Ha a legjobb eredményeket akarod elérni az edzésprogramodban, a megfelelő táplálkozás kritikus fontosságú. Ez a megfelelő kalóriabevitelt, a makrotápanyagok – fehérjék, szénhidrátok és zsírok – megfelelő arányát, valamint e makrotápanyagok megfelelő időzítését jelenti.

Ez a pozitív nitrogénegyensúly megértését és fenntartását is jelenti. Sok testépítő – kezdő és egyéb – nem érti a testépítés szempontjából helyes táplálkozás alapjait.

A táplálékban lévő tápanyagok a fent említett háromféle makrotápanyagra bonthatók. A makrotápanyagok olyan tápanyagokat jelentenek, amelyekre nagy mennyiségben van szükségünk. A mikrotápanyagok vitaminok és ásványi anyagok – a mikro azt jelenti, hogy ezekre kis mennyiségben van szükségünk. Minden egyes tápanyagtípus meghatározott funkciókat lát el a szervezetben, de más tápanyagokkal kölcsönhatásba lépve látja el ezeket a funkciókat.

Protein

A fehérje szót Geradus Mulder holland kémikus alkotta meg 1838-ban, és a görög “protosz” szóból származik, ami “elsődleges fontosságú”-t jelent. Testünk a víz után nagyrészt fehérjéből áll. A fehérjét a szervezet az izomszövet felépítésére, javítására és fenntartására használja.

A fehérje aminosavakból áll, amelyeket általában a “fehérje építőköveinek” neveznek. Körülbelül 20 aminosav létezik, amelyek közül kilenc esszenciálisnak számít, mivel a szervezet nem tudja előállítani őket, a táplálékkal kell őket biztosítani.

A fehérje elengedhetetlen a növekedéshez és az új szövetek építéséhez, valamint a lebontott szövetek javításához – mint ami edzés közben történik. Amikor a “pozitív nitrogénegyensúly” kifejezést halljuk, az arra utal, hogy olyan állapotban vagyunk, amikor elegendő fehérje áll rendelkezésre a szervezet szükségleteihez és az izomépítés igényeihez.

Mi köze van a nitrogénnek a fehérjéhez? A nitrogén az egyik legfontosabb elem minden fehérjében (Taber’s Cyclopedic Medical Dictionary, P. n-31). Az állati életben a szövetépítéshez nélkülözhetetlen.

Ez a kijelentés önmagában meghatározza a fehérje kulcsfontosságú szükségletét a súlyemelés során. A legtöbbször azt mondják, hogy elegendő fehérjét kell fogyasztanunk (3-4 óránként) a pozitív nitrogénegyensúly fenntartásához, mert a szervezetünk ebben az állapotban valójában anabolikus, azaz építő fázisban van, míg a megfelelő fehérje hiányából eredő negatív nitrogénegyensúly katabolikus, azaz lebontó állapotot jelez.

Ez az egyik ok, amiért a fehérje (és a nap folyamán történő elegendő fogyasztás) fontos: megfelelő fehérje hiányában a szervezetünk elkezdi lebontani a szöveteket (értsd: izmot), hogy kielégítse a napi fehérjeszükségletét.

A szervezetünk folyamatosan összeállítja, lebontja és felhasználja a fehérjéket (aminosavak formájában, amelyek a fehérje építőkövei), több ezer különböző fehérjekombináció létezik, amelyeket a szervezet használ, mindegyiknek meghatározott funkciója van, amelyet az aminosav-sorrendje határoz meg.

Nagyjából minden modern szaktekintély egyetért abban, hogy testsúlykilogrammonként 1-1 ½ gramm fehérje a legjobb az izomnövekedéshez. A táplálékkal (sovány marhahús, csirke, pulyka, hal, tojás) bevitt jó minőségű fehérje mellett a fehérjebevitel megfelelő szinten tartásának legjobb módja a fehérjeturmixok használata.

A fehérjebevitel és ezáltal a pozitív nitrogénegyensúly fenntartásának másik része a szénhidrát- és zsírbevitel; mindkettőre ésszerű mennyiségben van szükség a fehérjeszintézis biztosításához.

A porok közül a tejsavófehérje a legjobb minőségű, vagyis a szervezeted többet fog belőle felszívni és felhasználni. A tejsavófehérje magas minősége miatt továbbra is az első számú, de a tej alapú fehérjék visszatérőben vannak, főleg a szervezetben hosszabb ideig tartó hatásuk miatt: a tejsavót jellemzően gyors emésztésű fehérjeként, a tejet lassú emésztésű fehérjeként reklámozzák.

Az emberek mindig az adagonként reklámozott grammok száma alapján ítélnek meg egy fehérjeport: “Ebben csak 17 gramm van, ez nem olyan jó, mint ez, amiben 50 gramm van!”

