Wenn Sie die besten Ergebnisse mit Ihrem Trainingsprogramm erzielen wollen, ist die richtige Ernährung entscheidend. Das bedeutet die richtige Kalorienzufuhr, das richtige Verhältnis der Makronährstoffe – Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette – und das richtige Timing dieser Makronährstoffe.

Dazu gehört auch, eine positive Stickstoffbilanz zu kennen und aufrechtzuerhalten. Viele Bodybuilder – ob Anfänger oder nicht – verstehen die Grundlagen einer guten Ernährung aus Bodybuilding-Sicht nicht.

Die Nährstoffe in der Nahrung werden in die drei oben erwähnten Arten von Makronährstoffen unterteilt. Makronährstoffe sind Nährstoffe, die wir in großen Mengen benötigen. Mikronährstoffe sind Vitamine und Mineralstoffe – Mikro bedeutet, dass wir sie in kleinen Mengen benötigen. Jeder Nährstofftyp erfüllt bestimmte Funktionen im Körper, steht aber in Wechselwirkung mit anderen Nährstoffen, um diese Funktionen zu erfüllen.

Eiweiß

Das Wort Eiweiß wurde 1838 von dem niederländischen Chemiker Geradus Mulder geprägt und leitet sich von dem griechischen Wort „protos“ ab, was „von größter Bedeutung“ bedeutet. Nach Wasser besteht der Körper zum größten Teil aus Eiweiß. Eiweiß wird vom Körper zum Aufbau, zur Reparatur und zur Erhaltung des Muskelgewebes verwendet.

Eiweiß besteht aus Aminosäuren, die gewöhnlich als die „Bausteine des Eiweißes“ bezeichnet werden. Es gibt etwa 20 Aminosäuren, von denen neun als essentiell gelten, weil der Körper sie nicht selbst herstellen kann, sondern sie über die Nahrung zugeführt werden müssen.

Protein ist für das Wachstum und den Aufbau neuen Gewebes sowie für die Reparatur zerstörten Gewebes unerlässlich – so wie es beim Training geschieht. Der Begriff „positive Stickstoffbilanz“ bezieht sich auf einen Zustand, in dem genügend Protein für die Bedürfnisse des Körpers und den Muskelaufbau zur Verfügung steht.

Was hat Stickstoff mit Protein zu tun? Stickstoff ist eines der wichtigsten Elemente in allen Proteinen (Taber’s Cyclopedic Medical Dictionary, S. n-31). Er ist für das tierische Leben für den Aufbau von Gewebe unerlässlich.

Diese Aussage allein definiert den Hauptbedarf an Eiweiß beim Heben von Gewichten. Meistens wird uns gesagt, dass wir ausreichend Eiweiß essen sollen (alle 3-4 Stunden), um eine positive Stickstoffbilanz aufrechtzuerhalten, weil sich der Körper in diesem Zustand in einer anabolen oder aufbauenden Phase befindet, während eine negative Stickstoffbilanz, die aus einem Mangel an ausreichendem Eiweiß resultiert, auf einen katabolen oder abbauenden Zustand hinweist.

Das ist ein Grund, warum Eiweiß (und ausreichend über den Tag verteilt zu essen) wichtig ist: Bei einem Mangel an ausreichendem Eiweiß beginnt der Körper, Gewebe (sprich: Muskeln) abzubauen, um seinen täglichen Eiweißbedarf zu decken.

Unser Körper baut ständig Proteine auf, ab und verwendet sie (in Form von Aminosäuren, den Bausteinen des Proteins). Es gibt Tausende verschiedener Proteinkombinationen, die vom Körper verwendet werden, und jede hat eine bestimmte Funktion, die durch ihre Aminosäuresequenz bestimmt wird.

Fast alle modernen Autoritäten sind sich einig, dass ein bis 1 ½ Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht am besten für den Muskelaufbau sind. Neben der Aufnahme von hochwertigem Eiweiß über die Nahrung (mageres Rindfleisch, Huhn, Pute, Fisch, Eier) ist die Verwendung von Eiweißshakes der beste Weg, die Eiweißzufuhr auf dem richtigen Niveau zu halten.

