O Guia Completo para a Dieta de Musculação: Macros, Refeições & Mais

Desigual ao treino de musculação, que envolve levantar peso para melhorar a saúde geral e a massa muscular magra, o bodybuilding é especificamente orientado para o crescimento muscular maciço com ênfase na aparência sobre o desempenho.

Esta ênfase requer que os atletas no desporto do bodybuilding retenham um corpo magro que ponha a definição dos seus músculos em exibição. Para isso, sua dieta deve facilitar o metabolismo da gordura.

Bem, espere, isso significa que a musculação requer perseguir dois objetivos contrários simultaneamente: aumentar e diminuir a massa corporal. Para atingir ambos os objectivos, o treino é normalmente dividido em duas fases: o bulking e o corte.

Mas espere um minuto – todos nós sabemos a sensação de ficar preso num bulking rut. É difícil perder gordura, e a massa não se converte apenas magicamente em músculo magro. Bem, se você achar que a dicotomia estrita de bulk e cut para ser um pouco suspeita, então você está indo na direção certa.

Snacks for Bodybuilders

Substituindo “Bulk & Cut” por uma solução que funciona

Uma dieta de culturismo saudável é mais matizada do que simplesmente alternar entre períodos de excesso calórico e déficit calórico. Ao invés disso, os fisiculturistas devem se concentrar em utilizar jejum intermitente e nutrição especializada para atingir seus objetivos.

Direito agora, você provavelmente está coçando sua cabeça se perguntando quão rápido pode ajudá-lo a construir um físico muscular. Bem, eu sei o que você está pensando – saltar uma refeição não faz com que seu corpo se apegue às suas calorias como gordura? O jejum não torna mais difícil construir músculo e mais difícil perder gordura?

Pense novamente.

A maioria das pessoas que já tentou construir músculo sabe que os seus músculos precisam de descanso entre treinos. Enquanto alguns optam por rodar grupos musculares, outros levam um dia entre sessões de musculação para trabalhar o cardio e os treinos centrais. Nós recomendamos este último.

O motivo? Tomar períodos designados de “descanso” permite ao seu corpo entrar num ritmo que suporta os objectivos da musculação. O jejum durante esses períodos de exercícios cardiovasculares treina o corpo a depender de suas reservas de gordura para energia.

De fato, estudos mostram que o jejum em dias alternados leva à perda de peso em sujeitos não obesos. Além disso, esta perda de peso corresponde ao aumento da oxidação da gordura e redução da massa gorda no corpo (Heilbronn, Smith, Martin, Anton & Ravussin, 2005).

But, How Do Bodybuilders Buildcle Muscle With Fewer Calories?

Uma grande barra com a qual estimular o crescimento muscular.

A resposta curta é: eles não o fazem. Como foi dito, os fisiculturistas precisam utilizar jejum intermitente e nutrição especializada. Em dias focados na construção muscular, é essencial fornecer ao seu corpo o combustível adequado, o que significa consumir mais calorias do que as queimaduras corporais (Lambert, 2004).

Durante a maior parte do treinamento de musculação, o objetivo primordial é estimular o crescimento muscular. Há dois componentes do crescimento muscular: estimulação e reparação, ambos podem ser apoiados e melhorados pela dieta adequada.

A estimulação ocorre durante o treino no ginásio; a contracção repetida dos músculos enquanto sob uma carga de peso significativa faz com que as fibras musculares fiquem danificadas. Durante a fase de reparação, o tecido sofre cicatrização que eventualmente causa hipertrofia muscular, ou crescimento (Schoenfeld, 2010).

A reparação muscular depende da disponibilidade de aminoácidos, que são os blocos de construção da proteína. Quando você come proteína, seu corpo a decompõe em seus componentes, aminoácidos. Estes aminoácidos são rearranjados e incorporados em novas proteínas que tornam o tecido muscular maior. Como resultado, a proteína é a preocupação número um para os culturistas que procuram aumentar a massa muscular.

As orientações específicas para uma dieta de culturismo incluem 55 a 60% de calorias de carboidratos, 25 a 30% de proteína, e 15 a 20% de gordura (Lambert, 2004). Tenha em mente que como as gorduras contêm mais calorias, é necessária uma quantidade relativamente menor de alimentos ricos em gordura para alcançar este equilíbrio.

Esta dieta deve permanecer consistente durante todo o treino com dias de jejum intermitente mantendo a composição da dieta consistente enquanto reduz a ingestão calórica. Em outras palavras, em dias de descanso, coma os mesmos alimentos – mas menos.

Então, quais os alimentos que são melhores incluídos numa dieta de culturismo bem sucedida?

Salmon é uma deliciosa fonte de proteína magra e gorduras insaturadas saudáveis.

