Sukker er overalt … og det er overraskende snigende. De tilsatte sødestoffer, der findes i forarbejdede fødevarer, er blevet et så stort problem, at de amerikanske landbrugsministerier og Health and Human Services har opdateret de officielle kostråd for 2015-2020 for at sætte et loft over, hvor meget vi bør indtage hver dag. Her er alt, hvad du har brug for at vide om dit daglige sukkerindtag.

Hvor meget sukker bør du spise på en dag?

Dit mål bør være at begrænse tilsat sukker til 10 % af dine samlede daglige kalorier for at forebygge større sundhedsproblemer, herunder hjertesygdomme, fedme og diabetes. Kaloriebehovet varierer fra person til person, men på en 2.000-kaloriekost er det 50 gram (eller 12 teskefulde) om dagen. American Heart Association anbefaler dog, at kvinder ikke indtager mere end 25 gram tilsat sukker om dagen, og at mænd holder sig under 36 gram tilsat sukker om dagen.

Skellen mellem tilsat sukker og naturligt sukker:

Husk, at de ovennævnte grænser ikke omfatter det naturligt forekommende sukker, der findes i frugt, grøntsager og mejeriprodukter – som ifølge grupper som Verdenssundhedsorganisationen (WHO) er mindre sundhedsskadelige. Men det kan være svært at finde ud af forskellen mellem tilsat og naturligt sukker. Heldigvis vil de nyligt udformede næringsdeklarationer være en stor hjælp. Ved udgangen af dette år vil tilsat sukker og det samlede sukkerindhold blive angivet på alle etiketter, hvilket gør det meget lettere at finde frem til fødevarer fyldt med det søde stof. Indtil da skal du tjekke ingredienslisterne for sukker og dets 61 aliasser, herunder disse:

• agave
• nectar
• bygmalt
• rørsukker
• karamel
• majssirup
• druesukker
• dextrose
• frugtsaft
• honning
• maltose
• melasse
• saccharose
• saccharose
• sirup

“I sidste instans, kan du 100 % spise dessert hver dag, hvis du fjerner de snigende kilder til tilsat sukker i din kost,” siger Jaclyn London, M.S., R.D., C.D.N. “Tjek etiketterne religiøst, men saucer, krydderier, mejeriprodukter, brød, kiks og drikkevarer er nogle steder, du måske ikke forventer at finde sukker.”

Sådan kan du reducere sukkerindtaget:

Se på, hvad du drikker.

Drikkevarer som sodavand, juice og sportsdrikke udgør den største procentdel af det tilsatte sukker, vi indtager. Det betyder, at hvis du skærer ned på antallet eller størrelsen af de sødede drikkevarer, du drikker, kan du reducere dit indtag af tilsat sukker dramatisk. Følg disse tips fra Christina Liew-Newville, M.S., R.D., L.D., F.A.N.D., leder af diætistuddannelsen og koordinator/assistentprofessor i diætetik ved Tarrant County College i Arlington, Texas:

• Drik masser af vand for at holde dig hydreret og dæmpe sukkertrangen. Når du har brug for et smagskick, kan du tilføje citron, lime eller ingefær.
• Vælg mælk, grøntsagsjuice eller usødet te, når du har mulighed for det.
• Spis afbalancerede måltider, dyrk regelmæssig motion og prioritér søvn for at reducere dit behov for sukkerholdige energidrikke.
• Hvis intet af ovenstående virker, og du vil forkæle dig selv, så køb en mindre flaske, end du normalt ville gøre, og fortynd den med is eller seltzer.

Se på, hvad du gnasker.

“Livet skal nydes, ikke være et bur af restriktioner”, siger Lauren O’Connor, M.S., R.D.N., R.Y.T., ejer af Nutri Savvy Health. “Men det er vigtigt at bemærke, at tilsat sukker nemt kan tilføje op i løbet af dagen, så det er vigtigt at holde et vågent øje med portionsstørrelser og næringsdeklarationer.” Tricket er at nyde godbidder med måde og bruge hele fødevarer til at erstatte raffinerede sukkerarter, når det er muligt. Er du ikke sikker på, hvor du skal starte? Brug disse tips fra O’Connor:

• I stedet for at toppe dine havregryn med brunt sukker kan du blande dadler i skiver, modne bananskiver eller stuvede æbler i stedet.
• I stedet for at spise supersukkerholdige cornflakes kan du tilføje frisk frugt til flerkorns cornflakes med lavt sukkerindhold.
• Køb almindelig fedtfattig eller fedtfri yoghurt, og bland frosne blandede bær i for at undgå tilsat sukker, der typisk findes i yoghurt med smag og frugt på bunden.
• For at få en sundere PB&J-sandwich kan du bruge flerkornsbrød og udskifte gelé eller syltetøj med friske jordbær i skiver.
• Skær sukker ned til det halve, når du bager hjemmelavede lækkerier som blåbærmuffins eller en frisk ferskencobbler. De vil stadig være rigeligt søde, og du vil måske ikke mærke den store forskel.
• Brug krydderier som kanel, muskatnød, ingefær, fennikel og allehånde til at give maden sødme i stedet for honning eller raffineret hvidt sukker.