Mennesker kommer ofte til mig og skælder sig selv ud og føler, at de er skæbnebestemt til aldrig at komme tæt på eller virkelig blive kendt af en anden. De nævner familieoplevelser i deres opvækst; at opleve skilsmisse; traumer; en historie med mobning; en kronisk medicinsk krise; sorg; eller en kombination af disse som permanente blokeringer for nogensinde at komme tæt på og føle sig trygge i et intimt, gensidigt sundt, romantisk forhold – eller endog venskab. Det sørgeligste er, at folk, der føler sig ængstelige eller ubehagelige ved nærhed inderst inde virkelig ønsker og har kapacitet til det – de har bare brug for færdighederne til at nå dertil.

Her er fem trin, du kan tage for at blive mere tryg ved at være dig selv sammen med andre og uddybe dine relationer – familiemæssige, romantiske, sociale og endda professionelle.

1. Opbyg selvkærlighed.

Når selvværdet er mangelfuldt, er det fristende at outsource en følelse af sig selv ved at forbinde sig med et idealiseret match. Hvis du har et negativt selvbillede og generelt har det dårligt med dig selv, kan du arbejde utrætteligt på at finde en kur ved at sikre dig et perfekt match.

Når du har opnået dette match, kan du finde dig selv evigt fanget i en cyklus, hvor du arbejder for at opnå ønsket og føler dig høj, når det midlertidigt er opnået. Men hvis du kæmper med intimitet, bliver det høje niveau ofte efterfulgt af et knusende lavpunkt. De første gnister af lidenskab dør ud, når der ikke er nogen reel nærhed til at opretholde den over tid. Desværre undgår ægte kærlighed og omsorg udefra, indtil selvkærlighed er til stede indeni.

At opbygge selvkærlighed er en proces. Et nyttigt første skridt er at lægge mærke til, om du lægger al din energi i at få et forhold til at fungere eller i at finde det perfekte match.

Tag et skridt tilbage og overvej, om du håber, at en anden vil give dig noget, som kun du selv kan udvikle. Hvis du har en tendens til at camouflere det, du anser for uelskværdigt ved dig selv, ved at knytte dig til andre, så fokuser om. I stedet for at søge dette fra en anden potentiel partner, skal du arbejde på at blive tæt på dig selv.

Tag dig tid til at sidde med det, du har svært ved at acceptere ved dig selv, og behandl det med venlighed. I stedet for at skubbe det væk ved at forsøge at finde en anden person at danne par med, skal du huske, at indtil du opbygger et stærkt forhold til dig selv – hvilket betyder at acceptere dig selv fuldt ud – vil det være svært at lade en anden kende dit sande jeg.

2. Anerkend dine følelser, tanker og oplevelser – og tal om dem.

De, der føler sig utilpas ved at komme tæt på folk, har en tendens til ikke at udtrykke deres dybere følelser, og så er de vrede over, at andre ikke er interesseret i at lære dem at kende på et mere meningsfuldt niveau. Dette fastholder en cyklus af at føle sig svigtet og skuffet i forhold og en dyb følelse af ensomhed, hvilket alt sammen fjerner dem yderligere fra nærhed og tilhørsforhold.

I stedet for at bebrejde andre, skal du acceptere, at du måske ikke lukker folk nok ind, så de ikke gider at interessere sig for at lære dig bedre at kende. Når en person levende beskriver sine følelser og oplevelser, kommer de til live – pludselig kommer en person, der engang fremstod som en sort-hvid tv-skærm, nu til live i fuld HD-farve. Nogle, der kæmper med intimitet, er så ubehagelige i sociale møder, at de ikke ved, hvad de skal dele.

I stedet for at fokusere på, hvad andre tænker om dig, skal du lade lyset skinne indeni. Arbejd på at lægge mærke til dine oplevelser og følelser og pres så dig selv til at sige det. Hvis du føler dig glad, lykkelig, trist, ked af det, skuffet, vred – mærk dine følelser. Afvis dem ikke. Find ordene til at beskrive det, du føler, tænker eller oplever, og kommunikér det til andre i dit liv. Find mennesker, som får dig til at føle dig normal, når du udtrykker dine følelser, og som ikke bliver dømt eller nedgjort. Læg mærke til, om romantiske partnere eller venner er modtagelige over for det, du har at sige. Selv om de ikke er enige med dig, er der en følelse af tryghed og bekræftelse, når andre er tæt på dig.

3. Hold dig ikke længere til dem, som du føler dig usynlig over for.

Når folk har akavethed eller angst eller føler, at de ikke ved, hvordan de skal være tæt på andre, er de tilbøjelige til at hænge ud med dem, der ikke på nogen måde udfordrer disse følelser. Med andre ord ender de med at være omgivet af folk, som de ikke eksisterer sammen med på en levende måde.

Og selv om de måske er utilfredse med dette, er det behageligt for dem, der undgår intimitet, fordi de ikke udfordrer sig selv til at være mere åbne om, hvem de er. Alligevel går de ofte fra sådanne møder og føler sig alene og har et stort behov for netop det, de undgår – nærhed med andre.

Hvis du ønsker at komme tættere på andre, skal du ikke lade dig selv slentre med dem, der ikke udfordrer dig til at vokse. Engager dem, der stiller dig spørgsmål og presser dig til at tale og udtrykke, hvem du er.

4. Accepter, hvem folk er.

Nogle, der har svært ved at blive kendt af andre, har en tendens til at maskere denne vanskelighed ved at arbejde på at få andre på linje eller til at “træde frem på banen”. I stedet for at opbygge de færdigheder, de har brug for, fokuserer de på, hvad andre i deres liv gør forkert og skal gøre bedre. Faktisk ignorerer nogle helt de tegn på, at den person, de er ved at knytte sig til, aldrig spørger til dem eller gør en indsats for at lære dem at kende på en dyb og nuanceret måde.

Arbejd på at acceptere, hvad dine partnere siger om sig selv, og hvad deres adfærd viser om dem. Hvis de undgår dig, afviser dig eller laver vittigheder, når du forsøger at være seriøs, så læg mærke til, hvad de kommunikerer. Læg mærke til, om du er forsigtig og overdrevent eftertænksom over deres reaktioner, før du bringer visse emner på banen. Læg mærke til, om du taler mere med dine venner om dine opstød, end du gør med din partner. Det er alle mulige tegn på, at den person, du knytter dig til, kun gør dine intimitetsproblemer værre.

Husk dig selv på, at mennesker, der er i stand til ægte nærhed, er pålidelige, holder deres forpligtelser og udviser interesse for og vilje til at lære andre at kende. Arbejd på at udfordre dit ubehag over for mennesker, der allerede befinder sig et sundt sted, ved blot at tvinge dig selv til at være sammen med dem.

5. Øv, øv, øv.

Der findes måske ikke noget bedre middel til at blive mere fortrolig med nærhed end blot at tvinge dig selv til at gøre det, igen og igen, på trods af dig selv. Selv om dine tanker måske fortæller dig, at du skal gemme dig eller at du vil se dum ud, kan du stadig være dig selv. I stedet for at tage hver enkelt af dine skamfulde eller kritiske tanker til dig, så lad dem rulle forbi dig som tog på en station. Hægt dig fast på din værdi og dit dybe ønske om at være i et tæt forhold.

Uanset risikoen eller omkostningerne er det det hele værd.

Jill Weber, Ph.D., er klinisk psykolog i Washington, DC og forfatter til Having Sex, Wanting Intimacy-Why Women Settle for One-Sided Relationships.