Till skillnad från styrketräning, som innebär att man lyfter vikt för att förbättra den allmänna hälsan och den magra muskelmassan, är bodybuilding specifikt inriktad på massiv muskeltillväxt med betoning på utseende framför prestation.

Denna betoning kräver att atleterna inom bodybuildingsporten behåller en mager kropp som visar upp definitionen av deras muskler. För detta ändamål måste deras kost underlätta fettmetabolismen.

Nja, vänta lite, detta innebär att bodybuilding kräver att man strävar efter två motsatta mål samtidigt: att både öka och minska kroppsmassan. För att uppnå båda målen brukar träningen delas upp i två faser: bulking och cutting.

Men vänta en minut – vi känner alla till känslan av att fastna i ett bulkingspår. Det är svårt att förlora fett, och massa omvandlas inte bara magiskt till muskelmassa. Tja, om du tycker att den strikta dikotomin mellan bulk och cut är lite suspekt så är du på väg åt rätt håll.

Snacks för kroppsbyggare

Replacing ”Bulk & Cut” with a Solution that Works

En hälsosam bodybuildingdiet är mer nyanserad än att helt enkelt växla mellan perioder av kaloriöverskott och kaloriunderskott. Istället bör kroppsbyggare fokusera på att utnyttja intermittent fasta och specialiserad näring för att nå sina mål.

Just nu kliar du dig förmodligen i huvudet och undrar hur fasta kan hjälpa dig att bygga en muskulös fysik. Jag vet vad du tänker – får det inte din kropp att hålla fast vid dina kalorier som fett om du hoppar över en måltid? Kommer inte fasta att göra det svårare att bygga muskler och svårare att förlora fett?

Tänk om igen.

De flesta som har försökt bygga muskler vet att dina muskler behöver vila mellan träningspassen. Medan vissa väljer att rotera muskelgrupper tar andra en dag mellan styrketräningspassen för att arbeta med konditionsträning och core-träning. Vi rekommenderar det sistnämnda.

Anledningen? Genom att ta utvalda perioder av ”vila” kan din kropp komma in i en rytm som stöder målen med bodybuilding. Fastande under dessa perioder av kardiovaskulär träning tränar kroppen att förlita sig på sina fettdepåer för att få energi.

I själva verket visar studier att fasta på alternerande dagar leder till viktnedgång hos personer som inte är feta. Dessutom motsvarar denna viktminskning en ökad fettoxidation och minskad fettmassa i kroppen (Heilbronn, Smith, Martin, Anton & Ravussin, 2005).

Men hur bygger kroppsbyggare muskler med färre kalorier?

Det korta svaret är: det gör de inte. Som sagt måste kroppsbyggare använda sig av intermittent fasta och specialiserad näring. Under dagar med fokus på muskeluppbyggnad är det viktigt att förse kroppen med rätt bränsle, vilket innebär att konsumera fler kalorier än vad kroppen förbränner (Lambert, 2004).

Under större delen av bodybuildingträningen är det överordnade målet att stimulera muskeltillväxten. Det finns två komponenter i muskeltillväxten: stimulering och reparation, som båda kan stödjas och förstärkas av rätt kost.

Stimulering sker när man tränar på gymmet; upprepade sammandragningar av musklerna samtidigt som de utsätts för en betydande viktbelastning leder till att muskelfibrerna skadas. Under reparationsfasen genomgår vävnaden en läkning som så småningom orsakar muskelhypertrofi, eller tillväxt (Schoenfeld, 2010).

Muskelreparation är beroende av tillgången på aminosyror, som är proteinets byggstenar. När du äter protein bryter kroppen ner det till dess beståndsdelar, aminosyror. Dessa aminosyror omorganiseras och byggs upp till nya proteiner som gör muskelvävnaden större. Därför är protein det viktigaste för kroppsbyggare som vill öka sin muskelmassa.

De specifika riktlinjerna för en kroppsbyggardiet inkluderar 55 till 60 % av kalorierna från kolhydrater, 25 till 30 % från protein och 15 till 20 % från fett (Lambert, 2004). Tänk på att eftersom fett innehåller fler kalorier behövs en relativt mindre mängd fettrika livsmedel för att uppnå denna balans.

Denna kost bör förbli konsekvent under hela träningen med dagar av intermittent fasta för att hålla kostsammansättningen konsekvent samtidigt som kaloriintaget minskas. Med andra ord, på vilodagar ska du äta samma mat – men mindre av den.

Så, vilka livsmedel ingår bäst i en framgångsrik kroppsbyggardiet?

Academy of Nutrition and Dietetics rekommenderar att kroppsbyggare äter 1,2 till 1,7 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag (Caspero, 2014). Till exempel bör en kroppsbyggare på 86 kg (190 pund) sträva efter 103 till 147 gram protein dagligen. Magert protein är bäst, eftersom det innehåller relativt sett mindre mättat fett. Överväg följande proteinkällor för en hälsosam bodybuildingdiet (Utah State University Extension):

In tillägg till magert protein, utgör kolhydrater en viktig del av bodybuildingdieten. Kolhydrater är särskilt användbara omedelbart efter ett träningspass (Helms et al., 2014). Detta beror på att kroppen under ett anaerobt styrketräningspass förbrukar lagren av glykogen för att ge bränsle till träningen. Att äta kolhydrater efter ett träningspass ersätter denna lagringsform av glukos, vilket underlättar återhämtningen. Effektiva former av kolhydrater är frukt, havregrynsgröt, pasta, sötpotatis, majs, ärtor eller fullkornsbröd.

En effektiv bodybuildingdiet omfattar vanligtvis minst fem eller sex små, näringsrika måltider under hela dagen (Helms et al., 2014). Detta bidrar till att hålla energinivåerna höga och gör att kroppen får tillräckligt med näringsämnen för att reparera skadad muskelvävnad.

För att fasta effektivt rekommenderar vi att du äter din sista måltid några timmar före sänggåendet och hoppar över dagens första måltid tills ditt konditionsträningspass är avslutat. Kom ihåg att för att fasta ska vara en effektiv strategi kan denna måltid inte ersättas med fler måltider eller större portioner senare under dagen.

Vänta! Håll dig säker när du bygger muskler genom att se till att måltiderna är näringsmässigt tillräckliga

Och även om en bodybuildingdiet kan vara hälsosam är det många idrottare som fokuserar på muskeltillväxt utan att ta hänsyn till andra hälsofaktorer. Flera forskningsstudier har visat att tävlande kroppsbyggare har näringsbrist, dålig vätsketillförsel och tecken på fysiologiska stressfaktorer (Kleiner et al., 1990; Too et al., 1998).

Du kan inte tävla om du inte mår bra, och det är aldrig okej att offra din hälsa för ditt utseende. Så oavsett dina mål, kom ihåg att fokusera på kostbehov som är specifika för bodybuilding inte överskuggar vikten av en hälsosam och allmänt välbalanserad kost.

Bodybuilding Recept

Att skapa maträtter som stödjer en mager kroppsbyggnad är en lovvärd strävan- men en svår strävan när den presenteras utan utväg. Dessa recept erbjuder en blandning av nyttiga ingredienser och har valts ut för att stödja din strävan att äta hälsosamt, hålla dig smal och bygga muskler.

Rekommenderade mellanmål för kroppsbyggare

Det rätta mellanmålet ger en portion protein, men de bästa ger också en rejäl portion av de näringsämnen som varje välbalanserad kost behöver. Dessa livsmedel valdes ut inte bara på grund av deras rika proteininnehåll, utan också på grund av deras hälsosamma sammansättning och bidrag till dina övergripande kostbehov.