Der andere Teil, um das meiste aus Ihrer Eiweißzufuhr herauszuholen und dadurch eine positive Stickstoffbilanz aufrechtzuerhalten, ist die Zufuhr von Kohlenhydraten und Fetten; beide werden in angemessenen Mengen benötigt, um die Proteinsynthese zu gewährleisten.

Was die Pulver betrifft, ist Molkenprotein die beste Qualität, was bedeutet, dass Ihr Körper mehr davon aufnehmen und verwenden kann. Molkenprotein bleibt wegen seiner hohen Qualität die Nummer eins, aber Proteine auf Milchbasis erleben ein Comeback, vor allem wegen ihrer länger anhaltenden Wirkung im Körper: Molke wird typischerweise als schnell verdauliches Protein angepriesen, Milch als langsam verdauliches Protein.

Menschen beurteilen ein Proteinpulver immer nach der Anzahl der beworbenen Gramm pro Portion: „Das hier hat nur 17 Gramm, das ist nicht so gut wie das, das 50 Gramm hat!“

Falsch, falsch, falsch. Eiweiß enthält vier Kalorien pro Gramm, so wird es gemessen, das heißt, es spielt keine Rolle, was auf dem Etikett steht, sie verwenden unterschiedliche Messlöffelgrößen und die Anzahl der Messlöffel pro Portion, um die beworbene Menge zu erhalten.

Da Eiweiß vier Kalorien pro Gramm hat und die Messlöffelgröße in Gramm gemessen wird, erhält man bei Verwendung einer Standardmesslöffelgröße und -menge unabhängig vom Markennamen die gleiche Menge Eiweiß (abgesehen von geringfügigen Abweichungen beim Fett- und Kohlenhydratgehalt).

Testen Sie das selbst, wenn Sie das nächste Mal im Vitaminladen sind und die Etiketten für Eiweiß vergleichen. Notieren Sie den Protein-, Kohlenhydrat- und Fettgehalt pro Portion. Notieren Sie nun die Größe des Messlöffels und wie viele Messlöffel einer Portion entsprechen. Sie werden feststellen, dass auf allen Etiketten, auf denen ein hoher Proteingehalt angegeben ist, ein großer Messlöffel und wahrscheinlich zwei Messlöffel pro Portion verwendet werden. Ein kleinerer Messlöffel und eine kleinere Portion entsprechen einem Protein mit einem niedrigeren beworbenen Gehalt.

Wenden wir uns nun wieder meinem Hauptthema, dem Protein, zu. Das Timing der Proteinzufuhr ist der Schlüssel zur Aufrechterhaltung einer positiven Stickstoffbilanz und zur Aufrechterhaltung eines anabolen Zustands. Sie sollten alle 3 bis 4 Stunden Eiweiß zu sich nehmen; Ihre Eiweißzufuhr sollte gleichmäßig über den Tag verteilt auf 5 bis 6 Mahlzeiten erfolgen. Das können drei Hauptmahlzeiten und 2-3 eiweißreiche Zwischenmahlzeiten oder Shakes sein.

Außerdem gibt es einige kritische Zeitpunkte für die Aufnahme von Eiweiß – gleich morgens, zusammen mit einigen einfachen Kohlenhydraten, weil Sie seit dem Vorabend nichts mehr gegessen haben und Ihr Körper sich in einem katabolen Zustand befindet.

Sie sollten auch darauf achten, dass Sie etwa eine Stunde vor dem Training einen Eiweißshake mit schnellen Kohlenhydraten – wie Obst – zu sich nehmen und einen ähnlichen Shake nach dem Training – dieser sollte übrigens 40-60 Gramm Eiweiß und etwa die gleiche Menge an Kohlenhydraten enthalten. Schließlich sollten Sie vor dem Schlafengehen einen kleinen Eiweißshake oder eine kleine Mahlzeit zu sich nehmen, da Sie in der Nacht normalerweise in einen katabolen Zustand fallen.

