• Nagyobb szövegméretNagy szövegméretRendes szövegméret

A reggeliző gabonapelyhek azzal reklámozzák magukat, hogy tele vannak vitaminokkal és ásványi anyagokkal. A sportitalok azt állítják, hogy vitaminokkal vagy ásványi anyagokkal felturbózzák a lankadó energiát (sajnálom, de még az erős vitaminok és ásványi anyagok sem képesek ilyen gyorsan hatni!) Tudod, hogy a vitaminok és ásványi anyagok jót tesznek neked. De melyekre van igazán szüksége a szervezetednek? És lehetséges-e, hogy túl sokat kapjon egy jó dologból?

Mi is az a vitamin és ásványi anyag?

A vitaminok és ásványi anyagok teszik lehetővé az emberek szervezetének megfelelő működését. Bár a vitaminokat és ásványi anyagokat a naponta elfogyasztott élelmiszerekből kapjuk, egyes élelmiszerek több vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, mint mások.

A vitaminok két kategóriába sorolhatók: zsírban és vízben oldódóak. A zsírban oldódó vitaminok – A, D, E és K – zsírban oldódnak és elraktározódnak a szervezetben. A vízben oldódó vitaminoknak – C és a B-komplex vitaminok (mint például a B6, B12, niacin, riboflavin és folsav) – vízben kell feloldódniuk, mielőtt a szervezet fel tudja őket szívni. Emiatt a szervezeted nem tudja elraktározni ezeket a vitaminokat. Minden olyan C- vagy B-vitamin, amelyet a szervezeted nem használ fel, miközben áthalad a szervezeteden, elvész (többnyire pisilés közben). Ezért minden nap friss készletre van szükséged ezekből a vitaminokból.

Míg a vitaminok szerves (növények vagy állatok által előállított) anyagok, addig az ásványi anyagok szervetlen elemek, amelyek a talajból és a vízből származnak, és amelyeket a növények vesznek fel, vagy az állatok fogyasztanak el. A szervezetnek nagyobb mennyiségű ásványi anyagra, például kalciumra van szüksége a növekedéshez és az egészség megőrzéséhez. Más ásványi anyagokat, például a krómot, a rezet, a jódot, a vasat, a szelént és a cinket nyomelemeknek nevezzük, mivel naponta csak nagyon kis mennyiségben van rájuk szükségünk.

Mit tesznek a vitaminok és ásványi anyagok?

A vitaminok és ásványi anyagok erősítik az immunrendszert, támogatják a normális növekedést és fejlődést, és segítik a sejtek és szervek működését. Valószínűleg hallottad már például, hogy a sárgarépa jót tesz a szemednek. Ez igaz! A sárgarépa tele van karotinoidoknak nevezett anyagokkal, amelyeket a szervezet A-vitaminná alakít, ami segít megelőzni a szemproblémákat.

Egy másik vitamin, a K-vitamin segít a véralvadásban (így a vágások és horzsolások gyorsan elállnak). A K-vitamin megtalálható a zöld leveles zöldségekben, a brokkoliban és a szójababban. Az erős csontokhoz pedig olyan ételeket kell fogyasztanod, mint a tej, a joghurt és a zöld leveles zöldségek, amelyek gazdagok kalcium ásványi anyagban.

Tüzelőanyag a növekedéshez

A tizenéves korban az emberek sok fizikai változáson mennek keresztül – beleértve a növekedést és a pubertást -. A helyes táplálkozás ebben az időszakban különösen fontos, mert a szervezetnek számos vitaminra és ásványi anyagra van szüksége a növekedéshez, a fejlődéshez és az egészség megőrzéséhez.

A változatos ételek fogyasztása a legjobb módja annak, hogy minden nap hozzájusson az összes szükséges vitaminhoz és ásványi anyaghoz, valamint a szénhidrátok, fehérjék, zsírok és kalóriák megfelelő egyensúlyához. A teljes értékű vagy feldolgozatlan élelmiszerek – mint például a friss gyümölcsök és zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, sovány húsok, halak és baromfi – a legjobb választás a szervezet számára az egészség megőrzéséhez és a megfelelő növekedéshez szükséges tápanyagok biztosításához.

