Dacă doriți să obțineți cele mai bune rezultate din programul dumneavoastră de antrenament, o nutriție adecvată este esențială. Aceasta înseamnă aportul adecvat de calorii, raportul adecvat de macroelemente nutritive – proteine, carbohidrați și grăsimi – și sincronizarea adecvată a acestor macroelemente nutritive.

Acest lucru înseamnă, de asemenea, înțelegerea și menținerea unui echilibru pozitiv al azotului. Mulți culturiști – începători și nu numai – nu înțeleg elementele de bază ale unei bune alimentații din punct de vedere al culturismului.

Nutrienții din alimente sunt împărțiți în cele trei tipuri de macronutrienți menționați mai sus. Macro-nutrienții înseamnă nutrienții de care avem nevoie în cantități mari. Micronutrienții sunt vitaminele și mineralele-micro însemnând că avem nevoie de acestea în cantități mici. Fiecare tip de nutrient îndeplinește funcții specifice în organism, dar interacționează cu alți nutrienți pentru a îndeplini aceste funcții.

Proteine

Cuvântul proteină a fost inventat de chimistul olandez Geradus Mulder în 1838 și provine din cuvântul grecesc „protos”, care înseamnă „de primă importanță”. Corpul dumneavoastră, după apă, este alcătuit în mare parte din proteine. Proteinele sunt folosite de organism pentru a construi, repara și menține țesutul muscular.

Proteinele sunt alcătuite din aminoacizi, denumiți de obicei „blocurile de construcție ale proteinelor”. Există aproximativ 20 de aminoacizi, dintre care nouă sunt considerați esențiali, deoarece organismul nu îi poate produce, ei trebuie să fie furnizați prin alimentație.

Proteinele sunt esențiale pentru creștere și pentru construirea de noi țesuturi, precum și pentru repararea țesuturilor distruse – așa cum se întâmplă atunci când vă antrenați. Când auziți termenul „echilibru pozitiv al azotului”, acesta se referă la faptul că vă aflați într-o stare în care aveți suficiente proteine disponibile pentru nevoile organismului și pentru nevoile de construire a mușchilor.

Ce legătură are azotul cu proteinele? Azotul este unul dintre cele mai importante elemente din toate proteinele (Taber’s Cyclopedic Medical Dictionary, P. n-31). Este esențial pentru viața animală pentru construirea țesuturilor.

Această afirmație definește singură nevoia esențială de proteine atunci când se ridică greutăți. În cea mai mare parte, ni se spune să mâncăm suficiente proteine (la fiecare 3-4 ore) pentru a menține un echilibru pozitiv al azotului, deoarece în această stare corpul dumneavoastră se află de fapt într-o fază anabolică, sau de construire, în timp ce un echilibru negativ al azotului, din cauza lipsei de proteine adecvate, indică o stare catabolică, sau de descompunere.

Acesta este unul dintre motivele pentru care proteinele (și mâncatul suficient pe parcursul zilei) sunt importante: lipsa de proteine adecvate, iar corpul dumneavoastră începe să descompună țesuturile (a se citi: mușchii) pentru a-și satisface nevoile zilnice de proteine.

Corpul nostru asamblează, descompune și utilizează în mod constant proteine (sub formă de aminoacizi, care sunt blocurile de construcție ale proteinelor), există mii de combinații diferite de proteine utilizate de organism, fiecare având o funcție specifică determinată de secvența sa de aminoacizi.

Practic, aproape toate autoritățile moderne sunt de acord că unu până la 1 ½ grame de proteine pe kilogram de greutate corporală este cel mai bun pentru creșterea musculară. În afară de ingerarea de proteine de înaltă calitate din alimente (carne slabă de vită, pui, curcan, pește, ouă), cea mai bună modalitate de a vă menține aportul de proteine la nivelurile adecvate este folosirea shake-urilor proteice.

O altă parte a obținerii unui aport maxim de proteine și, astfel, a menținerii unui echilibru pozitiv al azotului este aportul de carbohidrați și grăsimi; ambele sunt necesare în cantități rezonabile pentru a asigura sinteza proteinelor.

În ceea ce privește pulberile, proteinele din zer sunt de cea mai bună calitate, ceea ce înseamnă că organismul dumneavoastră va absorbi și va folosi mai mult din ele. Proteina din zer rămâne numărul unu, datorită calității sale ridicate, dar proteinele pe bază de lapte revin pe piață, în mare parte datorită efectelor lor de mai lungă durată în organism: zerul este prezentat de obicei ca o proteină cu digestie rapidă, iar laptele ca o proteină cu digestie lentă.

Oamenii judecă întotdeauna o pudră proteică după numărul de grame anunțate pe porție: „Aceasta are doar 17 grame, nu este la fel de bună ca aceasta care are 50 de grame!”

