La vitamina C, también llamada ácido ascórbico, es importante para muchas funciones del organismo. Por ejemplo, es necesaria para el crecimiento y la reparación de los tejidos de todo el cuerpo. La vitamina C es un remedio popular para el resfriado común, pero las investigaciones son contradictorias en cuanto a si ayuda o previene el resfriado.
Fuentes de vitamina C
Las fuentes dietéticas de vitamina C incluyen muchas frutas y verduras. Las fuentes con más vitamina C son los melones frescos y crudos, los cítricos, los kiwis, los mangos, las papayas, las piñas, las fresas, las frambuesas, los arándanos, la sandía y los arándanos rojos, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH). Los pimientos rojos y verdes, las espinacas, la col, la coliflor, los nabos y otras verduras de hoja verde, los tomates, las patatas, el brócoli, la calabaza de invierno y las coles de Bruselas son otras buenas fuentes de vitamina C.
Beneficios
El cuerpo utiliza la vitamina C de muchas maneras diferentes. El cuerpo necesita la vitamina C para formar colágeno. Según los NIH, el cuerpo también utiliza la vitamina C para fabricar piel, tendones, ligamentos y vasos sanguíneos. También utiliza esta vitamina para reparar y mantener el cartílago, los huesos y los dientes, para curar heridas y para formar tejido cicatricial.
La vitamina C también puede prevenir el cáncer al bloquear el daño producido por los radicales libres. «La vitamina C es un antioxidante vital que ayuda a proteger las células del daño causado por los radicales libres a los que estamos expuestos en el medio ambiente, como la contaminación atmosférica, el humo de los cigarrillos y la luz ultravioleta del sol», dijo la doctora Sherry Ross, ginecóloga y experta en salud femenina del Centro de Salud Providence Saint John’s de Santa Mónica, California.
Mucha gente pregona la vitamina C como una cura para una amplia gama de enfermedades. Muchas de ellas no han sido probadas. «Entre los beneficios para la salud de la vitamina C que se han propuesto, pero que no se han demostrado científicamente, se incluye un menor riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer, enfermedades cardiovasculares, diabetes, degeneración macular relacionada con la edad y cataratas», dijo Ross.
Sin embargo, un estudio del Instituto Nacional del Ojo descubrió que una ingesta de 500 mg al día de vitamina C, junto con suplementos de betacaroteno, vitamina E y zinc, ralentizaba la progresión de la degeneración macular avanzada relacionada con la edad en aproximadamente un 25 por ciento. También ayudó a ralentizar la pérdida de agudeza visual en un 19 por ciento en el caso de las personas que ya tienen un alto riesgo de desarrollar la enfermedad. Sin embargo, las vitaminas no tuvieron un efecto significativo sobre el desarrollo o la progresión de las cataratas.
La comunidad médica está dividida en cuanto a los beneficios de la vitamina C para el corazón. Algunos estudios sugieren que la vitamina C puede prevenir los ataques cardíacos al ralentizar el endurecimiento de las arterias mediante la prevención del colesterol LDL («malo»). Otros estudios demuestran que la vitamina C no previene los ataques al corazón. Un estudio realizado por la Universidad Johns Hopkins descubrió que la vitamina C tiene un efecto «modesto» en la reducción de la presión arterial alta y actualmente no sugiere los suplementos como opción de tratamiento.
La vitamina C se toma a menudo para prevenir o curar el resfriado común. Las investigaciones demuestran que la mayoría de las personas que toman altas dosis de vitamina C siguen contrayendo el resfriado común con la misma frecuencia que los que no toman altas dosis. Sin embargo, puede acortar la cantidad de tiempo que una persona está enferma y también puede disminuir los síntomas.
Deficiencia y dosis
La deficiencia de vitamina C es bastante común. Fumar cigarrillos puede reducir la cantidad de vitamina C en el cuerpo, por lo que los fumadores son más propensos a una deficiencia, según el Centro Médico de la Universidad de Maryland. A menudo, los médicos sugieren un suplemento de vitamina C a los fumadores para prevenir o curar una deficiencia.
La falta de esta vitamina puede provocar moretones con facilidad, gingivitis y sangrado de las encías, cabello seco y partido, piel áspera, seca y escamosa, disminución de la velocidad de cicatrización de las heridas, hemorragias nasales y disminución de la capacidad de prevenir infecciones, según el Centro Médico de la Universidad de Maryland.
Una carencia extrema de vitamina C durante largos periodos de tiempo puede provocar escorbuto. Los síntomas del escorbuto son una piel que se magulla con facilidad, encías sangrantes, dolor en las articulaciones y mala cicatrización de las heridas.
«Se calcula que el 40 por ciento de los hombres y el 38 por ciento de las mujeres consumen cantidades insuficientes de vitamina C. Si no comes frutas y verduras, es una buena idea complementarlas», dijo el Dr. Brian Dixon, experto en biología molecular y celular y director ejecutivo de Educación en Salud y Ciencia de USANA Health Sciences.
La cantidad diaria recomendada (RDA) de vitamina C varía, dependiendo de la edad, el sexo y otros factores. Normalmente, la CDR es de 75 mg para las mujeres y 90 mg para los hombres, según la Universidad Estatal de Oregón. Las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia deben tomar entre 80 y 120 mg, dependiendo de la edad.
La mayoría de la población puede tomar bastante más que la CDR sin ningún efecto secundario, ya que la vitamina C es hidrosoluble. Esto significa que el cuerpo no la almacena. Se filtra y sale del cuerpo en la orina, según el NIH. «Sin embargo, algunas personas que toman más de 2.000 mg podrían experimentar algunas molestias gastrointestinales. Y aquellos que son propensos a formar cálculos renales deben obtener la autorización de su médico antes de tomar altas dosis de vitamina C», dijo Dixon.
La Dra. Kristine Arthur, internista del Orange Coast Memorial Medical Center en Fountain Valley, California, dijo a Live Science: «Se puede tomar demasiado. (Puede) provocar cálculos renales, latidos irregulares del corazón y diarrea».