. Zdenka Darula/

• Meditace je praxe, která spočívá v trénování pozornosti, abyste zůstali v přítomném okamžiku.
• Naučit se meditovat je jednoduché a mezi výhody patří snížení stresu, lepší soustředění a větší pocit pohody.
• Tento článek lékařsky posoudil doktor Zlatin Ivanov, který je certifikován v oboru psychiatrie a psychiatrie závislostí americkou radou pro psychiatrii a neurologii Psychiatrist NYC.
• Navštivte knihovnu Insider’s Health Reference, kde najdete další rady.

V USA se množství lidí praktikujících meditaci od roku 2012 do roku 2017 více než ztrojnásobilo.

Ačkoli má meditace bohatou kulturní historii v zemích, jako je Indie, Čína a Japonsko, je stále populárnější i v západním světě – a to z dobrého důvodu.

Meditace může mít rozsáhlé přínosy pro duševní i fyzické zdraví a potřebujete k ní méně než 10 minut denně o samotě. Může se zdát, že je obtížné začít a udržet si rutinu, ale následující průvodce ji rozebírá pro začátečníky.

Meditace pro začátečníky

Meditace není o tom naučit se vyprázdnit mysl nebo zastavit myšlenky. Místo toho je meditace cvičením, při kterém trénujete svou pozornost a soustředění z místa, kde nic neposuzujete.

Meditace všímavosti je na Západě nejrozšířenějším typem meditace – a možná i nejjednodušším, jak s ní začít. Mindfulness souvisí s věnováním pozornosti tomu, co cítíte a pozorujete v přítomném okamžiku.

Je důležité si uvědomit, že meditace a všímavost nejsou jedno a totéž.

Jestliže hlavní myšlenkou meditace je být přítomen a uvědomovat si své myšlenky a pocity, všímavost je trvalá praxe zdokonalování tohoto uvědomování a opětovného spojení s tím, co děláme a proč to děláme.

Jestliže jste například zcela ponořeni do jednoho úkolu a nepřemýšlíte o minulosti ani si nepředstavujete budoucnost, jste všímaví. Nebo když jdete na procházku a cítíte se ztraceni v přírodě, naladíte se na cvrlikání ptáků nebo padající listí, jste také všímaví. Jinými slovy: meditace není jediným způsobem, jak být všímavý.

Na druhou stranu je meditace záměrným praktikováním všímavosti. Místo toho, abyste se soustředili na přírodu nebo konkrétní úkol, soustředíte se na každý nádech a výdech svého dechu. Tento typ vědomého dýchání je důležitým a užitečným způsobem, jak ukotvit své soustředění v přítomném okamžiku.

Jak meditovat

Chcete-li se naučit účinně meditovat, je užitečné mít určitý návod. Kliknutím si na pozadí při zahájení praxe přehrajete naše zvukové průvodce meditací. Nejprve vyzkoušejte dvouminutovou meditaci, a jakmile se budete cítit pohodlně, zkuste pětiminutovou a desetiminutovou meditaci.

Dvouminutová meditace s průvodcem

Pětiminutová meditace s průvodcem

10minutová meditace s průvodcem

Poznámka redakce: Tyto meditace s průvodcem vytvořila exkluzivně pro Business Insider Diana Winston, ředitelka vzdělávání všímavosti ve Výzkumném centru pro uvědomování si mysli na Kalifornské univerzitě. Chcete-li získat přístup k dalším bezplatným řízeným meditacím z UCLA, navštivte webové stránky nebo si stáhněte aplikaci UCLA Mindful App.

Mindfulness meditaci můžete provádět kdekoli, kde se můžete soustředit. Zde je několik kroků, které vám při meditaci pomohou:

1. Najděte si klidné místo. Než začnete meditovat, ujistěte se, že vás nic neruší. Zapněte si tichý chod telefonu a jděte do místnosti mimo dosah ostatních.
2. Posaďte se do pohodlné polohy. Můžete sedět na polštáři nebo na dece, na podlaze nebo na židli. Seďte vzpřímeně, ale nenapínejte se – vaše tělo by mělo být uvolněné.
3. Jemně dýchejte. Zaměřte svou pozornost na každý nádech a výdech. Případně můžete začít se skenováním těla: soustřeďte se na každou část těla, od prstů na nohou dolů a nahoru k hlavě, zastavte se a všímejte si pocitů.
4. Nechte rozptýlení přicházet a odcházet. Pokud se vaše mysl zatoulá, vezměte na vědomí myšlenku, která vás rozptýlila, ale nezabývejte se jí. Pak jemně vraťte pozornost zpět k dýchání. Rozptýlení při meditaci je nevyhnutelné a je jednou z největších starostí začátečníků – ale naučit se zvládat rozptýlení je důležitou součástí procesu.

Meditovat každý den pouhých pět až deset minut je úspěch, na který můžete být hrdí. Někteří lidé rádi meditují i 30 až 45 minut, jakmile se stanou zkušenějšími, ale i krátké cvičení přináší výhody.