Egyszer-egyszer nyugodtan fogyasszon olyan ételeket, mint a chips és a keksz, de ne vigye túlzásba az ilyen magas kalóriatartalmú, táplálkozási szempontból kevés tápanyagot tartalmazó ételeket.

Az egészséges élelmiszerek kiválasztásához ellenőrizze az élelmiszerek címkéjét, és olyan termékeket válasszon, amelyek magas vitamin- és ásványianyag-tartalommal rendelkeznek. Ha például italokat választasz, meglátod, hogy egy pohár tej jó forrása a D-vitaminnak, valamint a kalcium, a foszfor és a kálium ásványi anyagoknak. Egy pohár üdítő viszont nem tartalmaz vitaminokat és ásványi anyagokat.

A vendéglátás során is kielégítheti ízlelőbimbóit anélkül, hogy feláldozná a táplálkozást: A zöldséges pizza vagy fajitas, a sovány húsdarabokkal készült szendvicsek, a friss saláták és a sült burgonya csak néhány ízletes, tápláló választás.

Ha vegetáriánus vagy, akkor gondosan meg kell tervezned az étrendedet, amely biztosítja az elsősorban húsokban található vitaminokat és ásványi anyagokat. A cink és a vas ásványi anyagok legjobb forrásai a húsok, a halak és a baromfi. Cinkhez és vashoz juthat azonban a szárított babban, magvakban, diófélékben és leveles zöld zöldségekben, például kelkáposztában.

A B12-vitamin, amely fontos a vörösvértestek előállításához, nem található meg növényi élelmiszerekben. Ha nem eszik húst, a B12-vitamin megtalálható a tojásban, a tejben és más tejtermékekben, valamint a dúsított reggelizőpelyhekben. A vegánoknak (vegetáriánusok, akik egyáltalán nem esznek állati eredetű termékeket, beleértve a tejtermékeket is) szükségük lehet vitaminpótlásra.

Ha azon gondolkodsz, hogy vegetáriánus leszel, beszélj orvosoddal vagy dietetikussal arról, hogyan tervezhetsz egészséges, kiegyensúlyozott étrendet.

Gyakori aggodalmak

Sok tizenéves kérdezi, hogy kell-e vitamin- vagy ásványi anyag kiegészítőket szednie. Ha az étrended sokféle élelmiszert tartalmaz, beleértve a teljes kiőrlésű termékeket, friss gyümölcsöket és zöldségeket, tejtermékeket, dióféléket, magvakat, tojást és húsokat, akkor valószínűleg megkapod a szervezetednek szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat.

De ha kihagyod az étkezéseket, diétázol, vagy ha aggódsz, hogy nem eszel elég terméket egy adott kategóriából, például zöldségeket vagy tejtermékeket, akkor beszélj az orvosoddal vagy egy dietetikussal. Ezek a szakemberek segíthetnek Önnek olyan étkezési tervet összeállítani, amely tartalmazza a szervezetének szükséges tápanyagokat.

A vitamin- vagy ásványianyag-kiegészítők szedése előtt konzultáljon orvosával. Egyesek úgy gondolják, hogy ha valami jót tesz, akkor minél többet veszel be belőle, annál egészségesebb leszel. De ez nem feltétlenül igaz, ha vitaminokról és ásványi anyagokról van szó. Például a zsírban oldódó vitaminok vagy ásványi anyagok, amelyeket a szervezet lassabban tárol és lassabban választ ki, felhalmozódhatnak a szervezetben olyan szintre, hogy problémát okozhatnak.

Kiegészítők százai vannak a piacon, és természetesen a gyártóik azt szeretnék, hogy megvásárolja őket. Óvakodjon a bizonyítatlan állításoktól, amelyek az ajánlottnál nagyobb mennyiségű vitamin vagy ásványi anyag szedésének előnyeiről szólnak. Egy egészséges tinédzsernek általában nincs szüksége étrend-kiegészítőkre, ha kiegyensúlyozottan táplálkozik.

A legjobb megoldás a szükséges vitaminok és ásványi anyagok bevitelére, ha sokféle egészséges ételt fogyasztasz, és kihagyod a vitamintablettákat, italokat és egyéb kiegészítőket. Így összességében jobban fogja érezni magát, és nem fog fennállni annak a veszélye, hogy túlzásba viszi a vitamin- és ásványi anyag bevitelt.