Cukr je všude… a je překvapivě záludný. Přidaná sladidla obsažená ve zpracovaných potravinách se stala takovým problémem, že americká ministerstva zemědělství a zdravotnictví a sociálních věcí aktualizovala oficiální výživová doporučení pro roky 2015-2020, aby omezila množství, které bychom měli denně zkonzumovat. Zde je vše, co potřebujete vědět o denním příjmu cukru.

Kolik cukru byste měli sníst za den?“

Vaším cílem by mělo být omezit přidaný cukr na 10 % z celkového množství denních kalorií, abyste předešli závažným zdravotním problémům, včetně srdečních onemocnění, obezity a cukrovky. Potřeba kalorií se u jednotlivých osob liší, ale při stravě o 2 000 kaloriích je to 50 gramů (nebo 12 čajových lžiček) denně. Americká kardiologická asociace však doporučuje, aby ženy nepřijímaly více než 25 gramů přidaného cukru denně a aby muži nepřekročili 36 gramů přidaného cukru denně.

Rozdíl mezi přidanými a přírodními cukry:

Mějte na paměti, že výše uvedené limity nezahrnují přirozeně se vyskytující cukry obsažené v ovoci, zelenině a mléčných výrobcích – které podle skupin jako Světová zdravotnická organizace (WHO) představují menší zdravotní problém. Zjistit rozdíl mezi přidanými a přírodními cukry však může být složité. Naštěstí vám v tom velmi pomohou nově navržené nutriční etikety. Do konce letošního roku budou na všech etiketách uvedeny přidané cukry a celkový obsah cukru, takže bude mnohem snazší rozpoznat potraviny plné sladkostí. Do té doby kontrolujte seznamy složek a hledejte cukr a jeho 61 aliasů, včetně těchto:

• agáve
• nectar
• ječný slad
• třtinový cukr
• karamel
• kukuřičný sirup
• dextróza
• ovocná šťáva
• med
• maltóza
• melasa
• sacharóza
• sirup

„Nakonec, můžete 100% jíst zákusky každý den, pokud ze svého jídelníčku vyřadíte záludné zdroje přidaného cukru,“ říká Jaclyn London, M.S., R.D., C.D.N. „Nábožně kontrolujte etikety, ale omáčky, koření, mléčné výrobky, chléb, krekry a nápoje jsou některá místa, kde byste cukr možná nečekali.“

Jak snížit příjem cukru:

Podívejte se, co pijete.

Nápoje jako limonády, džusy a sportovní nápoje tvoří největší procento přidaného cukru, který konzumujeme. To znamená, že omezením počtu nebo velikosti slazených nápojů, které pijete, můžete výrazně snížit příjem přidaného cukru. Za tímto účelem se řiďte následujícími radami Christiny Liew-Newville, M.S., R.D., L.D., F.A.N.D., ředitelky programu dietetických techniků a koordinátorky/asistentky profesora dietetiky na Tarrant County College v Arlingtonu v Texasu:

• Pijte hodně vody, abyste se udrželi hydratovaní a omezili chuť na cukr. Když potřebujete ochutit, přidejte citron, limetku nebo zázvor.
• Pokud máte možnost, volte mléko, zeleninový džus nebo neslazený čaj.
• Jezte vyváženě, pravidelně cvičte a upřednostňujte spánek, abyste snížili potřebu energetických nápojů s obsahem cukru.
• Pokud nic z výše uvedeného nezabírá a chcete si dopřát, kupte si menší láhev než obvykle a nařeďte ji ledem nebo sodovkou.

Podívejte se, co okusujete.

„Život si máme užívat, ne být v kleci omezení,“ říká Lauren O’Connorová, M.S., R.D.N., R.Y.T., majitelka společnosti Nutri Savvy Health. „Je však důležité si uvědomit, že přidané cukry se mohou během dne snadno sčítat, proto je klíčové sledovat velikost porcí a nutriční etikety.“ Trik spočívá v tom, že si pochoutky dopřáváme s mírou a kdykoli je to možné, nahrazujeme rafinované cukry celými potravinami. Nevíte, kde začít? Použijte tyto tipy od O’Connora:

• Místo toho, abyste si ovesnou kaši posypali hnědým cukrem, přimíchejte do ní nakrájené datle, plátky zralého banánu nebo dušená jablka.
• Namísto super sladkých cereálií přidejte do vícezrnných cereálií s nízkým obsahem cukru čerstvé ovoce.
• Kupte si obyčejný nízkotučný nebo odtučněný jogurt a přimíchejte do něj mražené rozmixované bobule, abyste se vyhnuli přidaným cukrům, které jsou obvykle přítomny v ochucených jogurtech a jogurtech s ovocem na dně.
• Pro zdravější sendvič s PB&J použijte vícezrnný chléb a vyměňte želé nebo džem za plátky čerstvých jahod.
• Při pečení domácích dobrot, jako jsou borůvkové muffiny nebo čerstvý broskvový koláč, snižte množství cukru na polovinu. Stále budou dostatečně sladké a možná si ani nevšimnete velkého rozdílu.
• Místo medu nebo rafinovaného bílého cukru používejte k oslazení jídla koření, jako je skořice, muškátový oříšek, zázvor, fenykl a nové koření.