Socker finns överallt … och det är förvånansvärt smygande. De tillsatta sötningsmedel som finns i bearbetade livsmedel har blivit ett sådant problem att USA:s jordbruksdepartement och hälsovårdsdepartement har uppdaterat de officiella kostråden för 2015-2020 för att sätta ett tak för hur mycket vi bör konsumera varje dag. Här är allt du behöver veta om ditt dagliga sockerintag.

Hur mycket socker ska du äta på en dag?

Ditt mål bör vara att begränsa tillsatt socker till 10 % av dina totala dagliga kalorier för att förebygga stora hälsoproblem, inklusive hjärtsjukdomar, fetma och diabetes. Kaloribehovet varierar från person till person, men vid en kost på 2 000 kalorier är det 50 gram (eller 12 teskedar) per dag. American Heart Association rekommenderar dock att kvinnor inte konsumerar mer än 25 gram tillsatt socker per dag och att män håller sig under 36 gram tillsatt socker per dag.

Skillnaden mellan tillsatt socker och naturligt socker:

Håll i minnet att de gränsvärden som nämns ovan inte inkluderar det naturligt förekommande socker som finns i frukt, grönsaker och mejeriprodukter – som grupper som Världshälsoorganisationen (WHO) menar är ett mindre hälsoproblem. Men att räkna ut skillnaden mellan tillsatt och naturligt socker kan vara knepigt. Som tur är kommer de nyligen utformade näringsetiketterna att vara till stor hjälp. I slutet av året kommer tillsatt socker och totalt socker att anges på alla etiketter, vilket gör det mycket lättare att upptäcka livsmedel som innehåller mycket sött. Tills dess bör du kontrollera ingrediensförteckningarna för att hitta socker och dess 61 alias, inklusive dessa:

• agave
• nectar
• kornmalt
• rörsocker
• karamell
• majssirap
• dextros
• fruktjuice
• honung
• maltos
• melass
• sackaros
• sirap

”Slutligen, kan du till 100 procent äta efterrätt varje dag om du tar bort de smygande källorna till tillsatt socker i din kost”, säger Jaclyn London, M.S., Kontrollera etiketterna noga, men såser, kryddor, mejeriprodukter, bröd, kex och drycker är några ställen där du kanske inte förväntar dig att hitta socker.”

Hur du kan minska sockerintaget:

Se på vad du dricker.

Drycker som läsk, juice och sportdrycker utgör den största andelen av det tillsatta sockret som vi konsumerar. Detta innebär att om du minskar antalet eller storleken på de sötade drycker du dricker kan du dramatiskt minska ditt intag av tillsatt socker. Följ de här tipsen från Christina Liew-Newville, M.S., R.D., L.D., F.A.N.D., chef för programmet för dietisttekniker och samordnare/assistentprofessor i dietetik vid Tarrant County College i Arlington, Texas:

• Drick mycket vatten för att hålla dig vätskekopplad och dämpa sockerbegäret. När du behöver en smakkick kan du tillsätta citron, lime eller ingefära.
• Välj mjölk, grönsaksjuice eller osötad te när du har möjlighet till det.
• Ät balanserade måltider, motionera regelbundet och prioritera sömn för att minska ditt behov av sockerrika energidrycker.
• Om inget av ovanstående fungerar och du vill unna dig något, köp en mindre flaska än du normalt skulle ha gjort och späd ut den med is eller seltzer.

Se på vad du knaprar.

”Livet är tänkt att njutas, inte att vara en bur av begränsningar”, säger Lauren O’Connor, M.S., R.D.N., R.Y.T., ägare av Nutri Savvy Health. ”Men det är viktigt att notera att tillsatt socker lätt kan adderas under dagen, så det är viktigt att hålla ett vaksamt öga på portionsstorlekar och näringsetiketter.” Tricket är att njuta av godis med måtta och använda hela livsmedel för att ersätta raffinerat socker när det är möjligt. Vet du inte var du ska börja? Använd de här tipsen från O’Connor:

• Istället för att toppa din havregrynsgröt med brunt socker, blanda i skivade dadlar, mogna bananskivor eller stuvade äpplen.
• Istället för att äta supergoda flingor med mycket socker kan du lägga till färsk frukt i flingor med lågt sockerinnehåll och flerkärniga flingor.
• Köp vanlig fettsnål eller fettfri yoghurt och blanda i frysta blandade bär för att undvika tillsatt socker som vanligtvis finns i smaksatta yoghurtar och yoghurt med frukt på botten.
• För en hälsosammare PB&J-smörgås, använd flerkornsbröd och byt ut gelé eller sylt mot skivade färska jordgubbar.
• Halvera sockret när du bakar hemlagade godsaker som blåbärsmuffins eller en fräsch persikoskola. De kommer fortfarande att vara mycket söta, och du kanske inte märker någon större skillnad.
• Använd kryddor som kanel, muskot, ingefära, fänkål och kryddpeppar för att söta maten istället för honung eller raffinerat vitt socker.