Gute Lebensmittel für Eiweiß

• Mageres Rindfleisch
• Huhn
• Truthahn
• Fisch
• Milchprodukte mit wenig Fett

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate haben in letzter Zeit einen ziemlich schlechten Ruf bekommen mit all dem Low Carb-Zeug da draußen. Sind sie für die Fettvermehrung verantwortlich? Sollten Bodybuilder sie meiden? Die Antwort lautet auf beides nein. Kohlenhydrate werden derzeit als Hauptschuldiger für die Zunahme von Körperfett angesehen.

Unbeachtet bleibt die Tatsache, dass Kohlenhydrate die bevorzugte Brennstoffquelle für den Energiebedarf des Körpers – und des Gehirns – sind. Es ist die Kohlenhydratenergie, die Ihr Training antreibt. Es gibt zwei Schlüsselkomponenten bei Kohlenhydraten, die die Menschen verstehen müssen: Es gibt zwei Arten von Kohlenhydraten, zuckerhaltige oder einfache Kohlenhydrate und komplexe, langsamer verbrennende Kohlenhydrate.

Die andere Sache, die die Menschen über Kohlenhydrate verstehen müssen, ist, dass zu viele Kalorien, egal welcher Art, zu einer Fettzunahme führen können. Bei Kohlenhydraten essen die Menschen zu viele zuckerhaltige Lebensmittel, die auch Fett enthalten. Es stimmt zwar, dass man Kohlenhydrate als Energielieferant braucht, aber nur so viel wie nötig.

Wenn man seinen Energiebedarf übersteigt und nicht aktiv genug ist, um die überschüssigen Kalorien zu verbrennen, werden sie als Fett gespeichert. Die meisten Menschen sind nicht so aktiv und nehmen außerdem zu viele Kalorien aller Art zu sich, deshalb ist Fettleibigkeit heute so ein Problem.

Die meisten Menschen wissen nicht, was eine Kalorie ist. Die Erzeugung von Energie wird in Kalorien gemessen. Der Kaloriengehalt eines Lebensmittels wird bestimmt, indem man die Wärmemenge misst, die von diesem Lebensmittel in einem Laborgerät, dem Kalorimeter, erzeugt wird.

Irgendwann wurde das Essen zu einer Frage des Geschmacks – je höher der Fett- und Zuckergehalt, desto besser. Die grundlegende Funktion der Nahrung wurde vergessen. Als Bodybuilder sollten Sie sich Gedanken über Ihren Kalorienbedarf und Ihre Kalorienart machen, und Sie sollten zumindest eine Vorstellung davon haben, was Sie täglich essen – in Bezug auf die Art der Kalorien und die Gesamtkalorienmenge.

Wenn Sie versuchen, an Masse zuzulegen, benötigen Sie etwa 2-3 Gramm pro Pfund Körpergewicht an vorzugsweise komplexen Kohlenhydraten. Wenn Sie einen hohen Anteil an Körperfett haben, sollten Sie diese Menge auf 1 ½ Gramm pro Pfund Körpergewicht reduzieren. Die einzigen wirklichen Gelegenheiten, einfache Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, sind die oben erwähnten Shakes vor und nach dem Training und am Morgen.

Als Bodybuilder sollten Sie außerdem ein viel besseres Verständnis von Kohlenhydraten haben als der Durchschnittsmensch. Wie ich bereits sagte, sind Kohlenhydrate die bevorzugte Energiequelle des Körpers. Nach der Einnahme werden sie in Glukose umgewandelt, die unter anderem die Muskelkontraktionen und das Glykogen antreibt, das in den Muskeln und der Leber für den späteren Gebrauch gespeichert wird.

Wenn nicht genügend Kohlenhydrate in den Muskeln gespeichert sind, sehen diese flach aus und es fehlt Ihnen die Energie, um hart zu trainieren. Solange Ihre Kohlenhydratzufuhr Ihren Energiebedarf nicht übersteigt, müssen Sie sich keine Sorgen machen, dass Sie durch die Kohlenhydratzufuhr Fett ansetzen.

