Typicky se v Crossfit Endurance triatlonisté dopracují k týdennímu plánu, který zahrnuje následující:

Následující program je zmenšený a představuje spíše startovací program. Každý týden bude obsahovat následující:

Klikněte zde pro zobrazení 12týdenního tréninkového programu CrossFit Endurance pro pokročilé.

Běžci, cyklisté &Plavci

Toto je také startovní program. V ideálním případě se moji sportovci dopracují k dalším 1 až 3 dnům tréninků Crossfit týdně. Zde vidíme největší nárůst výkonnosti.

Technika je u všech uvedených cviků rozhodující! Vřele doporučuji najít si tělocvičnu Crossfit (Crossfit.com) a/nebo program Crossfit Endurance (Crossfitendurance.com) a podívat se na trenéry a kurzy, které vám pomohou vypilovat techniku a středovou stabilitu. Technika a pevné základy jsou klíčem k prevenci zranění a získání veškerého výkonnostního potenciálu z programu Crossfit Endurance.

LEGEND

Endurance
1. 8 x 200 m s 2 minutami odpočinku = 8 kol opakování po 200 m s 2 minutami odpočinku mezi každými 200 metry. Opakování je třeba držet co nejtěsněji, což znamená co nejmenší odchylky nebo na předepsané časy.
2. TT = Time Trial
3. 85% = 85% úsilí/čas požadované vzdálenosti. Pokud se tedy jedná o 5 km a váš nejlepší čas je 20 minut, 85 % tohoto úsilí by bylo 23 min (20 x 0,15 = 23, přičemž 0,15 je 15 % ze 100 neboli 85 %). Cílem by mělo být přiblížit se 23 min.

CrossFit
1. < 10 min WOD = méně než 10 min Workout of the Day
2. > 10 min WOD = více než 10 min Workout of the Day
3. M = monostrukturální metabolická kondice neboli „kardio“
4. G = gymnastika, cvičení s vlastní vahou
5. G = gymnastika, cvičení s vlastní vahou. W = vzpírání, posilování a olympijské vzpírání

Síla
1. ME: Maximální úsilí, od zahřátí po 2-3 opakování maximálního úsilí by mělo trvat celkem 10-15 sérií
2. DE: Dynamické úsilí, po zahřátí dosažení 50-60 % hmotnosti maximálního úsilí, 1-3 opakování s požadovanou hmotností na základě specifického zotavení nebo času. Úsilí má zůstat pod 0,75 sekundy pro kontrakční fázi. Pokud nemůžete udržet rychlost tyče, měla by váha klesat, dokud nebude dosaženo správné rychlosti nebo dokud trénink neskončí.

Klikněte sem a prohlédněte si fotografie níže popsaných cviků.

Jak CrossFit funguje
Existují 3 kbelíky obsahu CrossFitu, jak je uvedeno níže. Kombinujte je co nejrůznějšími způsoby. Mějte na paměti, že rutina je nepřítel, a pokud se budete řídit tímto programem, budete muset mít na paměti, že pokud jsou dva ME dny pro sílu, pak budou < 10minutové WODy, které jsou specifické pro M/W.

Klikněte sem a prohlédněte si fotografie níže popsaných cviků.

1. Metabolická kondice (M)
   1. Běh
   2. Kolo
   3. Rov
   4. Skok

1. Gymnastika (G)
   1. Pohyby s vlastní vahou (zde se zdokonalte dříve, než začnete zvedat činky!)
      1. Vzdušný dřep
      2. Pull-up
      3. Push-up
      4. Dip
      5. Handstand Push-up
      6. Rope Climb
      7. Muscle-Up
      8. Press to Handstand
      9. Back Extension
      10. Sit-.up
      11. Přeskoky
      12. Přískoky

1. Vzpírání (W)
   1. Mrtvé tahy
   2. Čištění
   3. Tlaky
   4. Dřepy
   5. Clean and Jerk
   6. Kettlebell Swing
   7. Kameny
   8. Přemety
   9. Přemety