Rauta… tarkemmin…

Terveiden rautapitoisuuksien ylläpitäminen on tärkeä osa kasvisruokavaliota. Raudan puute on yksi yleisimmistä huolenaiheista, joita ihmisillä on kasvisruokaan ja terveyteen liittyen. Rautaa on kuitenkin monenlaisissa kasvisruoissa, ja itse asiassa jopa lihaa syövä väestö luottaa paljon enemmän näihin ruoka-aineisiin pääasiallisessa raudan saannissaan.

Rakenne ja toiminta

Rautaa tarvitaan elimistössä pääasiassa veren happea kuljettavan hemoglobiinin tuotantoon ja lihasproteiinin, myoglobiinin, ylläpitoon. Rauta osallistuu energiansiirtoon, ruoansulatukseen ja hermojen toimintaan osallistuvien entsyymien tuotantoon. Elimistö kierrättää rautaa hyvin tehokkaasti verisoluja uudistaessaan, mutta kasvavilla imeväisillä, lapsilla ja naisilla on lisääntynyt raudan tarve.

Ruokavaliossa on kahdenlaista rautaa, jota kutsutaan hemiraudaksi ja muuksi kuin hemiraudaksi. Hem-rautaa on lihassa ja ei-hem-rautaa on kasviperäisissä elintarvikkeissa. Non-haem-rauta on ravinnon raudan pääasiallinen muoto. Mielenkiintoista on, että Britanniassa lihaa syövä väestö saa noin neljänneksen raudastaan lihasta ja kalasta, ja noin 75 % ravinnon raudasta tulee viljasta, leivästä, hedelmistä ja vihanneksista.

Raudan imeytyminen

Vaikka elimistö reagoi raudan vähäiseen saatavuuteen lisäämällä raudan imeytymistä, rauta ei imeydy yhtä helposti kuin jotkin muut ravintoaineet. Raudan imeytymiseen vaikuttaa muiden elintarvikkeiden läsnäolo suolistossa. Kalsium, tanniinit, fenolit (joita on suklaassa, teessä ja kahvissa), proteiinit, esimerkiksi lehmänmaidossa ja kananmunassa, pyrkivät estämään raudan imeytymistä. Myös viljoissa, leivässä ja pastassa esiintyvillä fytaateilla (fytiinihapolla) on samanlainen vaikutus. C-vitamiini – askorbiinihappo – auttaa lisäämään raudan ja erityisesti kasvisruokavaliossa vallitsevan raudan ei-hem-muodon imeytymistä. Sillä, miten yhdistämme runsaasti rautaa sisältävät elintarvikkeet C-vitamiinia sisältäviin elintarvikkeisiin, voi olla merkittävä vaikutus raudan imeytymistasoihin.

Leipä tarjoaa raudan lähteen, mutta vehnäpitoisuutensa vuoksi se sisältää myös fytaatteja. Normaali käymisprosessi vähentää fytaattipitoisuuksia valmiissa leivässä, mutta erityisesti hapantaikinaleivän valmistus edistää raudan imeytymistä. Sen erityisen pitkä käymisaika tuottaa leipää, joka on hyvin sulavaa ja jonka fytaattipitoisuudet ovat huomattavasti pienemmät.

C-vitamiinin läsnäolon suolistossa on osoitettu lisäävän muun kuin hemiraudan imeytymistä jopa kaksi- tai kolminkertaiseksi, jos myös fytaattipitoisia elintarvikkeita nautitaan.