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Los cereales del desayuno anuncian que están repletos de vitaminas y minerales. Las bebidas deportivas afirman que pueden reavivar tu energía con una inyección de vitaminas o minerales (lo siento, pero ni siquiera las vitaminas y minerales más potentes pueden actuar tan rápido). Sabes que las vitaminas y los minerales son buenos para ti. Pero, ¿cuáles necesita realmente tu cuerpo? ¿Y es posible tomar demasiado de algo bueno?

¿Qué son las vitaminas y los minerales?

Las vitaminas y los minerales hacen que el cuerpo de las personas funcione correctamente. Aunque las vitaminas y los minerales se obtienen de los alimentos que se consumen a diario, algunos alimentos tienen más vitaminas y minerales que otros.

Las vitaminas se dividen en dos categorías: liposolubles e hidrosolubles. Las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) se disuelven en la grasa y pueden almacenarse en el cuerpo. Las vitaminas hidrosolubles, como la C y las del complejo B (como las vitaminas B6, B12, niacina, riboflavina y folato), deben disolverse en agua para que el cuerpo pueda absorberlas. Por ello, el cuerpo no puede almacenar estas vitaminas. Cualquier vitamina C o B que el cuerpo no utilice al pasar por el sistema se pierde (sobre todo al orinar). Así que necesita un suministro fresco de estas vitaminas cada día.

Mientras que las vitaminas son sustancias orgánicas (fabricadas por plantas o animales), los minerales son elementos inorgánicos que provienen del suelo y del agua y son absorbidos por las plantas o comidos por los animales. El cuerpo necesita grandes cantidades de algunos minerales, como el calcio, para crecer y mantenerse sano. Otros minerales, como el cromo, el cobre, el yodo, el hierro, el selenio y el zinc, se denominan oligoelementos porque sólo se necesitan cantidades muy pequeñas al día.

¿Qué hacen las vitaminas y los minerales?

Las vitaminas y los minerales refuerzan el sistema inmunitario, favorecen el crecimiento y el desarrollo normales y ayudan a las células y los órganos a realizar su función. Por ejemplo, seguro que has oído que las zanahorias son buenas para los ojos. Y es cierto. Las zanahorias están llenas de sustancias llamadas carotenoides que el cuerpo convierte en vitamina A, lo que ayuda a prevenir los problemas oculares.

Otra vitamina, la vitamina K, ayuda a la coagulación de la sangre (para que los cortes y rasguños dejen de sangrar rápidamente). Encontrarás la vitamina K en las verduras de hoja verde, el brócoli y la soja. Y para tener unos huesos fuertes, necesitas consumir alimentos como la leche, el yogur y las verduras de hoja verde, que son ricos en el mineral calcio.

Combustible para el crecimiento

Las personas pasan por muchos cambios físicos -incluyendo el crecimiento y la pubertad- durante la adolescencia. Comer bien durante esta época es especialmente importante porque el cuerpo necesita una variedad de vitaminas y minerales para crecer, desarrollarse y mantenerse sano.

Comer una variedad de alimentos es la mejor manera de obtener todas las vitaminas y minerales que necesitas cada día, así como el equilibrio adecuado de carbohidratos, proteínas, grasas y calorías. Los alimentos integrales o no procesados -como las frutas y verduras frescas, los cereales integrales, los productos lácteos bajos en grasa, las carnes magras, el pescado y las aves de corral- son las mejores opciones para proporcionar los nutrientes que tu cuerpo necesita para mantenerse sano y crecer adecuadamente.

No pasa nada por comer de vez en cuando alimentos como las patatas fritas y las galletas, pero no conviene abusar de alimentos con muchas calorías como éstos que ofrecen poco desde el punto de vista nutricional.

Para elegir alimentos saludables, comprueba las etiquetas de los alimentos y escoge aquellos que tengan un alto contenido en vitaminas y minerales. Por ejemplo, si eliges bebidas, verás que un vaso de leche es una buena fuente de vitamina D y de los minerales calcio, fósforo y potasio. En cambio, un vaso de refresco no tiene vitaminas ni minerales.

También puedes satisfacer tus papilas gustativas sin sacrificar la nutrición mientras comes fuera: Las pizzas o fajitas vegetales, los sándwiches con cortes magros de carne, las ensaladas frescas y las patatas al horno son sólo algunas opciones deliciosas y nutritivas.

Si eres vegetariano, tendrás que planificar cuidadosamente una dieta que ofrezca las vitaminas y los minerales que se encuentran principalmente en las carnes. Las mejores fuentes de los minerales zinc y hierro son las carnes, el pescado y las aves de corral. Sin embargo, puede obtener zinc y hierro en las judías secas, las semillas, los frutos secos y las verduras de hoja verde como la col rizada.

La vitamina B12, que es importante para la fabricación de glóbulos rojos, no se encuentra en los alimentos vegetales. Si no comes carne, puedes encontrar vitamina B12 en los huevos, la leche y otros alimentos lácteos, y en los cereales de desayuno enriquecidos. Los veganos (vegetarianos que no comen ningún producto animal, incluidos los productos lácteos) pueden necesitar tomar suplementos vitamínicos.

Si estás pensando en hacerte vegetariano, habla con tu médico o con un dietista sobre cómo planificar una dieta sana y equilibrada.

Preocupaciones comunes

Muchos adolescentes se preguntan si deben tomar suplementos vitamínicos o minerales. Si tu dieta incluye una amplia variedad de alimentos, como productos integrales, frutas y verduras frescas, productos lácteos, frutos secos, semillas, huevos y carnes, es probable que estés recibiendo las vitaminas y los minerales que tu cuerpo necesita.

Pero si te saltas comidas, haces dieta o te preocupa no estar comiendo suficientes elementos de una categoría concreta, como las verduras o los productos lácteos, habla con tu médico o con un dietista. Estos profesionales pueden ayudarle a crear un plan de alimentación que incluya los nutrientes que su cuerpo necesita.

Consulte con su médico antes de tomar suplementos vitamínicos o minerales. Algunas personas piensan que si algo es bueno para ti, entonces cuanto más tomes, más sano estarás. Pero eso no es necesariamente cierto cuando se trata de vitaminas y minerales. Por ejemplo, las vitaminas o minerales liposolubles, que el cuerpo almacena y excreta más lentamente, pueden acumularse en su sistema hasta niveles que podrían causar problemas.

Hay cientos de suplementos en el mercado y, por supuesto, sus fabricantes quieren que los compre. Tenga cuidado con las afirmaciones no probadas sobre los beneficios de tomar más cantidades de las recomendadas de cualquier vitamina o mineral. Un adolescente sano no suele necesitar suplementos si sigue una dieta equilibrada.

La mejor opción para obtener las vitaminas y los minerales que necesita es comer una amplia variedad de alimentos saludables y prescindir de las píldoras de vitaminas, las bebidas y otros suplementos. Se sentirá mejor en general y no correrá el riesgo de excederse en la ingesta de vitaminas y minerales.