Tévedés, tévedés, tévedés. A fehérje grammonként négy kalóriát tartalmaz, így mérik, vagyis nem számít, mit ír a címke, különböző adagolókanál méreteket, és adagonkénti adagolókanál számot használnak, hogy elérjék a reklámozott mennyiséget.

Mivel a fehérje négy kalória grammonként, és a kanál méretét grammban mérik, ha szabványos kanálméretet és mennyiséget használna, akkor a márkanévtől függetlenül ugyanannyi fehérjét kapna (leszámítva a zsír- és szénhidráttartalom kisebb eltéréseit).

Tesztelje ezt maga, legközelebb, amikor a vitaminboltban jár, hasonlítsa össze a fehérje címkéit. Figyeld meg az adagonkénti fehérje-, szénhidrát- és zsírtartalmat. Most jegyezd meg a mérőkanál méretét, és azt, hogy hány mérőkanál egyenlő egy adaggal. Látni fogja, hogy minden olyan címke, amelyen magas fehérjetartalom van feltüntetve, nagy adagolókanalat használ, és valószínűleg két adagolókanálnyi adagot. A kisebb mérőkanál és adagmennyiség alacsonyabb reklámozott fehérjetartalomnak felel meg.

Most térjünk vissza a fő témámhoz a fehérjével kapcsolatban. A fehérje időzítése a pozitív nitrogénegyensúly fenntartásának és az anabolikus állapot fenntartásának kulcsa. A fehérjét 3-4 óránként kell bevinni, a fehérjebevitelt egyenletesen kell elosztani a nap folyamán 5-6 étkezés között. Ez lehet három főétkezés és 2-3 magas fehérjetartalmú snack vagy shake.

Ezeken kívül van néhány kritikus időpont a fehérje bevitelére – először reggel, némi egyszerű szénhidráttal, mert előző este óta nem ettél, és a szervezeted katabolikus állapotban van.

Egy fehérjeturmixot is mindenképpen be kell venned gyors szénhidrátokkal – például gyümölccsel – kb. 1 órával edzés előtt, és egy hasonló turmixot edzés után – ez egyébként 40-60 gramm fehérje és kb. ugyanennyi szénhidrát legyen. Végül lefekvés előtt egy kis fehérjeturmixot vagy étkezést kell fogyasztanod, mert éjszaka jellemzően katabolikus állapotba kerülsz.

Jó ételválasztások fehérjéhez

• Májas marhahús
• Csirke
• Pulyka
• Hal
• Vékony zsírtartalmú tejtermékek

Szénhidrátok

A szénhidrátok mostanában elég rossz hírét keltik ennek a sok low carb dolognak. Felelősek a hízásért? A testépítőknek kerülniük kellene őket? A válasz mindkettőre nem. A szénhidrátokat jelenleg a testzsír felszaporodásának fő bűnöseként tartják számon.

Az a tény, hogy a szénhidrátok a szervezet – és az agy – energiaigényének preferált üzemanyagforrásai. A szénhidrát energia az, ami az edzéseket táplálja. A szénhidrátoknak két kulcsfontosságú összetevője van, amit az embereknek meg kell érteniük: kétféle szénhidrát létezik, a cukros vagy egyszerű szénhidrátok és az összetett, lassabban égő szénhidrátok.

A másik dolog, amit az embereknek meg kell érteniük a szénhidrátokkal kapcsolatban, hogy a túl sok kalória – bármilyen típusú – zsírnövekedéshez vezethet. A szénhidrátok esetében az emberek túl sok cukros szénhidrátos ételt esznek, amelyek zsírt is tartalmaznak. És bár igaz, hogy szükséged van szénhidrátokra az energiához, de csak egy bizonyos mennyiségre van szükséged.

Ha túlterheled az energiaszükségletedet, és nem vagy elég aktív ahhoz, hogy elégesd a felesleges kalóriákat, akkor azok zsírként raktározódnak el. A legtöbb ember nem ennyire aktív, ráadásul túl sok kalóriát eszik mindenféleképpen, ez az oka annak, hogy az elhízás olyan probléma, amilyen ma.

A legtöbb ember nem érti, mi az a kalória. Az energiatermelést kalóriában mérik. Egy élelmiszer kalóriatartalmát úgy határozzák meg, hogy egy kaloriméter nevű laboratóriumi eszközzel mérik az adott élelmiszer által termelt hőmennyiséget.

Az étel valahol az idők folyamán ízlés kérdése lett – minél magasabb a zsír- és cukortartalma, annál jobb. Az ételek alapvető funkciójáról megfeledkeztek. Testépítőként foglalkoznod kell a kalóriaszükségleteddel és a kalóriatípusokkal, továbbá legalább elképzelésednek kell lennie, legjobb esetben pedig diétanaplót kell vezetned arról, hogy mit eszel minden nap – a kalóriatípusok és az összes kalória tekintetében.

