Pokud si chcete vybudovat větší a pevnější zadek, tento článek vám ukáže nejlepší cviky na tvarování zadku bez závaží.
Nepotřebujete stroje ani závaží, abyste si vybudovali větší a pevnější zadek. Cviky s tělesnou váhou mohou vytvarovat váš zadek. A dobré je, že tyto cviky vám umožní zůstat ve formě, ať už jste doma nebo na cestách.
Nepředpokládejte, že tyto cviky jsou určeny pouze pro ženy. I muži potřebují silné hýždě. Hýžďové svaly používáme při každém pohybu – při chůzi do schodů, běhu, zvedání věcí atd. Silné hýždě navíc zabraňují předklonu pánve dopředu, čímž předcházejí bolestem dolní části zad a špatnému držení těla.
Nejlepší cviky na zadek bez závaží
Donkey kicks
Jedná se o cvik na protažení boků, který pomáhá udržet páteř a pánev v neutrální poloze. Oslí kopy se obvykle zaměřují na spodní část zad a hýžďové svaly. Tento cvik by měla zvládnout většina začátečníků.
Jak provádět
Začněte v poloze na všech čtyřech. Páteř a krk udržujte v neutrální poloze. Ruce držte pod rameny a kolena pod boky.
Zvedněte jednu nohu z podlahy (nechte ji pokrčenou) a zvedněte ji co nejvýše.
Spusťte ji do výchozí polohy a dokončete opakování. Dokončete opakování pro jednu nohu, než nohy vyměníte.
Můžete si nasadit kotníkové závaží, aby byl cvik náročnější.
Zvedání nohou vleže na boku
Zvedání nohou vleže na boku vám pomůže zkulatit zadek, protože eliminuje sedací vaky. Tento cvik se zaměřuje na svaly na vnější straně horní části čtyřhlavého stehenního svalu.
Jak provádět
Ložte na jednom boku s hlavou opřenou o spodní ruku a chodidly na sobě.
Držte obě nohy rovně a zpevněte střed těla. Zvedněte horní nohu asi 45 stupňů nad podlahu.
Spusťte ji, dokud se téměř nedotkne spodní nohy, a pak ji zvedněte zesílit.
Hýžďové mosty
Slyšeli jste mě mluvit o hýžďových mostech mnohokrát. Nuže, tento cvik posiluje hýžďové svaly, hamstringy a spodní část zad. Může také pomoci napravit klenuté držení zad.
Jak provádět
Ložte na zádech s koleny pokrčenými v úhlu 90 stupňů. Opřete se dlaněmi naplocho o podlahu.
Tlačte přes paty, abyste zvedli boky co nejvýše. V horní poloze by měly být boky, kolena a trup zarovnány do přímky.
V horní poloze zatněte zadeček a vydržte v mostu 2 sekundy.
Zadek spouštějte, dokud se mírně nedotkne podlahy, a poté opět udělejte most.
Dřepy
Dřepy jsou rozhodně nejoblíbenějším cvikem na zadek. Dřepy aktivují hamstringy, kvadricepsy, hýžďové svaly a svaly spodní části zad. Stojí za zmínku, že provádění různých variant dřepů pomůže rychleji vybudovat větší a zpevněný zadek. Zde je návod, jak provádět vzdušné dřepy.
Jak provádět
Zaujměte postoj na šířku ramen a natáhněte obě paže před sebe.
Dřepujte, jako byste se chystali sedět na židli, a trup udržujte vzpřímený. Dbejte na to, aby kolena při dřepu nepřesahovala špičky nohou.
Dřepujte, dokud nebudou stehna rovnoběžná s podlahou, a pak se zvedněte do výchozí polohy.
Všimněte si, že hluboké dřepy více aktivují hýžďové svaly.
Výpady
Tento složený cvik se zaměřuje především na hamstringy, kvadricepsy a hýždě. Mimochodem, výpady jsou ideální pro odbourávání tuků, protože aktivují největší svalové skupiny.
Jak provádět
Stůjte vzpřímeně, nohy mějte u sebe a ruce položte na boky.
Přednožte levou nohu a poté pokrčte přední a zadní kolena, dokud nebudou svírat úhel 90 stupňů. Dbejte na to, aby přední koleno nepřesahovalo prsty u nohou.
Při přitahování přední nohy zpět do výchozí polohy se zvedněte. Po každém opakování střídejte nohy.
Pochod hýždí
Pochod hýždí by měl být součástí každého většího tréninku zadku. Je náročnější než hýžďové mosty. A více aktivuje hýžďové svaly, protože vás nutí podpírat tělo jednou nohou.
