Si quieres construir un trasero más grande y tonificado, este artículo te mostrará los mejores ejercicios para moldear tu trasero sin pesas.

No necesitas máquinas o pesas para construir un trasero más grande y firme. Los ejercicios de peso corporal pueden dar forma a tu trasero. Y lo bueno es que estos ejercicios te permitirán mantenerte en forma tanto si estás en casa como de viaje.

No asumas que estos ejercicios son sólo para mujeres. Los hombres también necesitan unos glúteos fuertes. Utilizamos los músculos de los glúteos en todos los movimientos: subir escaleras, correr, levantar cosas, etc. Además, unos glúteos fuertes evitan la inclinación de la pelvis hacia delante, previniendo así el dolor lumbar y la mala postura.

Mejores ejercicios para los glúteos sin pesas

Patadas de burro

Este es un ejercicio de extensión de la cadera que ayuda a mantener la columna vertebral y la pelvis en una posición neutral. Las patadas de burro suelen dirigirse a la parte baja de la espalda y a los músculos de los glúteos. La mayoría de los principiantes deberían ser capaces de realizar este ejercicio.

Cómo realizarlo

Comience en posición de cuatro patas. Mantenga la columna vertebral y el cuello en posición neutral. Mantenga las manos por debajo de los hombros y las rodillas por debajo de las caderas.

Levante una pierna del suelo (manténgala doblada) y levántela lo más alto posible.

Bájela hasta la posición inicial para completar la repetición. Termine las repeticiones de una pierna antes de cambiar de pierna.

Puede usar pesas en los tobillos para que el ejercicio sea más desafiante.

Las elevaciones de piernas tumbadas

Las elevaciones de piernas tumbadas le ayudarán a que su trasero sea más redondo porque eliminan las alforjas. Este ejercicio se dirige a los músculos de la parte exterior del cuádriceps superior.

Cómo realizarlo

Túmbate de lado con la cabeza apoyada en la mano de abajo y los pies uno encima del otro.

Mantén ambos pies rectos y aprieta el core. Levanta la pierna de arriba unos 45 grados del suelo.

Bájala hasta que casi toque la pierna de abajo y luego levántala ganando.

Puentes de glúteos

Me has oído hablar de los puentes de glúteos numerosas veces. Pues bien, este ejercicio fortalece los glúteos, los isquiotibiales y la zona lumbar. También puede ayudar a corregir la postura arqueada de la espalda.

Cómo realizarlo

Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas a 90 grados. Apoye las palmas de las manos en el suelo.

Empuje con los talones para levantar las caderas lo más alto posible. En la posición superior, las caderas, las rodillas y el torso deben estar alineados en una línea recta.

Aprieta los glúteos en la parte superior y mantén el puente durante 2 segundos.

Baja los glúteos hasta que toquen ligeramente el suelo y vuelve a hacer el puente.

Las sentadillas

Las sentadillas son sin duda el ejercicio de glúteos más popular. Las sentadillas activan los isquiotibiales, los cuádriceps, los glúteos y los músculos de la espalda baja. Vale la pena señalar que hacer diferentes variaciones de sentadillas ayudará a construir un trasero más grande y tonificado más rápido. A continuación, te explicamos cómo realizar sentadillas al aire.

Cómo realizarlas

Ponte en una postura con la anchura de los hombros y extiende ambos brazos hacia el frente.

Haz sentadillas como si fueras a sentarte en una silla y mantén el torso erguido. Asegúrate de que las rodillas no se extienden más allá de los dedos de los pies mientras te pones en cuclillas.

Desciende hasta que los muslos estén paralelos al suelo y luego sube a la posición inicial.

Nota que las sentadillas profundas activarán más los músculos de los glúteos.

Lunges

Este ejercicio compuesto se dirige principalmente a los isquiotibiales, cuádriceps y glúteos. Por cierto, las estocadas son perfectas para la pérdida de grasa ya que activan los grupos musculares más grandes.

Cómo realizarlo

Ponte de pie, mantén los pies juntos y coloca las manos en las caderas.

Haz una estocada hacia delante con la pierna izquierda y luego dobla las rodillas delanteras y traseras hasta que formen un ángulo de 90 grados. Asegúrese de que la rodilla delantera no sobrepasa los dedos del pie.

Levántese mientras tira de la pierna delantera hacia atrás hasta la posición inicial. Alterne las piernas después de cada repetición.

Marcha de glúteos

La marcha de glúteos debería formar parte de todo entrenamiento de glúteos mayor. Es más desafiante que los puentes de glúteos. Y activa más los músculos de los glúteos porque te obliga a apoyar el cuerpo con una pierna.

