HIIT-träning står för High Intensity Interval Training – en form av kardiovaskulär träning. HIIT kan delas upp ytterligare i två huvudkategorier SIT (sprintintervallträning) och HIT (högintensiv träning).

Två former av HIIT

SIT är en form av mycket intensiv intervallträning som endast bör utföras av redan vältränade personer som inte har några motsatta hälsotillstånd. Du utför 3-5 intervaller av mycket kort träning med maximal intensitet som arbetar tills du inte kan upprätthålla intensiteten , följt av en förlängd återhämtningsperiod. Detta skulle vanligtvis vara 20-30 sekunders arbete följt av en 3-5 minuters viloperiod.

HIT är mycket lämpligare för allmänheten eller den genomsnittlige gymbesökaren. Detta innebär arbetsperioder på mellan 30 sekunder och tre minuter där man arbetar mellan 80-100 % av sin maximala hjärtfrekvens med kortare återhämtningsperioder än SIT. Det finns ingen specifik formel för HIT men som en tumregel skulle jag rekommendera att din återhämtningsperiod bör vara minst lika lång som arbetsintervallet och kan bli kortare när du blir friskare.

Vad är HIIT-träning bra för?

HIIT-träning är bra för dem som har ont om tid som ett sätt att maximera den tid du spenderar på gymmet. Ett typiskt HIIT-träningspass, exklusive uppvärmning, tar högst 20 minuter.

Många av fördelarna med HIIT-träning har överdrivits kraftigt av media och marknadsförare, men det finns definitivt några fördelar med det.

HIIT-träning leder till större EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) jämfört med kontinuerlig träning. Detta innebär att när du har slutat träna fortsätter din kropp att förbränna kalorier i högre takt än normalt. Bevisunderlaget är litet, men åtminstone en studie har visat att du kan matcha träningseffekten av kontinuerlig träning på kortare tid om du använder ett korrekt HIIT-protokoll.

Det har också gjorts studier som visar att HIIT är ett utmärkt sätt att förbättra din VO2 Max. Detta är i huvudsak ett mått på hur vältränad du är och är kopplat till dödlighet av alla orsaker (din chans att dö). De som har en högre VO2 max har en lägre risk att dö jämfört med sina jämnåriga. Om ett korrekt HIIT-träningsprotokoll följs med rätt intensitet (hur hårt du arbetar) och varaktighet (hur länge du arbetar) är det verkligen ett tidseffektivt sätt att förbättra din kondition.

När bör HIIT-träning användas?

HIIT kan i princip användas av vem som helst, men om du nyligen har genomgått en hälsoundersökning och fått rådet att delta i träning med måttlig intensitet skulle jag försöka förbättra din kondition och andra hälsomarkörer innan jag ger mig in i ett HIIT-träningsprogram. Om du inte har haft en Health MOT nyligen kan det vara klokt att göra en sådan och se om HIIT-träning är lämplig för dig.

För personer som tycker att kontinuerlig träning är monotont kan HIIT vara ett utmärkt val eftersom den ständiga tempoväxlingen innebär att du hålls engagerad under hela träningspasset.

Den främsta anledningen till att välja HIIT är den tidseffektiva effekten jämfört med kontinuerlig träning, men du måste vara villig att arbeta på en tillräckligt hög intensitet för att kompensera för den minskade tiden du ägnar åt träning.

HIIT-träning ska vara och är mycket hård när den utförs korrekt. Denna träningsintensitet kan vara uppiggande och ge dig en verklig känsla av prestation, men för andra kommer den inte att vara njutbar och för dem som vill ha mer kontroll över hur de känner sig under ett träningspass skulle jag rekommendera fartlek eller kontinuerlig träning.

20 minuters HIIT-träning

Detta träningspass sker på en stationär cykel eller spinningcykel

• Uppvärmning: Två minuter stadig cykel med lågt motstånd
• Cykla mycket hårt på 90 % ansträngningsnivå i 60 sekunder på ett högt motstånd
• Återhämta i 90 sekunder på en låg hastighet och ett lågt motstånd
• Upprepa detta intervall fem gånger totalt
• Avkylning: Värm upp med en cykel med en låg hastighet och ett lågt motstånd: Upprepa tre gånger per vecka med minst en dags återhämtning däremellan
  

  Hem HIIT-träning

  Uppvärmning: – Uppvärmningstid: 1 timme och 2 minuter med lågt motstånd

Gör varje övning i 45 sekunder

• Jogga på plats
• Bodyweight squat
• Jogga på plats
• Reverse lunge
• Jogga på plats
• Push ups

Huvudträning – utför 3 set av varje övning och aktiv återhämtning innan du går vidare till nästa övning

• Squat och reverse diagonal lunge – 45 sekunder
• Aktiv återhämtning (jogga på plats) – – 30 sekunder
• Push up – 45 sekunder
• Aktiv återhämtning (jogga på plats) – 30 sekunder
• Forward lunge – 45 sekunder
• Aktiv återhämtning (jogga på plats) – 30 sekunder
• Jump outs – 30 sekunder
• 45 sekunder
• Aktiv återhämtning (jogga på plats) – 30 sekunder
• Plank med axelklappning – 45 sekunder
• Aktiv återhämtning (jogga på plats) – 30 sekunder

Cool down

• Walk on the spot – 5 sekunder
• Skulderrullning bakåt (6-7 axelrullningar)
• Skulderrullning framåt (6-7 axelrullningar)
• Räck dig över huvudet och böj dig sedan framåt – vila i 5 sekunder innan du långsamt rullar tillbaka upp till stående position
• Räck över huvudet och luta dig åt höger – vila i 5 sekunder
• Retur till centrum och luta dig åt vänster – vila i 5 sekunder
• vila i 5 sekunder
• Vänd tillbaka till mitten

HIIT-klasser

Les Mills GRIT
Les Mills Sprint
Skillrun HIIT

Sist uppdaterad måndag 15 juni 2020