Jak provádět
Ložte na zádech a pokrčte kolena v úhlu 90 stupňů. Dlaně položte na podlahu.
Zvedejte boky, dokud nebudou v jedné přímce s trupem a koleny.
Vydržte v této poloze, pak zvedejte levou nohu (nechte ji pokrčenou), dokud její kyčel nebude svírat úhel 90 stupňů.
Levou nohu pomalu spouštějte do výchozí polohy, pak zvedejte pravou nohu. Pokračujte ve střídání nohou.
Ptačí psi
Tento cvik musíte zařadit do své rutiny, pokud chcete mít silné jádro a větší zadek. Ptačí psi aktivují hýždě, spodní část zad a břišní svaly. Uvědomte si, že tento cvik nemusíte napoprvé provést dokonale, protože vyžaduje rovnováhu a stabilitu.
Jak provádět
Zaujměte polohu na všech čtyřech. A udržujte krk a páteř v neutrální poloze.
Vytahujte levou ruku a pravou nohu, dokud nebudou rovnoběžné s podlahou.
Vraťte ruku a nohu do výchozí polohy. Dokončete opakování na jednu stranu, než vyměníte strany.
Přetahování boků se zdviženými rameny
Tento cvik musíte zařadit do své rutiny. Aktivuje hýždě více než hýžďové mosty a dřepy. Můžete si ho ztížit tím, že zvednete nohy a ramena.
Jak provádět
Postavte se čelem vzhůru a horní část zad položte na židli nebo lavičku. Nohy nechte rovně na zemi.
Položte si ruce na hlavu a poté zvedněte boky co nejvýše.
Nahoře stlačte hýžďové svaly, poté spusťte zadek do výchozí polohy a opakujte.
Hýžďové mosty na jedné noze
Přejděte k variantě na jedné noze, až budou hýžďové mosty snadné. Tato varianta více aktivuje svaly zadku.
Jak provádět
Ložte na zádech a obě kolena mějte pokrčená a 90 stupňů. Dlaně položte na podlahu.
Zvedněte pravou nohu a narovnejte ji. Ujistěte se, že pravé stehno je v jedné linii s levým.
Nyní pomalu zvedejte boky co nejvýše a poté je spouštějte do výchozí polohy.
Dokončete opakování pro jednu nohu, než ji vystřídáte.
Step Ups
Jedná se o skvělý cvik na zadek, který také pomáhá budovat rovnováhu. Zaměřuje se především na hamstringy a hýžďové svaly. Uchopení činek nebo kettlebellů oběma rukama může step upy učinit náročnějšími.
Jak provádět
Stůjte vzpřímeně s jednou nohou položenou na lavičce nebo židli.
Podpatky horní nohy zvedněte spodní nohu z podlahy a oběma chodidly došlápněte na lavičku.
Jednou nohou se vraťte do výchozí polohy. Dokončete opakování pro jednu nohu, než ji vystřídáte.
Krčení nohou na stabilizačním míči
Stabilizační míč vám pomůže zvětšit a zpevnit zadek. Kroucení nohou zpevňuje zadeček a hamstringy.
Jak provádět
Ložte na zádech a paty položte na stabilizační míč. Dlaně nechte položené na podlaze.
Tlačte boky od podlahy a udržujte tělo rovně od ramen k patám.
Potáhněte paty, abyste míč přiblížili co nejblíže k zadku. Vydržte 2 sekundy a poté pohyb otočte, abyste se vrátili do výchozí polohy.
Sklopte zadek k podlaze a opakujte.
Cvičení s míčem
Tento cvik vám pomůže stabilizovat pánev a zpevnit zadek. Možná také ne, že clamshell pomáhá snížit riziko zranění dolní části zad. Ve skutečnosti tato studie zjistila, že clamshell je nejlepším cvikem pro posílení kyčlí, aby se předešlo zranění.
Jak provádět
Ložte na jednom boku a pokrčte obě kolena v úhlu 45 stupňů. Paty držte u sebe.
Zvedněte horní koleno co nejvýše, aniž byste pohnuli pánví nebo zvedli horní patu.
K dokončení opakování spusťte koleno do výchozí polohy.
Závěrečné slovo
Tyto cviky jsou vše, co potřebujete k vytvarování a posílení hýždí. Začněte s jednoduchými cviky a poté přejděte k náročnějším, jakmile vaše hýždě zesílí. Uvědomte si, že hýžďové svaly jsou stejné jako všechny ostatní svaly – čím větší výzvu jim dáte, tím rychleji porostou.
Které cviky s vlastní vahou používáte k zpevnění zadečku?