Greșit, greșit, greșit. Proteinele conțin patru calorii pe gram, așa se măsoară, ceea ce înseamnă că nu contează ce scrie pe etichetă, ei folosesc diferite mărimi de lingurițe și număr de lingurițe pe porție pentru a obține acea cantitate anunțată.

Din moment ce proteinele conțin patru calorii pe gram, iar dimensiunile lingurii sunt măsurate în grame, dacă ați folosi o dimensiune și o cantitate standard de lingură, ați obține aceeași cantitate de proteine, indiferent de marca comercială (cu excepția unor variații minore pentru conținutul de grăsimi și carbohidrați).

Testați acest lucru singur, data viitoare când sunteți la magazinul de vitamine, comparați etichetele proteinelor. Notați proteinele, carbohidrații și grăsimile pe porție. Acum notați dimensiunea linguriței și câte lingurițe echivalează cu o porție. Veți vedea că orice etichetă cu un conținut ridicat de proteine anunțat folosește o lingură mare și probabil două lingurițe pe porție. O lingură mai mică și o cantitate mai mică de porție corespunde unei proteine cu o cantitate anunțată mai mică.

Acum să ne întoarcem la subiectul meu principal referitor la proteine. Momentul în care se administrează proteinele este cheia pentru a menține un echilibru pozitiv al azotului și pentru a rămâne într-o stare anabolică. Ar trebui să luați proteine la fiecare 3-4 ore; aportul de proteine ar trebui să fie împărțit în mod egal pe parcursul zilei, pe parcursul a 5-6 mese. Acestea pot fi trei mese principale și 2-3 gustări sau shake-uri bogate în proteine.

În afară de aceasta, există câteva momente critice pentru a lua proteine – la prima oră dimineața, cu niște carbohidrați simpli, deoarece nu ați mâncat din seara precedentă și corpul dumneavoastră se află într-o stare catabolică.

De asemenea, ar trebui să vă asigurați că luați un shake de proteine cu carbohidrați rapizi – cum ar fi fructele – cu aproximativ 1 oră înainte de antrenament și ar trebui să luați un shake similar după antrenament – acesta ar trebui să fie, apropo, de 40-60 de grame de proteine și aproximativ la fel în carbohidrați. În cele din urmă, ar trebui să luați un mic shake de proteine sau o masă înainte de culcare, deoarece în timpul nopții intrați de obicei într-o stare catabolică.

Bune alegeri alimentare pentru proteine

• Vită slabă
• Pui
• Turcan
• Pește
• Lactate cu conținut scăzut de grăsime

Carbohidrați

Carbohidrații au primit o reputație destul de proastă în ultima vreme, cu toate chestiile astea cu conținut scăzut de carbohidrați de pe piață. Sunt ei responsabili de creșterea grăsimii? Ar trebui ca culturistii să îi evite? Răspunsul este nu la ambele. Carbohidrații sunt văzuți în prezent ca principalii vinovați pentru creșterea grăsimii corporale.

Se ignoră faptul că carbohidrații sunt sursa preferată de combustibil pentru nevoile energetice ale corpului – și ale creierului. Energia carbohidraților este cea care vă alimentează antrenamentele. Există două componente cheie ale carbohidraților pe care oamenii trebuie să le înțeleagă: există două tipuri de carbohidrați, carbohidrații zaharoși sau simpli și carbohidrații complecși, cu ardere mai lentă.

Celălalt lucru pe care oamenii trebuie să îl înțeleagă despre carbohidrați este că prea multe calorii, de orice tip, pot duce la creșterea grăsimii. În cazul carbohidraților, oamenii mănâncă prea multe alimente cu carbohidrați zaharoși, care conțin și grăsimi. Și, deși este adevărat că aveți nevoie de carbohidrați pentru energie, nu aveți nevoie decât de o cantitate limitată.

Dacă vă suprasolicitați necesarul de energie și nu sunteți suficient de activi pentru a arde excesul de calorii, acestea vor fi stocate sub formă de grăsime. Majoritatea oamenilor nu sunt atât de activi și, de asemenea, mănâncă prea multe calorii de toate tipurile, acesta este motivul pentru care obezitatea este problema care este astăzi.

Majoritatea oamenilor nu înțeleg ce este o calorie. Producția de energie se măsoară în calorii. Conținutul caloric al unui aliment se determină prin măsurarea cantității de căldură produsă de acel aliment într-un aparat de laborator numit calorimetru.

Cândva, pe parcurs, mâncarea a devenit o chestiune de gust – cu cât conținutul de grăsimi și zahăr este mai mare, cu atât mai bine. Funcția de bază a alimentelor a fost uitată. În calitate de culturist, ar trebui să fiți preocupat de nevoile și tipurile de calorii și, de asemenea, ar trebui să aveți cel puțin o idee și, în cel mai bun caz, să țineți un jurnal de dietă, despre ceea ce mâncați în fiecare zi – în ceea ce privește tipurile de calorii și totalul caloriilor.

