Karlie Kloss nu a lăsat furtuna uriașă de iarnă care a lovit orașul New York săptămâna trecută să îi deraieze obiectivele de fitness. De fapt, supermodelul și maratonista în vârstă de 25 de ani a folosit condițiile de zăpadă pentru a arăta o mișcare care vă va încălzi serios – și vă va întări – șoldurile, fesele și coapsele interioare: patinele.

Într-un videoclip Instagram postat de sala de sport favorită a celebrităților, Dogpound, Kloss, purtând doar jambiere, un sutien sport și o bonetă, demonstrează mișcarea pe o planșă de alunecare în mijlocul unei străzi pustii, în timp ce zăpada se aruncă literalmente în lateral.

Mișcarea este deosebit de bună pentru a lucra partea laterală a șoldurilor și coapselor prin mișcarea corpului dintr-o parte în alta (adică în plan lateral). „Încerc să încorporez mișcări laterale în fiecare antrenament”, spune Emily Samuel, antrenor personal certificat la Dogpound, pentru SELF. „Oamenii nu fac atât de multe mișcări laterale pe cât ar trebui, iar mușchii tăi sunt tridimensionali, așa că vrei să îi lucrezi din toate unghiurile.”

Vezi mai mult

În timp ce sunt un exercițiu grozav de întărire a șoldurilor, a feselor și a coapselor interioare pentru oricine, spune Samuel, mișcarea este deosebit de importantă pentru alergători (precum Kloss), cicliști și oricine altcineva ale cărui sporturi îi fac să se miște în mod repetat în planul sagital – adică din față spre spate. „Aceasta vă ajută la coordonare și poate corecta orice slăbiciuni sau dezechilibre pe care le puteți avea”, spune Samuel. Dezechilibrele musculare pot duce la dureri în timp și vă pot încurca forma.

Făcând patinaj în mod regulat „vă va face un atlet mai robust”, spune pentru SELF Natalie Johnston, antrenor personal certificat și antrenor de alergare cu sediul în NYC, Natalie Johnston. Antrenându-vă în planul lateral, vizați mușchii care vă ajută să tăiați în lateral, așa cum faceți în multe sporturi de echipă.

Pe cât de amuzantă pare alunecarea în viscol a lui Kloss, nu aveți nevoie de o placă de alunecare – sau de vreun echipament – pentru a face patinaj. Dacă sunteți nou în această mișcare, Johnston vă recomandă o serie de trei părți care vă va ajuta să vă fixați mecanica înainte de a crește viteza. Iată cum să o faceți:

Partea 1: Alunecare laterală până la echilibrul cu un singur picior

• Stai în picioare cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu degetele de la picioare în față.
• Fă un pas mare în lateral cu piciorul drept. Ținând piciorul stâng drept, îndoiți genunchiul drept și balansați-vă ușor înainte la șolduri, împingând fundul înapoi într-o fandare. Afundați-vă cu adevărat în fandare aici, angajându-vă fesele.
• Mențineți pieptul ridicat și abdomenul strâns.
• Împingeți prin călcâiul drept pentru a vă ridica drept și aduceți piciorul drept în centru, păstrând genunchiul în fața corpului, astfel încât să vă echilibrați pe piciorul stâng. Țineți aici doar câteva secunde înainte de a face pasul înapoi într-o altă fandare.
• Faceți 10 fandări pe piciorul drept înainte de a trece la cel stâng. Faceți 10 fandări pe piciorul stâng.

„Această mișcare simplă vă va ajuta să vă stabilizați înainte chiar de a începe să faceți patinajul”, spune Johnston. „Este important să vă perfecționați forma înainte de a mări intensitatea.” Odată ce vă simțiți confortabil cu mecanica acestei mișcări, treceți la partea a doua.

Partea 2: Sărituri laterale

• Stați cu picioarele ușor mai late decât lățimea șoldurilor și îndoiți genunchii.
• Încordându-vă mușchii abdominali, săriți dintr-o parte în alta, împingând cu putere cu piciorul care părăsește solul.
• După ce ați aterizat, faceți o pauză de 2 secunde, strângând fesele înainte de a sări la următorul picior.
• Începeți cu sărituri mai mici. Faceți 10 pe fiecare parte.
• După ce vă simțiți confortabil și stabil aici, treceți la sărituri mai largi, adăugând un plus de 18 centimetri la fiecare săritură. Faceți 10 pe fiecare parte.

„Asigurați-vă că vă lipiți cu adevărat de aterizarea fiecărui hop”, spune Johnston. „Nu fiți neglijent și nu săriți doar dintr-o parte în alta. Stabilitatea este mai importantă decât viteza.”

Partea 3: Patinatorii de viteză

• Stați în picioare, cu picioarele în poziție înaltă, cu picioarele ușor mai late decât lățimea șoldurilor.
• Hop spre dreapta, aterizând pe piciorul drept și urmând cu cel stâng.
• Faceți încă un salt spre dreapta, apoi faceți două salturi înapoi spre stânga pentru 1 rep.
• Continuați, alternând părțile, pentru 20 de repetări.
• Creșteți viteza doar atunci când vă simțiți complet stabil în aterizare.

„Asigurați-vă că de fiecare dată când săriți, gleznele sunt stabile și nu se clatină la impact”, spune Johnston. „Concentrează-te mai mult pe stabilitatea aterizării tale, mai degrabă decât pe verticala săriturii.”

În timp ce te deplasezi prin circuit, asigură-te că genunchii tăi nu se îndreaptă spre interior în niciun moment. Dacă vă simțiți puternic și stabil după o rundă, puteți repeta circuitul de până la trei ori. Funcționează bine ca o completare după cardio, spune Johnston, sau îl puteți încorpora, de asemenea, într-o rutină HIIT.

Patinele de viteză sunt un exercițiu oarecum avansat, deoarece vă puneți toată greutatea pe un picior atunci când săriți în lateral. Cel mai bine este să faceți câteva rulări cu spumă pe vițeii, cvadricepșii și hamstrings înainte de a încerca aceste mișcări, recomandă Samuel. „Acest lucru va permite fasciei musculare să se lungească și vă va oferi o mai mare mobilitate pe măsură ce parcurgeți mișcările”, spune ea. De asemenea, ea încurajează clienții să își aprindă fesele în prealabil înfășurând o bandă chiar sub genunchi și mergând dintr-o parte în alta timp de 12 repetări pe fiecare parte (aflați mai multe despre cum să faceți această mișcare, numită „monster walks”, aici).

Îmbrățișați această mișcare așa cum Karlie a îmbrățișat furtuna de iarnă și veți deveni un atlet mai puternic și mai bine rotunjit – nu este nevoie de echipament (sau de furtună de zăpadă).

Relaționat:

• Cum lucrează (aproape) fiecare mușchi din corp exercițiul cu gantere al lui Karlie Kloss
• A 25-Minute Leg and Cardio Workout From Gigi Hadid’s Trainer
• A 10-Move Resistance Band Butt Workout You Can Do Anywhere

.