Pokud je to možné, snažte se meditovat každý den ve stejnou dobu, protože vám to pomůže vytvořit si návyk, takže meditaci zařadíte do svého denního rozvrhu. A pokud budete muset některý den z jakéhokoli důvodu vynechat, nebuďte na sebe příliš přísní – prostě se snažte vrátit ke své rutině následující den.

Někteří lidé se rozhodnou meditovat každé ráno, hned po probuzení. Ranní meditace je základním prvkem rozvrhu některých úspěšných podnikatelů a může vám pomoci zlepšit soustředění a jasnost pro nadcházející den.

Jiní volí meditaci těsně před spaním, protože může podpořit uvolnění a pomoci vám snadněji usnout. Meditace na spaní je trochu jiná než ve dne, protože obvykle byste nechtěli v důsledku svého cvičení usnout.

V závislosti na denní době nebo na svém fyzickém stavu můžete při meditaci preferovat určitou polohu. Většina lidí při meditaci sedí, ale můžete také ležet, klečet nebo stát – jen se ujistěte, že je vaše poloha pohodlná a že jste schopni se soustředit.

Skye Gould/Business Insider

Typy a techniky meditace

Kromě základní praxe všímavosti můžete vyzkoušet mnoho dalších různých typů meditace.

Všechny tyto formy meditace sice zahrnují některé aspekty všímavosti, ale zároveň nabízejí účastníkům alternativní ukotvení soustředění během meditace. Zde je uvedeno, jak na to:

Meditace milující laskavosti

Při meditaci milující laskavosti je cílem nasměrovat pocity soucitu vůči sobě i druhým.

Je snadné ji přidat k jakékoli základní meditaci všímavosti. Například místo toho, abyste se soustředili jen na svůj dech, zkuste v duchu myslet na někoho jiného. Pak si nahlas řekněte tuto větu: „Ať jsi šťastný. Ať jsi zdravý. Ať jsi v bezpečí.“

Tyto pozitivní myšlenky můžete směřovat na sebe, na někoho, koho máte rádi, nebo na někoho, koho zrovna nemáte moc rádi. Ve skutečnosti bylo zjištěno, že meditace milující laskavosti pomáhá zlepšit sebevědomí a dokonce řešit konflikty.

Meditace skenování těla

Při meditaci skenování těla se budete soustředit na tělesné vjemy, na rozdíl od pouhého dechu.

Můžete například začít u prstů na nohou a chvíli se soustředit na to, jak se cítí, když se opírají o zem. Pak přejděte přes nohy, hrudník, paže, ramena, krk a hlavu a pomalu si všímejte pocitů jednotlivých částí těla.

Meditace skenování těla může být obzvláště užitečná při snižování chronické bolesti nebo při zvládání napětí, stresu či traumatu.

Meditace při chůzi

Při meditaci při chůzi se budete soustředit na každý krok, jak vědomě zvedáte a pokládáte nohu na zem. Můžete se procházet kdekoli – na chodbě v interiéru, na chodníku ve městě nebo venku v parku.

Meditace chůze může stát za vyzkoušení, pokud neradi sedíte v klidu při tradiční meditaci všímavosti. Nabízí stejné výhody jako meditace – a navíc zdravotní výhody chůze.

Přínosy meditace

Výzkumy zjistily, že meditace může různými způsoby zlepšit vaše duševní i fyzické zdraví.

Tady je sedm vědecky podložených přínosů meditace:

• Lepší soustředění a koncentrace. Studie zjistily, že meditace může zvýšit množství šedé hmoty v částech mozku zodpovědných za paměť a učení.
• Zlepšení sebeúcty a sebeuvědomění. Sebepozorování bez posuzování je jedním ze základních principů meditace a může vám pomoci vidět sebe sama novým způsobem.
• Snižte stres. Meditace může snížit hladinu kortizolu – stresového hormonu – a pomoci vám cítit se klidnější a uvolněnější.
• Pomůže zvládnout úzkost nebo depresi. Každodenní meditace je jednou z nejlepších přírodních metod léčby úzkostných poruch i jiných duševních onemocnění.
• Bojujte proti závislosti. Výzkum zjistil, že trénink všímavosti může pomoci předcházet budoucím recidivám u osob s poruchami užívání návykových látek.
• Zvládněte bolest. Mnoho lékařů doporučuje meditaci – zejména skenování těla – jako pomoc při zvládání chronické bolesti.
• Podporovat altruistické chování. Některé studie zjistily, že meditace může dokonce snižovat implicitní předsudky a bojovat proti rasovým předsudkům.

Nejlepší meditační aplikace

Abyste mohli s meditací začít, sestavili naši kolegové z Insider Reviews seznam nejlepších meditačních aplikací.

Některé z těchto aplikací s průvodcem se dobře hodí pro konkrétní účely, jako např:

• Pro každodenní použití:
• Pro spánek: Headspace
• Na spaní: Calm
• Pro zpestření: Pro skeptiky: Insight Timer
• Pro klid: Pro nováčky: Ten Percent Happier
• Pro nováčky: Jednoduché návyky

.