Gute Lebensmittel für Kohlenhydrate sind

• Vollkorn
• Haferflocken
• Brauner Reis
• Süßkartoffeln

Einfache Kohlenhydrate

• Fruchtsaft
• Alle Zuckerarten

Gute Obstsorten sind

• Bananen
• Birnen
• Äpfel
• Orangen

Fette

Fette, technisch als Lipide bezeichnet, sind die energiedichteste der drei Makronährstoffe. Sie bestehen aus Bausteinen, die Fettsäuren genannt werden und sich in drei Hauptkategorien unterteilen lassen:

Gesättigte Fettsäuren

Sie sind vor allem in tierischen und Milchprodukten wie Vollmilch, Käse, Rind-, Kalb-, Lamm-, Schweinefleisch und Schinken enthalten. Außerdem findet man diese Art von Fett in einigen Ölen, wie Kokosnuss-, Palmkern- und Pflanzenfett. Gesättigtes Fett wird von der Leber zur Herstellung von Cholesterin verwendet, das an der Produktion von Hormonen wie Testosteron beteiligt ist. Das ist wichtig – Sie brauchen etwas Fett in Ihrer Ernährung, um die Hormonproduktion Ihres Körpers auf dem richtigen Niveau zu halten.

Mehrfach ungesättigt

Gefunden in Mais-, Soja-, Distel- und Sonnenblumenöl. Auch einige Fischöle enthalten einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fetten. Diese Art von Fett kann zur Senkung des Gesamtcholesterins beitragen. Da dies auch das gute Cholesterin einschließt, sollte die Aufnahme dieser Fettart begrenzt werden.

Einfach ungesättigt

Gefunden in Pflanzen- und Nussölen, wie Oliven-, Erdnuss- und Rapsöl. Sie können zur Senkung des schlechten Cholesterins (LDL) beitragen, ohne das gute Cholesterin (HDL) zu senken.

Die meisten Lebensmittel enthalten eine Kombination aus allen drei Fettsäuretypen, wobei in der Regel einer der drei Typen dominiert und somit die Klassifizierung bestimmt.

Transfette

Sie entstehen, wenn mehrfach ungesättigte Öle durch Hydrierung verändert werden, ein Verfahren, mit dem flüssige Pflanzenöle zu festen Lebensmitteln wie Margarine und Backfett gehärtet werden.

Die Fettaufnahme sollte niedrig gehalten werden. Tatsächlich finden viele Bodybuilder, dass Fett auf natürliche Weise auf niedrigem Niveau gehalten wird, indem sie einfach „sauber“ essen – sauberes Fleisch und Milchprodukte als Proteinquellen, komplexe Kohlenhydrate wie unten aufgeführt. Einige Bodybuilder fügen ihrer Ernährung ein Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren hinzu, um sich eine Quelle gesunder Fette zu sichern.

Fettreiche Nahrungsmittel sind

• Leinsamen
• Sonnenblumenkerne
• Rapsöl
• Olivenöl

zu vermeidende Fette

• verarbeitete Pflanzenöle

Zu vermeidende Fette

• Butter
• gesättigte Fette

Ernährungstagebuch

Es ist sehr sinnvoll, ein Tagebuch darüber zu führen, wie viel Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette, die Sie täglich zu sich nehmen, die Zeit, die Sie essen, und die gesamte Kalorienzufuhr. Wenn es Ihnen mit dem Muskelaufbau ernst ist, warum sollten Sie die Kalorienmenge und die Gramm Eiweiß usw. schätzen? Durch Raten erzielen Sie keine Erfolge. Sie können auch Ihren Zeitplan für die Nahrungsergänzung hinzufügen.

Ich hoffe, dieser Artikel nimmt Ihnen das Rätselraten bei der Bodybuilding-Ernährung ab.