I modsætning til styrketræning, som indebærer vægtløftning for at forbedre det generelle helbred og den magre muskelmasse, er bodybuilding specifikt rettet mod massiv muskelvækst med vægt på udseende frem for præstation.

Denne vægt kræver, at atleter i bodybuildingsporten skal bevare en slank krop, der sætter definitionen af deres muskler til syne. Med henblik herpå skal deres kost fremme fedtstofskiftet.

Det betyder, at bodybuilding kræver, at man forfølger to modsatrettede mål på samme tid: både at øge og mindske kropsmassen. For at opnå begge mål er træningen normalt opdelt i to faser: bulking og cutting.

Men vent et øjeblik – vi kender alle følelsen af at sidde fast i en bulking-rutine. Det er svært at tabe fedt, og masse bliver ikke bare på magisk vis omdannet til magre muskler. Nå, men hvis du synes, at den strenge dikotomi mellem bulk og cut er lidt mistænkelig, så er du på vej i den rigtige retning.

Snacks til bodybuildere

Tilbage til “Bulk & Cut” med en løsning, der virker

En sund bodybuilding-diæt er mere nuanceret end blot at veksle mellem perioder med kalorieoverskud og kaloriefattig nedgang. I stedet bør bodybuildere fokusere på at udnytte intermitterende faste og specialiseret ernæring for at nå deres mål.

Right now, you’re probably scratching your head wondering how fasting can help you build a muscular physique. Jeg ved godt, hvad du tænker – får det ikke din krop til at klamre sig til dine kalorier som fedt, hvis du springer et måltid over? Vil faste ikke gøre det sværere at opbygge muskler og sværere at tabe fedt?

Tænk dig om igen.

De fleste, der har forsøgt at opbygge muskler, ved, at dine muskler kræver hvile mellem træningspassene. Mens nogle vælger at rotere muskelgrupper, tager andre en dag mellem vægtløftningspassene for at arbejde med cardio og core-træning. Vi anbefaler det sidstnævnte.

Grunden? Ved at tage udpegede perioder med “hvile” får din krop mulighed for at komme ind i en rytme, der understøtter målene med bodybuilding. Faste i disse perioder med kardiovaskulær træning træner kroppen til at stole på sine fedtdepoter for at få energi.

Faktisk set viser undersøgelser, at faste på skiftende dage fører til vægttab hos personer uden fedme. Hvad mere er, er at dette vægttab svarer til øget fedtoxidation og reduceret fedtmasse i kroppen (Heilbronn, Smith, Martin, Anton & Ravussin, 2005).

Men hvordan opbygger bodybuildere muskler med færre kalorier?

Det korte svar er: Det gør de ikke. Som sagt skal bodybuildere bruge intermitterende faste og specialiseret ernæring. På dage med fokus på muskelopbygning er det vigtigt at forsyne kroppen med det rette brændstof, hvilket betyder at indtage flere kalorier, end kroppen forbrænder (Lambert, 2004).

Under det meste af bodybuildingtræningen er det altoverskyggende mål at stimulere muskelvækst. Der er to komponenter i muskelvækst: stimulering og reparation, som begge kan understøttes og forstærkes af den rette kost.

Stimulering sker under træning i fitnesscenteret; gentagne gange at trække musklerne sammen under en betydelig vægtbelastning får muskelfibrene til at blive beskadiget. I reparationsfasen gennemgår vævet en heling, der i sidste ende forårsager muskelhypertrofi eller vækst (Schoenfeld, 2010).

Muskelreparation afhænger af tilgængeligheden af aminosyrer, som er proteinets byggesten. Når du spiser protein, nedbryder din krop det i dets bestanddele, aminosyrer. Disse aminosyrer omarrangeres og bygges op i nye proteiner, der gør muskelvævet større. Som følge heraf er protein det vigtigste for bodybuildere, der ønsker at øge muskelmassen.