A Academia de Nutrição e Dietética recomenda que os fisiculturistas comam 1,2 a 1,7 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia (Caspero, 2014). Por exemplo, um fisiculturista de 190 libras (86 kg) deve ter como objectivo 103 a 147 gramas de proteína por dia. A proteína magra é melhor, uma vez que contém relativamente menos gordura saturada. Considere as seguintes fontes de proteína para uma dieta saudável de culturismo (Utah State University Extension):

  • Seios de frango (sem pele)
  • Bife moído
  • Peru moído
  • Atum albacora
  • Halibut
  • Salmão
  • Atum enlatado
  • Cottage queijo
  • Iogurte grego
  • Sardinhas
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  • Feijão azul
  • Nozes mistas
  • Lentilhas
  • Manteiga de amendoim

Além da proteína magra, Os hidratos de carbono formam um componente crítico da dieta de culturismo. Os hidratos de carbono são particularmente úteis imediatamente após um exercício físico (Helms et al., 2014). Isto porque durante uma sessão de musculação anaeróbica, o corpo utiliza as reservas de glicogênio para alimentar o treino. Comer carboidratos após um treino substitui esta forma de armazenamento de glicose, ajudando na recuperação. Formas eficazes de carboidratos incluem frutas, aveia, massa, batata doce, milho, ervilhas ou pão integral.

As batatas doces oferecem energia sob a forma de amidos, enquanto também oferecem vitaminas e minerais essenciais.

Uma dieta eficaz de musculação normalmente envolve pelo menos cinco ou seis pequenas refeições densas em nutrientes ao longo do dia (Helms et al., 2014). Isto ajuda a manter os níveis de energia elevados e permite que o corpo tenha nutrientes suficientes para reparar o tecido muscular danificado.

Para jejuar eficazmente, recomendamos comer a sua última refeição algumas horas antes de dormir e saltar a primeira refeição do dia até que o seu treino cardiovascular esteja completo. Lembre-se, para que o jejum seja uma estratégia eficaz, esta refeição não pode ser substituída por mais refeições ou porções maiores no final do dia.

Espere! Fique seguro ao construir músculos, garantindo a adequação nutricional das refeições

Embora uma dieta de musculação possa ser saudável, muitos atletas se concentram no crescimento muscular, com exclusão de outros fatores de saúde. Vários estudos de pesquisa descobriram que os culturistas competitivos têm deficiências nutricionais, má hidratação e sinais de stress fisiológico (Kleiner et al., 1990; Too et al., 1998).

Você não pode competir se não estiver bem, e nunca está bem sacrificar a sua saúde pela sua aparência. Portanto, não importa seus objetivos, lembre-se que focar nas necessidades dietéticas específicas da musculação não ofusca a importância de uma dieta saudável e globalmente bem balanceada.

Bodybuilding Recipes

Criar pratos que suportam um físico magro é um esforço louvável – mas difícil quando apresentado sem recurso. Estas receitas oferecem uma mistura de ingredientes benéficos e foram selecionadas para apoiar o seu esforço de comer saudável, manter-se magro e construir músculo.

Moringa Oatmeal

Moringa Oatmeal Receita

Comece o dia de folga forte com uma fonte saborosa dos nutrientes que o seu corpo precisa. Ideal para aqueles que guardam o seu treino para mais tarde, esta refeição oferece quantidades abundantes de vitaminas e minerais além de amidos, fibras e proteínas para uma refeição bem balanceada e com sabor divino.
Ingredientes: Aveia enrolada sem glúten, leite de amêndoa, xarope de agaveia ou ácer, extracto de baunilha, moringa em pó, pistácios, amoras secas, coco ralado não adoçado, sementes de chia.
Total Time: 10 minutos |Rendimento: 4 porções

Protein-Packed Detox Smoothie {vegan}

Protein-Packed Detox Smoothie Receita {vegan}

Por vezes, um batido proteico padrão simplesmente não faz o truque depois de um treino de drenagem particular. Nosso smoothie desintoxicante combina nosso pó de proteína de cânhamo orgânica com outros nutrientes de reposição para revitalizá-lo enquanto contribui para a sua busca de um físico verdadeiramente prodigioso.
Ingredientes: Leite de amêndoa, banana congelada, espirulina, proteína de cânhamo em pó (opcional), menta fresca, sementes de chia, corações de cânhamo.
Total Time: 5 minutos |Rendimento: 2 porções