A tömegnövelés érdekében testsúlykilogrammonként körülbelül 2-3 gramm, lehetőleg összetett szénhidrátra van szükséged. Ha magas a testzsírszázalékod, csökkentsd ezt a mennyiséget 1 ½ grammra testsúlykilogrammonként. Az egyetlen igazi alkalom, amikor egyszerű szénhidrátokat kell bevinned, a fent említett edzés előtti/utáni és reggeli turmixok.

Amint testépítőnek, sokkal jobban kell értened a szénhidrátokat, mint az átlagembernek. Mint már említettem, a szénhidrátok a szervezet preferált energiaforrásai. Miután bevittük őket, glükózzá alakulnak, ami többek között az izomösszehúzódásokat és a glikogént táplálja, ami az izmokban és a májban tárolódik későbbi felhasználásra.

Ha nincs elég tárolt szénhidrát az izmokban, azok lapos kinézetet vesznek fel, és nincs elég energiád a kemény edzéshez. Amíg a szénhidrátbeviteled nem haladja meg az energiaszükségletedet, nem kell aggódnod a szénhidrátbevitelből származó zsírnövekedés miatt.

A szénhidrátok szempontjából jó ételválaszték

• Teljes gabonafélék
• Zabpehely
• barna rizs
• édesburgonya

egyszerű szénhidrátok

.
• Gyümölcslé
• Minden cukor

A jó gyümölcsválasztékok közé tartoznak

• Banán
• Meggy
• Alma
• Narancs

zsírok

zsírok, technikai nevükön lipidek, a három makrotápanyag közül a legnagyobb energiasűrűségűek. Zsírsavaknak nevezett építőelemekből állnak, amelyek három fő kategóriába sorolhatók:

Telített

Főként állati és tejtermékekben, például teljes tejben, sajtban, marha-, borjú-, bárány-, sertés- és sonkában találhatóak. Szintén megtalálható ez a zsírtípus egyes olajokban, például a kókuszdióban, a pálmamagban és a növényi zsiradékban. A telített zsírokat a máj koleszterin előállítására használja fel, amely részt vesz a hormonok, például a tesztoszteron termelésében. Ez fontos – szüksége van némi zsírra az étrendjében, hogy a szervezet hormontermelését ott tartsa, ahol kell.

Polimeddig telítetlen

Megtalálható például a kukorica-, szója-, sáfrány- és napraforgóolajokban. Néhány halolaj szintén magas a többszörösen telítetlen zsírokban. Ez a zsírtípus segíthet az összkoleszterinszint csökkentésében. Mivel ide tartozik a jó koleszterin is, az ilyen típusú zsírok bevitelét korlátozni kell.

Egyszerűen telítetlen

Növényi és dióolajokban, például olíva-, mogyoró- és repceolajokban található. Segíthetnek az LDL, vagyis a rossz koleszterinszint csökkentésében anélkül, hogy a HDL, vagyis a jó koleszterinszintet csökkentenék.

A legtöbb élelmiszer mindhárom zsírsavtípus kombinációja, jellemzően az egyik a domináns típus, ami ezért diktálja a besorolást.

Transzzsírok

Ezek akkor keletkeznek, amikor a többszörösen telítetlen olajokat hidrogénezéssel módosítják, amely folyamatot a folyékony növényi olajok szilárd élelmiszerré, például margarinná és zsiradékká keményítésére használják.

A zsírbevitelt alacsonyan kell tartani. Valójában sok testépítő úgy találja, hogy a zsír természetes módon alacsony szinten tartható egyszerű “tiszta” étkezéssel – tiszta hús és tejtermékek fehérjeforrások, összetett szénhidrátok az alábbiak szerint. Néhány testépítő omega-3 zsírsav-kiegészítőt ad az étrendjéhez, hogy biztosítsa az egészséges zsírok forrását.

A zsírokra vonatkozó ételválaszték

• Lenészmag
• Napraforgómag
• Repceolaj
• Olivaolaj

Kerülendő zsírok

• feldolgozott növényi olajok

Fats To Limit

• Vaj
• Telített zsírok

Diétanapló

Nagyon sok értelme van naplót vezetni arról, hogy mennyi fehérje, szénhidrát- és zsírgrammokat eszel minden nap, az evés idejét és a teljes kalóriabevitelt. Ha komolyan gondolod az izomépítést, miért találgatnád a kalóriamennyiséget, a fehérje grammjait stb. Találgatással nem fogsz gyarapodni. Ehhez hozzáadhatod a táplálékkiegészítők beosztását is.

Remélem, ez a cikk némileg megkönnyíti a testépítő táplálkozással kapcsolatos találgatásokat.