
Et æble om dagen kan hjælpe med at opretholde et normalt niveau af hæmoglobin, da æbler er rige på jern plus andre sundhedsvenlige komponenter, som er nødvendige for et sundt hæmoglobintal. Du kan enten spise 1 æble om dagen eller drikke juice lavet med ½ kop æble- og rødbedesaft hver to gange om dagen. Tilsæt et strejf af ingefær eller citronsaft for at give ekstra smag. “Granatæble er også rig på jern, calcium, fibre og protein. Dens næringsværdi kan bidrage til at øge hæmoglobin og fremme en sund blodgennemstrømning”, siger Dr. Jaibharat.
Æbler er rige på jern plus andre sundhedsvenlige komponenter, som er nødvendige for et sundt hæmoglobintal. Billedkredit: iStock
5. Drik brændenælde te
“Brændenælde er en urt, der er en god kilde til B-vitaminer, jern, C-vitamin og kan spille en vigtig rolle i at hæve dit hæmoglobinniveau”, siger Dr. Adarsh Kumar, intern medicin, National Heart Institute. Alt du skal gøre, er at tilsætte 2 teskefulde tørrede brændenældeblade til en kop varmt vand og lade det trække i 10 minutter. Derefter sies det og tilsættes lidt honning. Drik dette to gange dagligt.
Nælde er en urt, der er en god kilde til B-vitaminer, jern, C-vitamin og kan spille en vigtig rolle i at hæve dit hæmoglobin-niveau. Billedtekst: iStock
6. Undgå jernblokkere
Undgå at spise fødevarer, der kan blokere din krops evne til at optage jern, især hvis du har et lavt hæmoglobintal, dvs. kaffe, te, coladrikke, vin, øl osv.
Undgå at spise fødevarer, der kan blokere din krops evne til at optage jern. Billedtekst: iStock
7. Motion
Moderat til højintensiv træning anbefales stærkt, for når du træner – producerer din krop mere hæmoglobin for at imødekomme den stigende efterspørgsel efter ilt i hele kroppen.At spise en afbalanceret kost er den bedste måde at sikre, at du får en daglig forsyning af alle vigtige næringsstoffer. Få din sundhedsekspert til at foreslå, hvordan du kan forbedre din kost for at øge dit hæmoglobintal.