Järn… mer detaljerat…

Hålla en hälsosam järnnivå är en viktig aspekt av en vegetarisk kost. Brist på järn är ett av de vanligaste bekymren som människor har i samband med vegetarisk mat och hälsa. Järn finns dock i en mängd olika vegetariska livsmedel och i själva verket förlitar sig även den köttätande befolkningen i mycket högre grad på dessa livsmedel för sitt huvudsakliga järnintag.

Struktur och funktion

Kroppen behöver järn främst för att producera hemoglobin, det ämne som transporterar syre i blodet, och för att upprätthålla muskelproteinet myoglobin. Järn är inblandat i produktionen av enzymer som är involverade i energiöverföring, matsmältning och nervfunktion. Kroppen är mycket effektiv på att återvinna järn när den förnyar blodkroppar, men växande spädbarn, barn och kvinnor har ett ökat behov av järn.

Det finns två typer av järn i kosten, som kallas hemjärn och icke-hemjärn. Hemjärn finns i kött och icke-hemjärn finns i livsmedel av vegetabiliskt ursprung. Icke-hemiskt järn är den huvudsakliga formen av järn i kosten. Intressant nog får den allmänna befolkningen som äter kött i Storbritannien cirka en fjärdedel av sitt järn från kött och fisk, medan cirka 75 % av det dietära järnet kommer från spannmål, bröd, frukt och grönsaker.

Järnabsorption

Trots att kroppen reagerar på låg tillgång på järn genom att öka absorptionen absorberas järn inte lika lätt som vissa andra näringsämnen. Absorptionen av järn påverkas av närvaron av andra livsmedel i tarmen. Kalcium, tanniner, fenoler (som finns i choklad, te och kaffe), proteiner, till exempel i komjölk och ägg, har alla en tendens att hindra absorptionen av järn. Fytater (fytinsyra) som finns i spannmål, bröd och pasta har också en liknande effekt. C-vitamin – askorbinsyra – bidrar till att öka upptaget av järn och i synnerhet den icke-hemform av järn som är vanlig i vegetarisk kost. Hur vi kombinerar järnrika livsmedel med sådana som innehåller C-vitamin kan ha en betydande effekt på järnupptagningsnivåerna.

Bröd är en järnkälla men innehåller på grund av sitt veteinnehåll också fytater. Den normala jäsningsprocessen minskar fytatnivåerna i det färdiga brödet, men särskilt surdegsbrödtillverkning är fördelaktigt för järnupptaget. Den extra långa jäsningstiden ger ett bröd som både är mycket lättsmält och med mycket reducerade fytatnivåer.

Närvaron av C-vitamin i tarmen har visat sig öka absorptionen av icke-hemiskt järn upp till två eller tre gånger om fytatinnehållande livsmedel också intas.