Când încercați să câștigați masă, aveți nevoie de aproximativ 2-3 grame pe kilogram de greutate corporală de carbohidrați, de preferință complexi. Dacă aveți un procent ridicat de grăsime corporală, scădeți această cantitate la 1 ½ grame pe kg de greutate corporală. Singurele momente reale în care trebuie să luați carbohidrați simpli sunt cu pre/post antrenament și cu shake-urile de dimineață menționate mai sus.

De asemenea, în calitate de culturist, ar trebui să aveți o înțelegere mult mai bună a carbohidraților decât o persoană obișnuită. Așa cum am mai spus, carbohidrații sunt sursa de energie preferată de organism. Odată ingerate, acestea sunt transformate în glucoză, care, printre altele, alimentează contracțiile musculare și glicogenul, care este stocat în mușchi și în ficat pentru utilizare viitoare.

Fără suficienți carbohidrați stocați în mușchi, aceștia capătă un aspect plat și vă lipsește energia necesară pentru a vă antrena din greu. Atâta timp cât aportul de carbohidrați nu vă copleșește nevoile de energie, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la creșterea grăsimii în urma consumului de carbohidrați.

Bunele alegeri alimentare pentru carbohidrați sunt

• Cereale integrale
• Făină de ovăz
• Orez brun
• Cartofi dulci

Carbohidrați simpli

.
• Sucuri de fructe
• Toate zaharurile

Bunele alegeri de fructe includ

• Banane
• Pere
• Mere
• Portocale

Grăsimi

Grăsimi, denumite tehnic lipide, sunt cele mai dense din punct de vedere energetic dintre cele trei macroelemente nutritive. Ele sunt compuse din blocuri de construcție numite acizi grași, care se împart în trei categorii principale:

Saturate

Se găsesc în principal în produsele animale și lactate, cum ar fi laptele integral, brânza, carnea de vită, vițel, miel, porc și șuncă. De asemenea, veți găsi acest tip de grăsime în unele uleiuri, cum ar fi nuca de cocos, miezul de palmier și grăsimea vegetală. Grăsimile saturate sunt folosite de ficat pentru a produce colesterol, care este implicat în producerea de hormoni, cum ar fi testosteronul. Acest lucru este important – aveți nevoie de unele grăsimi în dieta dvs. pentru a menține producția de hormoni a corpului dvs. acolo unde ar trebui să fie.

Poliinsaturate

Se găsesc în lucruri precum uleiurile de porumb, soia, șofrănel și floarea-soarelui. Unele uleiuri de pește sunt, de asemenea, bogate în grăsimi polinesaturate. Acest tip de grăsimi poate contribui la scăderea colesterolului total. Deoarece acesta include colesterolul bun, aportul acestui tip de grăsimi ar trebui să fie limitat.

Monoinsaturate

Se găsesc în uleiurile vegetale și de nuci, cum ar fi cele de măsline, de arahide și de canola. Pot ajuta la scăderea LDL, sau a colesterolului rău, fără a scădea HDL, sau colesterolul bun.

Majoritatea alimentelor sunt o combinație a tuturor celor 3 tipuri de acizi grași, unul este de obicei tipul dominant care, prin urmare, dictează clasificarea sa.

Grăsimi trans

Acestea apar atunci când uleiurile polinesaturate sunt alterate prin hidrogenare, un proces folosit pentru a întări uleiurile vegetale lichide în alimente solide, cum ar fi margarina și untura.

Aportul de grăsimi trebuie menținut la un nivel scăzut. De fapt, mulți culturiști constată că grăsimea este menținută în mod natural la niveluri scăzute prin simplul consum „curat” – carne curată și surse de proteine din lactate, carbohidrați complecși, așa cum sunt enumerați mai jos. Unii culturiști adaugă în dieta lor un supliment de acizi grași omega 3 pentru a asigura o sursă de grăsimi sănătoase.

Alimentele alese pentru grăsimi sunt

• Semințe de in
• Semințe de floarea-soarelui
• Uleiul de canola
• Uleiul de măsline

Grăsimi de evitat

• Procesate uleiuri vegetale

Grăsimi care trebuie limitate

• Unt
• Grăsimi saturate

Jurnal de dietă

Este foarte logic să țineți un jurnal în care să notați cât de multe proteine, grame de carbohidrați și grăsimi pe care le consumați în fiecare zi, ora la care mâncați și aportul total de calorii. Dacă vrei cu adevărat să construiești mușchi, de ce să ghicești cantitatea de calorii și de grame de proteine, etc.? Nu obțineți câștiguri dacă ghiciți. Poți adăuga la aceasta și programul tău de suplimentare.

Sper că acest articol te ajută să elimini o parte din presupunerile legate de nutriția pentru culturism.

.