Hvis du ønsker at opbygge en større og tonet numse, vil denne artikel vise dig de bedste øvelser til at forme din numse uden vægte.
Du har ikke brug for maskiner eller vægte for at opbygge en større og fastere numse. Kropsvægtsøvelser kan forme din numse. Og det gode er, at disse øvelser giver dig mulighed for at holde dig i form, uanset om du er hjemme eller på farten.
Du skal ikke gå ud fra, at disse øvelser kun er for kvinder. Mænd har også brug for stærke glutes. Vi bruger glute-musklerne i alle bevægelser – når vi går op ad trapper, løber, løfter ting og så videre. Desuden forhindrer stærke glutes fremadrettet bækkenkipning og dermed smerter i lænden og dårlig kropsholdning.
Bedste numseøvelser uden vægte
Donkey kicks
Dette er en hofteudstrækningsøvelse, der hjælper med at holde rygsøjlen og bækkenet i en neutral position. Donkey kicks retter sig normalt mod den nederste del af ryggen og glute-musklerne. De fleste begyndere bør kunne udføre denne øvelse.
Sådan udfører du
Start i alle fire-stillinger. Hold rygsøjlen og nakken i neutral stilling. Hold hænderne under skuldrene og knæene under hofterne.
Løft det ene ben fra gulvet (hold det bøjet), og løft det så højt som muligt.
Sænk det til udgangspositionen for at fuldføre rep’en. Afslut reps for det ene ben, før du skifter ben.
Du kan bære ankelvægte for at gøre øvelsen mere udfordrende.
Side lying leg raises
Side lying leg raises vil hjælpe med at gøre din numse rundere, fordi de eliminerer saddlebags. Denne øvelse retter sig mod musklerne på ydersiden af den øverste quadriceps.
Sådan udfører du
Lig på den ene side med hovedet hvilende på den nederste hånd og fødderne oven på hinanden.
Hold begge fødder lige og spænd core. Løft det øverste ben ca. 45 grader fra gulvet.
Sænk det, indtil det næsten rører det nederste ben, og løft det så op igen.
Glute bridges
Du har hørt mig tale om glute bridges adskillige gange. Nå, men denne øvelse styrker glutes, hamstrings og den nederste del af ryggen. Den kan også hjælpe med at rette op på en buet rygstilling.
Sådan udfører du
Lig på ryggen med knæene bøjet i 90 grader. Hvil dine håndflader fladt på gulvet.
Skub gennem hælene for at løfte hofterne så højt som muligt. I den øverste position skal dine hofter, knæ og din overkrop være rettet ud i en lige linje.
Knus i numsen i toppen, og hold broen i 2 sekunder.
Sænk numsen, indtil den rører gulvet en smule, og tag så broen igen.
Squats
Squats er helt klart den mest populære numseøvelse. Squats aktiverer hamstrings, quadriceps, glutes og lændemusklerne. Det er værd at bemærke, at det at lave forskellige squat-variationer vil hjælpe med at opbygge en større og tonet numse hurtigere. Her er hvordan du udfører air squats.
Sådan udfører du
At antage en skulderbreddestilling og strække begge arme ud foran dig.
Squat, som om du skal sidde på en stol, og hold overkroppen oprejst. Sørg for, at knæene ikke strækker sig ud over tæerne, mens du squatter.
Dyk ned, indtil lårene er parallelle med gulvet, og rejs dig derefter op til udgangspositionen.
Bemærk, at dybe squats vil aktivere glute-musklerne mere.
Lunges
Denne sammensatte øvelse retter sig primært mod hamstrings, quadriceps og glutes. I øvrigt er lunges perfekte til fedttab, da de aktiverer de største muskelgrupper.
Sådan udfører du
Stå oprejst, hold fødderne samlet, og placer hænderne på hofterne.
Lunges fremad med venstre ben, og bøj derefter de forreste og bageste knæ, indtil de er i 90 graders vinkel. Sørg for, at det forreste knæ ikke strækker sig ud over tæerne.
Oprejsning, mens du trækker det forreste ben tilbage til udgangspositionen. Skift ben efter hver rep.
Glute march
Glute march bør være en del af enhver større numse træning. Den er mere udfordrende end glute bridges. Og den aktiverer glute-musklerne mere, fordi den tvinger dig til at støtte kroppen med det ene ben.