Cómo realizarlo

Túmbate de espaldas y dobla las rodillas en un ángulo de 90 grados. Coloque las palmas de las manos en el suelo.

Levante las caderas hasta que estén alineadas en línea recta con el torso y las rodillas.

Mantenga esa posición y luego levante la pierna izquierda (manténgala doblada) hasta que su cadera forme un ángulo de 90 grados.

Baje lentamente la pierna izquierda hasta la posición inicial y luego levante la pierna derecha. Sigue alternando las piernas.

Perros de pájaro

Tienes que añadir este ejercicio a tu rutina si quieres un núcleo fuerte y un trasero más grande. Los perros de pájaro activan los glúteos, la espalda baja y los músculos del abdomen. Ten en cuenta que puede que no realices este ejercicio a la perfección la primera vez que lo pruebes ya que requiere equilibrio y estabilidad.

Cómo realizarlo

Ponte en posición de cuatro patas. Y mantén el cuello y la columna alineados en posición neutra.

Extiende el brazo izquierdo y la pierna derecha hasta que queden paralelos al suelo.

Regresa el brazo y la pierna a la posición inicial. Completa las repeticiones de un lado antes de cambiar de lado.

Empuje de cadera con hombros elevados

Tienes que añadir este ejercicio a tu rutina. Activa los glúteos más que los puentes de glúteos y las sentadillas. Puedes hacerlo más desafiante elevando los pies y los hombros.

Cómo realizarlo

Mira hacia arriba y coloca la parte superior de la espalda en una silla o banco. Mantenga los pies apoyados en el suelo.

Coloque las manos en la cabeza y luego eleve las caderas lo más alto posible.

Apriete los glúteos en la parte superior y luego baje los glúteos a la posición inicial y repita.

Puentes de glúteos a una pierna

Avance a la variación a una pierna cuando los puentes de glúteos se vuelvan fáciles. Esta variación activa más los músculos de los glúteos.

Cómo realizarlo

Túmbate de espaldas y mantén ambas rodillas dobladas y a 90 grados. Coloque las palmas de las manos en el suelo.

Levante la pierna derecha y estírela. Asegúrese de que el muslo derecho está en línea con el izquierdo.

Ahora, levante lentamente las caderas tan alto como sea posible y luego bájelas a la posición inicial.

Complete las repeticiones para una pierna antes de alternar.

Step Ups

Este es un gran ejercicio para los glúteos que también ayuda a construir el equilibrio. Se centra principalmente en los isquiotibiales y los glúteos. Agarrar mancuernas o kettlebells con ambos brazos puede hacer que los step ups sean más desafiantes.

Cómo realizarlo

Póngase de pie con una pierna colocada en un banco o silla.

Empuje con los talones de la pierna de arriba para levantar la pierna de abajo del suelo y pise el banco con ambos pies.

Baje un pie para volver a la posición inicial. Completa las repeticiones de una pierna antes de alternar.

Los curls de piernas con balón de estabilidad

Un balón de estabilidad puede ayudar a hacer que tus glúteos sean más grandes y firmes. Los curls de piernas tonifican los glúteos y los isquiotibiales.

Cómo realizarlo

Túmbate de espaldas y coloca los talones sobre la pelota de estabilidad. Mantén las palmas de las manos en el suelo.

Empuja las caderas del suelo y mantén el cuerpo recto desde los hombros hasta los talones.

Tira de los talones para acercar la pelota a los glúteos lo máximo posible. Mantenga durante 2 segundos y luego invierta el movimiento para volver a la posición inicial.

Baje el trasero al suelo y repita.

Clamshell

Este ejercicio le ayudará a estabilizar la pelvis y a tonificar el trasero. También puedo no que el clamshell ayuda a disminuir el riesgo de lesiones en la espalda baja. De hecho, este estudio encontró que el clamshell es el mejor ejercicio para fortalecer la cadera, para prevenir lesiones.

Cómo realizarlo

Túmbate de un lado y dobla ambas rodillas a 45 grados. Mantenga los talones juntos.

Levante la rodilla superior lo más alto posible sin mover la pelvis ni levantar el talón superior.

Baje la rodilla a la posición inicial para completar la repetición.

Palabra final

Estos ejercicios son todo lo que necesita para dar forma y fortalecer sus glúteos. Comienza con los ejercicios sencillos y luego avanza a otros más desafiantes a medida que tus glúteos se fortalecen. Ten en cuenta que los músculos de los glúteos son como cualquier otro músculo: cuanto más los desafíes, más rápido crecerán.

¿Qué ejercicios de peso corporal utilizas para tonificar los glúteos?