Vas… részletesebben…

A vegetáriánus étrend fontos eleme az egészséges vasszint fenntartása. A vashiány az emberek egyik leggyakoribb aggodalma a vegetáriánus táplálkozással és az egészséggel kapcsolatban. A vas azonban a vegetáriánus élelmiszerek széles skáláján megtalálható, és valójában még a húsevő lakosság is sokkal inkább ezekre az élelmiszerekre támaszkodik a fő vasbevitel tekintetében.

Szerkezet és működés

A vasra a szervezetnek elsősorban a hemoglobin, a vérben oxigént szállító anyag előállításához és az izomfehérje, a mioglobin fenntartásához van szüksége. A vas részt vesz az energiaátvitelben, az emésztésben és az idegműködésben szerepet játszó enzimek előállításában. A szervezet a vérsejtek megújítása során igen hatékonyan hasznosítja a vasat, de a növekvő csecsemők, gyermekek és nők fokozott vasszükséglettel rendelkeznek.

A táplálékban kétféle vas található, az úgynevezett hem- és nem-hem-vas. A haem vas a húsban, a nem-haem pedig a növényi eredetű élelmiszerekben található. A nem-haem vas az étrendi vas fő formája. Érdekes módon az Egyesült Királyságban a húst fogyasztó lakosság a vas körülbelül negyedét kapja húsból és halból, míg az étrendi vas körülbelül 75%-a gabonafélékből, kenyérből, gyümölcsökből és zöldségekből származik.

A vas felszívódása

Noha a szervezet a vas alacsony rendelkezésre állására a felszívódás növelésével reagál, a vas nem szívódik fel olyan könnyen, mint néhány más tápanyag. A vas felszívódását befolyásolja más élelmiszerek jelenléte a bélben. A kalcium, a tanninok, a fenolok (amelyek a csokoládéban, a teában és a kávéban találhatók), a fehérjék, például a tehéntejben és a tojásban, mind hajlamosak akadályozni a vas felszívódását. A gabonafélékben, kenyérben és tésztában található fitátok (fitinsav) szintén hasonló hatással bírnak. A C-vitamin – az aszkorbinsav – segíti a vas felszívódását, és különösen a vasnak a vegetáriánus étrendben elterjedt, nem hem formáját. Az, hogy hogyan kombináljuk a vasban gazdag ételeket a C-vitamint tartalmazó ételekkel, jelentős hatással lehet a vas felszívódási szintjére.

A kenyér vasforrást biztosít, de búzatartalma miatt fitátokat is tartalmaz. A szokásos erjesztési folyamat csökkenti a fitát szintjét a kész kenyérben, de különösen a kovászos kenyérkészítés kedvezően hat a vas felszívódására. Az extra hosszú erjedési időnek köszönhetően olyan kenyér keletkezik, amely jól emészthető és a fitát szintje is jóval alacsonyabb.

A C-vitamin jelenléte a bélben bizonyítottan akár két-háromszorosára is növelheti a nem hamvas vas felszívódását, ha fitáttartalmú élelmiszereket is fogyasztunk.

Megállapították, hogy a C-vitamin jelenléte a bélben akár két-háromszorosára is növelheti a nem hamvas vas felszívódását.