Sådan udfører du
Lig på ryggen, og bøj knæene i en 90-graders vinkel. Placer håndfladerne på gulvet.
Hæv hofterne, indtil de er i en lige linje med torso og knæ.
Hold denne position, og løft derefter venstre ben (hold det bøjet), indtil dets hofte er i en 90-graders vinkel.
Sænk langsomt venstre ben til udgangspositionen, og løft derefter højre ben. Bliv ved med at skifte benene.
Fuglehunde
Du er nødt til at tilføje denne øvelse til din rutine, hvis du vil have en stærk core og en større numse. Bird dogs aktiverer glutes, den nederste del af ryggen og mavemusklerne. Vær klar over, at du måske ikke udfører denne øvelse perfekt første gang, du prøver den, da den kræver balance og stabilitet.
Sådan udfører du den
Gå i alle fire-stilling. Og hold nakken og rygsøjlen i neutral position.
Stræk venstre arm og højre ben ud, indtil de er parallelle med gulvet.
Før armen og benet tilbage til udgangspositionen. Gennemfør gentagelser for den ene side, før du skifter side.
Hip thrust with elevated shoulders
Du skal tilføje denne øvelse til din rutine. Den aktiverer glutes mere end glute bridges og squats. Du kan gøre den mere udfordrende ved at hæve fødderne og skuldrene.
Sådan udfører du den
Vend ansigtet opad, og placer din øvre ryg på en stol eller bænk. Hold fødderne fladt på jorden.
Placer hænderne på hovedet, og løft derefter hofterne så højt som muligt.
Knus glutes på toppen, og sænk derefter numsen til udgangspositionen, og gentag.
Single leg glute bridges
Gå videre til single leg-variationen, når glute bridges bliver lette. Denne variation aktiverer ballemusklerne mere.
Sådan udfører du
Lig på ryggen, og hold begge knæ bøjet og 90 grader. Placer håndfladerne på gulvet.
Løft det højre ben, og stræk det ud. Sørg for, at det højre lår er på linje med det venstre.
Løft nu langsomt hofterne så højt som muligt, og sænk dem derefter til udgangspositionen.
Fuldfør gentagelser for det ene ben, før du skifter.
Step Ups
Dette er en fantastisk numseøvelse, der også hjælper med at opbygge balancen. Den er primært rettet mod hamstrings og glutes. Hvis du griber håndvægte eller kettlebells med begge arme, kan du gøre step ups mere udfordrende.
Sådan udføres
Stå oprejst med det ene ben placeret på en bænk eller stol.
Skub gennem hælene på det øverste ben for at løfte det nederste ben fra gulvet, og træd på bænken med begge fødder.
Bring den ene fod ned for at vende tilbage til udgangspositionen. Gennemfør gentagelser for det ene ben, før du skifter.
Stability ball leg curls
En stabilitetsbold kan være med til at gøre din bagdel større og fastere. Leg curls toner din bagdel og dine hamstrings.
Sådan udfører du
Lig på ryggen, og placer hælene på stabilitetsbolden. Hold håndfladerne på gulvet.
Skub dine hofter fra gulvet, og hold kroppen lige fra skuldre til hæle.
Træk hælene for at bringe bolden så tæt på din numse som muligt. Hold den i 2 sekunder, og vend derefter bevægelsen om for at vende tilbage til udgangspositionen.
Sænk numsen ned til gulvet, og gentag.
Clamshell
Denne øvelse hjælper med at stabilisere dit bækken og tone din numse. Jeg kan også ikke, at clamshell hjælper med at mindske risikoen for skader i lænden. Faktisk fandt denne undersøgelse, at clamshell er den bedste øvelse til at styrke hoften, for at forebygge skader.
Sådan udfører du
Lig på den ene side, og bøj begge knæ i 45 grader. Hold hælene samlet.
Hæv det øverste knæ så højt som muligt uden at bevæge bækkenet eller løfte den øverste hæl.
Sænk knæet til udgangspositionen for at fuldføre rep.
Slutord
Disse øvelser er alt, hvad du behøver for at forme og styrke dine glutes. Start med de enkle øvelser, og gå derefter videre til mere udfordrende øvelser, efterhånden som dine glutes bliver stærkere. Gør dig klart, at glute-muskler er ligesom alle andre muskler – jo mere du udfordrer dem, jo hurtigere vokser de.
Hvilke kropsvægtsøvelser bruger du til at tone din numse?