Vad gör du för att få ut det mesta av ditt träningspass?

Tiden är egentligen inte nyckeln.

Att spendera två timmar eller mer på gymmet är en riktigt lång tid, om inte fitness är ditt jobb eller om du tränar för något. Ändå känner så många människor att om de inte spenderar timmar på gymmet för att träna så är resan bortkastad.

Jag tror att det är dags att börja bli effektivare med din träningsrutin om du är en tvåtimmarsgäst på gymmet. Att spendera så mycket tid på gymmet är inte riktigt hållbart. Så om du vill göra fitness till ett livslångt utövande får du här några tips om hur du får ut det mesta av ditt träningspass på gymmet.

Skär bort fettet från din rutin

Vi måste inse att nästan alla som spenderar två timmar på gymmet inte tränar hela tiden. Istället håller de på att pilla på sina telefoner och letar efter sina uppladdningslåtar, scrollar genom sociala medier, tar emot telefonsamtal eller bara funderar på vilken övning de ska göra härnäst.

Om du känner igen dig själv i någon av dessa tidsslöseri-situationer är det dags för dig att skära bort fettet från din gymrutin. Några av de saker du kan göra för att slippa pilla med telefonen och fokusera på din träning är:

• Skapa en eller flera spellistor som är fulla av musik som du enkelt kan träna till utan att behöva röra telefonen för att hitta nästa låt du vill ha.
• Gör upp planer innan du går till gymmet på vad du ska göra, oavsett om det är armdag, core eller något annat. Tillsammans med att ha en tydlig idé om ditt träningsfokus kan du planera exakt vilka övningar du vill ta itu med.
• Sätt telefonen på tyst så att du motstår suget att svara på sms, samtal eller scrolla genom sociala medier.
• Var teknikfri med din träning och fokusera bara på det du gör.

Om du slipper allt fipplande och distraktion kanske du upptäcker att du kan skära bort minst 30 minuter av din träningstid på gymmet.

Lägg till högintensiva träningsdagar

Om du främst har fokuserat på uthållighetsträning när du är på gymmet kan det vara dags att lägga till högintensiv intervallträning (HIIT) till din rutin.

Oftast är HIIT-träningspass cirka 25 till 30 minuter långa. Det kan få dig in och ut ur gymmet mycket snabbare än vanligt. Ännu bättre, du kan faktiskt förbättra din fettförbränningshastighet och utveckla muskler snabbare än ett långt, släpande träningspass.

Faktiskt har forskare tittat på HIIT-träningens effektivitet och gjort en tydlig poäng att HIIT-övningar är utmärkta för att minska kroppsfettnivåerna. Dessutom gör intervallträningens explosiva rörelser att du kan fortsätta med din muskeluppbyggnad utan att behöva träna i timmar.

Se även: Hur man börjar intervallträning på rätt sätt

Lifta tyngre vikter till slut

Många människor fokuserar på uthållighetslyftning där de gör 2-3 uppsättningar med 10 repetitioner av en tyngdlyftningsövning. Även om det inte finns något i sig som är fel med uthållighetslyftning tar det en hel del tid att göra det på rätt sätt.

Istället kan du välja att lyfta tyngre vikter tills du misslyckas. Du behöver inte göra tyngre lyft för varje träningspass om du gillar uthållighetslyftning. Du kan bara ersätta en eller två av dina vanliga lyftdagar med tyngre vikter, som du kan lyfta tills du inte kan längre.

Fokusera på sammansatta övningar

Istället för att göra övningar som fokuserar på en enda rörelse kan du göra sammansatta övningar för att minska den tid du spenderar på gymmet. Istället för att bara göra bicep curls kan du till exempel göra det till en sammansatt övning genom att kombinera bicep curl och övergå till militärpress och sedan tillbaka till bicep curl. Om du dessutom gör alla dessa övningar stående kan du bidra till att förbättra din stabilitet.

Också om du är orolig för att kombinationer av övningar ska minska effektiviteten behöver du inte oroa dig för det. Det har gjorts studier som visar att oavsett om du gör övningar med en enda led eller övningar med flera leder kommer du ändå att få samma fördelar.

Tag din träning utomhus

Att träna utomhus kräver en viss uppfinningsrikedom, men när du väl har lärt dig det kan du se de oändliga möjligheterna. Ta till exempel en vanlig park med ett djungelgym, en slingrande bana, en gräsplan och gungor.

Du kan bygga upp ett unikt träningspass – ett som börjar med kroppsviktsträning med hjälp av olika stänger och plattformar där. Följ upp det med ett HIIT-träningspass och avsluta träningen med en smäll.

Då kroppsviktsövningar får dig att använda fler muskler än enbart lyftning av vikter, kan du ägna hälften av den tid som du normalt skulle använda på gymmet åt din träning utomhus.

Genom att göra dessa ändringar i din träningsrutin på gymmet kan du minska den tid du spenderar på gymmet utan att det påverkar dina konditionsvinster negativt.