Přemýšlíte, jak z tréninku vytěžit maximum?

Čas opravdu není klíčový.

Strávit v posilovně dvě hodiny a více je opravdu dlouhá doba, pokud fitness není vaše práce nebo pokud na něco netrénujete. Přesto má tolik lidí pocit, že pokud nestráví hodiny v posilovně cvičením, je cesta zbytečná.

Myslím, že je čas začít efektivněji cvičit, pokud chodíte do posilovny na dvě hodiny. Trávit tolik času v posilovně opravdu není udržitelné. Pokud tedy chcete, aby se pro vás fitness stalo celoživotní praxí, přinášíme vám několik tipů, jak z tréninku v posilovně vytěžit maximum.

Vyškrtněte ze svého tréninku tuk

Přiznejme si to – téměř každý, kdo stráví v posilovně dvě hodiny, necvičí po celou dobu. Místo toho si pohrávají s telefonem a hledají své napumpované písničky, projíždějí sociální sítě, vyřizují telefonáty nebo jen přemýšlejí, jaké cvičení provést příště.

Poznáváte-li se v některé z těchto situací, kdy ztrácíte čas, je načase, abyste ze své rutiny v posilovně vyškrtli tuk. Některé z věcí, které můžete udělat, abyste se ubránili hraní si s telefonem a soustředili se na cvičení, jsou:

• Vytvořte si jeden nebo více playlistů plných hudby, podle kterých můžete snadno cvičit, aniž byste museli sahat na telefon a hledat další požadovanou skladbu.
• Před odchodem do posilovny si naplánujte, co budete dělat, ať už to bude den paží, core nebo něco jiného. Spolu s jasnou představou o zaměření cvičení si můžete naplánovat, jakým cvikům se chcete přesně věnovat.
• Přepněte telefon na tichý režim, abyste odolali nutkání odpovídat na zprávy, hovory nebo procházet sociální sítě.
• Při cvičení se obejděte bez techniky a soustřeďte se jen na to, co děláte.

Bez všeho toho hraní a rozptylování možná zjistíte, že můžete zkrátit dobu cvičení v posilovně alespoň o 30 minut.

Přidejte dny s vysoce intenzivním tréninkem

Pokud jste se při cvičení v posilovně zaměřovali hlavně na vytrvalostní trénink, pak je možná načase přidat do své rutiny nějaký vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT).

Často tréninky HIIT trvají přibližně 25 až 30 minut. Díky němu se můžete dostat do posilovny a z posilovny mnohem rychleji než obvykle. A co víc, můžete skutečně zvýšit rychlost odbourávání tuků a rozvíjet svaly rychleji než při dlouhém, vleklém tréninku.

Vědci se totiž zabývali účinností tréninků HIIT a jasně dokázali, že cvičení HIIT jsou vynikající při snižování hladiny tělesného tuku. Také výbušné pohyby intervalového tréninku umožňují pokračovat v budování svalové hmoty, aniž byste potřebovali hodiny cvičení.

Podívejte se také: Jak správně začít s intervalovým tréninkem

Zvedejte těžší váhy do selhání

Mnoho lidí se zaměřuje na vytrvalostní posilování, kdy provádí 2-3 série po 10 opakováních cviku s činkami. Ačkoli na vytrvalostním zvedání není ve své podstatě nic špatného, jeho správné provádění zabere hodně času.

Místo toho se můžete rozhodnout zvedat těžší váhy až do selhání. Pokud vás vytrvalostní zvedání baví, nemusíte při každém tréninku zvedat těžší váhy. Stačí, když jeden nebo dva ze svých běžných posilovacích dnů nahradíte těžšími váhami, které můžete zvedat, dokud už nemůžete.

Zaměřte se na složené cviky

Místo cviků zaměřených na jeden pohyb můžete provádět složené cviky a zkrátit tak čas strávený v posilovně. Například místo toho, abyste dělali pouze bicepsové zkracovačky, můžete z nich udělat složené cvičení tak, že zkombinujete bicepsové zkracovačky a přejdete na military press a pak zpět na bicepsové zkracovačky. Pokud navíc budete všechny tyto cviky provádět ve stoje, pomůžete si zlepšit stabilitu.

Pokud se navíc obáváte, že kombinování cviků sníží jejich účinnost, nemusíte si s tím dělat starosti. Existují studie, které ukazují, že ať už cvičíte jednokloubové nebo vícekloubové cviky, budete mít stále stejné výhody.

Přeneste cvičení ven

Cvičení venku vyžaduje trochu vynalézavosti, ale jakmile to zvládnete, uvidíte nekonečné možnosti. Vezměte si například průměrný park s prolézačkami, klikatou dráhou, travnatým hřištěm a houpačkami.

Můžete si tam sestavit jedinečný trénink – takový, který začíná posilováním s vlastní vahou pomocí různých tyčí a plošin. Na to navažte tréninkem HIIT a trénink zakončete svižně.

Jelikož při cvičení s váhou těla zapojíte více svalů než při samotném zvedání činek, můžete venkovnímu tréninku věnovat polovinu času, který byste normálně strávili v posilovně.

Těmito změnami v tréninkové rutině v posilovně můžete zkrátit čas strávený v posilovně, aniž by to mělo negativní dopad na vaše fitness výsledky.