Salada de Quinoa de Crocodilo {sem glúten}

Salada de Crocodilo de Quinoa {sem glúten}

Ficar magro enquanto se adiciona massa muscular não é um feito fácil, mas uma mistura fina de brócolos e quinoa é uma maneira brilhante de obter as vitaminas que o seu corpo precisa sem adicionar quantidades excessivas de calorias e gorduras insalubres à sua dieta. Além disso, esta salada oferece 22 gramas de proteína palpavelmente potentes em cada porção, bem como vitamina C e ferro.
Ingredientes: Brócolos frescos, quinoa, pepino, tomate cereja, sementes de abóbora crua, sal marinho, pimenta preta, mostarda Dijon (opcional), vinagre, azeite extra virgem, xarope de ácer.
Total Time: 1 hora | Yield: 8 porções

Almond Truffles {gluten-free, vegan}

Almond Truffles Receita {gluten-free, vegan}

Even fisiculturistas precisam de um doce para saborear de vez em quando numa lua azul, então porque não seleccionar uma mistura natural de ingredientes saudáveis que resulta numa ambrosia totalmente saudável? Estas trufas de amêndoa são baixas em gordura e calorias e contêm 3 gramas de fibra por porção.
Ingredientes: Tâmaras sem caroço, farinha de amêndoa, manteiga de amêndoa, água, farinha de linhaça, framboesas liofilizadas, coco ralado não adoçado.
Tempo total: 15 minutos |Rendimento: 14 – 16 trufas

Salgadinhos recomendados para culturistas

a merenda certa fornece uma porção de proteína, mas a melhor também oferece uma ajuda sincera dos nutrientes que qualquer dieta bem equilibrada necessita. Estes alimentos foram seleccionados não só devido ao seu rico conteúdo proteico, mas também devido à sua composição saudável e contribuições para as suas necessidades dietéticas globais.

Manteiga de Amêndoa (Torrada, Suave)

Manteiga de Amêndoa (Torrada, Suave)

$12.99

Uma excelente cobertura para adicionar proteína a qualquer snack, esta manteiga deliciosa é feita de amêndoas para fornecer uma provisão de proteína palpavelmente potente. Uma colher de um litro do material fornece quase 6 gramas de proteína e 3 gramas de fibra. Experimente encher as suas batatas fritas vegetarianas ou bolachas favoritas sem sal para um verdadeiro prazer!

 Mordidas de Amêndoa Crua de Arando Granola

Mordidas de Amêndoa Crua de Arando Granola

$7,99>

As amêndoas são uma potente fonte de proteína e a adição de arando adiciona antioxidantes saudáveis à mistura. Estas mordidas são compostas para criar um lanche fácil de comer para levar consigo para o ginásio ou onde quer que precise de um impulso de energia. Estes oferecem uma mistura de gorduras saudáveis insaturadas, 5 gramas de fibra, 8 gramas de proteína e uma mistura de açúcar e amidos.

Mistura de proteína vegetariana

Mistura de proteína vegetariana

$7.99/lb

Para o culturista vegetariano, um lanche saudável que fornece aquela preponderância de proteína que você precisa depois de um treino pode ser um pouco difícil de conseguir, mas esta mistura de nozes e legumes é um excelente começo com 10 gramas de proteína por porção. A mistura também oferece 5 gramas de fibra para enchê-lo até a sua próxima refeição de musculação.

 Amêndoas Cruas (Sem casca)

Amêndoas Cruas (Sem casca)

$9.99/lb

Há poucos aperitivos que se comparam com a nutrição destas amêndoas cruas; particularmente, não com a sua provisão de proteínas. Cada onça contém mais de 6 gramas de proteínas, e embora isso seja apenas ligeiramente superior ao seu teor de hidratos de carbono, mais da metade dos hidratos de carbono que contém é fibra alimentar para enchê-lo e manter o seu sistema digestivo saudável.

CBJ Mix

CB&J Mix

$9.99/lb

Outra mistura saudável, esta mistura de frutos secos e bagas é um lanche idílico para saciar o seu dente doce. Recupere de um treino prolongado com esta reserva de hidratos de carbono complexos, e o seu fornecimento de açúcares naturais dá uma súbita explosão de energia para suportar o resto do dia após uma sessão matinal exaustiva.

 Grão-de-bico branco torrado (Sem sal)

Grão-de-bico branco torrado (Sem sal)

$5.99/lb

O grão-de-bico contém uma impressionante quantidade de 5 gramas de proteína em uma única onça. Além de serem altamente portáteis, as peças também proporcionam uma ajuda calorosa de carboidratos que os torna o candidato perfeito para um lanche de recuperação pós-treino que você pode levar com você para a academia.

Pepitas Orgânicas (Sem Sem Shell Pumpkin Seeds)

Pepitas Orgânicas (Sem Shell Pumpkin Seeds)

$7.99/lb

Pepitas fornecem um munchie apetitoso que pode ser usado para cobrir sua salada favorita ou comer direto do saco. Cada grama das sementes fornece uma impressionante 9 gramas de proteína, 3 gramas de fibra e 15% do DV para o ferro.