De specifikke retningslinjer for en bodybuilding-diæt omfatter 55 til 60 % af kalorierne fra kulhydrater, 25 til 30 % fra protein og 15 til 20 % fra fedt (Lambert, 2004). Husk, at fordi fedt indeholder flere kalorier, er der behov for en relativt mindre mængde fedtrige fødevarer for at opnå denne balance.

Denne kost bør forblive konsekvent under hele træningen med dage med intermitterende faste, der holder kostsammensætningen konsekvent, mens kalorieindtaget reduceres. Med andre ord, på hviledage skal du spise den samme mad – men mindre af den.

Så, hvilke fødevarer indgår bedst i en succesfuld bodybuilding-diæt?

The Academy of Nutrition and Dietetics anbefaler, at bodybuildere spiser 1,2 til 1,7 gram protein pr. kilo kropsvægt hver dag (Caspero, 2014). For eksempel bør en bodybuilder på 86 kg (190 pund) sigte efter 103 til 147 gram protein dagligt. Magert protein er bedst, da det indeholder relativt mindre mættet fedt. Overvej følgende proteinkilder til en sund bodybuilding-diæt (Utah State University Extension):

I tillæg til magert protein, udgør kulhydrater en vigtig del af bodybuilding-diæten. Kulhydrater er særligt nyttige umiddelbart efter en træning (Helms et al., 2014). Dette skyldes, at kroppen under et anaerobt styrketræningspas opbruger lagre af glykogen til at give brændstof til træningen. Spisning af kulhydrater efter en træning erstatter denne lagringsform af glukose, hvilket fremmer restitutionen. Effektive former for kulhydrater omfatter frugt, havregryn, pasta, søde kartofler, majs, ærter eller fuldkornsbrød.

En effektiv bodybuilding-diæt omfatter typisk mindst fem eller seks små, næringsrige måltider i løbet af dagen (Helms et al., 2014). Dette hjælper med at holde energiniveauet højt og giver kroppen mulighed for at få nok næringsstoffer til at reparere beskadiget muskelvæv.

For at faste effektivt anbefaler vi, at du spiser dit sidste måltid et par timer før sengetid og springer dagens første måltid over, indtil din cardiotræning er afsluttet. Husk, at for at fasten kan være en effektiv strategi, kan dette måltid ikke erstattes af flere måltider eller større portioner senere på dagen.

Venter! Hold dig sikker, når du opbygger muskler ved at sikre, at måltiderne er ernæringsmæssigt tilstrækkelige

Selv om en bodybuilding-diæt kan være sund, fokuserer mange atleter på muskelvækst med udelukkelse af andre sundhedsfaktorer. Flere forskningsundersøgelser har vist, at konkurrerende bodybuildere har næringsstofmangler, dårlig hydrering og tegn på fysiologiske stressorer (Kleiner et al., 1990; Too et al., 1998).

Du kan ikke konkurrere, hvis du ikke har det godt, og det er aldrig i orden at ofre dit helbred for dit udseende. Så uanset dine mål skal du huske, at fokusering på kostbehov, der er specifikke for bodybuilding, ikke overskygger vigtigheden af en sund og generelt velafbalanceret kost.

Bodybuilding-opskrifter

Skabelse af retter, der understøtter en slank fysik, er en prisværdig bestræbelse – men en vanskelig opgave, når den præsenteres uden rekurs. Disse opskrifter tilbyder en blanding af gavnlige ingredienser og er udvalgt til at støtte din bestræbelse på at spise sundt, holde dig slank og opbygge muskler.

Anbefalede snacks til bodybuildere

den rigtige snack giver en portion protein, men de bedste giver også en solid portion af de næringsstoffer, som enhver velafbalanceret kost har brug for. Disse fødevarer er udvalgt ikke kun på grund af deres rige proteinindhold, men også på grund af deres sunde sammensætning og bidrag til dit samlede kostbehov.