Dincolo de antrenamentul cu greutăți, care presupune ridicarea greutății pentru a îmbunătăți starea generală de sănătate și masa musculară slabă, culturismul este orientat în mod specific spre o creștere masivă a mușchilor, punând accentul pe aspect în detrimentul performanței.

Acest accent necesită ca sportivii din sportul de culturism să păstreze un corp slab care să pună în evidență definiția mușchilor lor. În acest scop, dieta lor trebuie să faciliteze metabolismul grăsimilor.

Bine, stați puțin, asta înseamnă că culturismul necesită urmărirea simultană a două obiective contrare: atât creșterea, cât și scăderea masei corporale. Pentru a realiza ambele obiective, antrenamentul este de obicei împărțit în două faze: mărirea de volum și tăierea.

Dar așteptați un minut – cu toții cunoaștem sentimentul de a rămâne blocați într-o rutină de mărire de volum. Este greu să pierzi grăsime, iar masa nu se transformă ca prin magie în mușchi slab. Ei bine, dacă vi se pare puțin suspectă dihotomia strictă dintre bulk și cut, atunci vă îndreptați în direcția cea bună.

Snacks for Bodybuilders

Înlocuirea „Bulk & Cut” cu o soluție care funcționează

O dietă sănătoasă pentru culturism este mai nuanțată decât simpla alternanță între perioade de surplus caloric și de deficit caloric. În schimb, culturiștii ar trebui să se concentreze pe utilizarea postului intermitent și a unei alimentații specializate pentru a-și atinge obiectivele.

În acest moment, probabil că vă scărpinați în cap întrebându-vă cum vă poate ajuta postul să vă construiți un fizic musculos. Ei bine, știu la ce te gândești – săritul peste o masă nu face ca organismul tău să se agațe de caloriile tale sub formă de grăsime? Postul nu va face mai greu să construiești mușchi și mai dificil să pierzi grăsime?

Gândiți-vă din nou.

Cei mai mulți dintre cei care au încercat să construiască mușchi știu că mușchii tăi au nevoie de odihnă între antrenamente. În timp ce unii optează să rotească grupele de mușchi, alții își iau o zi între sesiunile de ridicare a greutăților pentru a lucra la antrenamente cardio și de bază. Noi recomandăm aceasta din urmă.

Motivul? Luarea unor perioade desemnate de „odihnă” permite corpului dumneavoastră să intre într-un ritm care să susțină obiectivele culturismului. Postul în timpul acestor perioade de antrenamente cardiovasculare antrenează organismul să se bazeze pe depozitele sale de grăsime pentru energie.

De fapt, studiile arată că postul în zile alternante duce la pierderea în greutate la subiecții care nu sunt obezi. Mai mult decât atât, această pierdere în greutate corespunde cu o oxidare crescută a grăsimilor și cu o reducere a masei de grăsime din organism (Heilbronn, Smith, Martin, Anton & Ravussin, 2005).

Dar, cum fac culturiștii să construiască mușchi cu mai puține calorii?

Răspunsul scurt este: nu o fac. După cum s-a spus, culturistii trebuie să utilizeze postul intermitent și alimentația specializată. În zilele axate pe construirea mușchilor, este esențial să oferiți organismului un combustibil adecvat, ceea ce înseamnă să consumați mai multe calorii decât arde organismul (Lambert, 2004).

În timpul majorității antrenamentelor de culturism, obiectivul primordial este stimularea creșterii musculare. Există două componente ale creșterii musculare: stimularea și repararea, ambele putând fi susținute și îmbunătățite de o dietă adecvată.

Stimularea are loc în timpul antrenamentului la sala de sport; contractarea repetată a mușchilor în timp ce se află sub o încărcătură semnificativă de greutate face ca fibrele musculare să fie deteriorate. În timpul fazei de reparare, țesutul suferă o vindecare care, în cele din urmă, determină hipertrofia musculară sau creșterea (Schoenfeld, 2010).

Repararea musculară depinde de disponibilitatea aminoacizilor, care sunt elementele constitutive ale proteinelor. Atunci când mâncați proteine, corpul dumneavoastră le descompune în componentele sale, aminoacizii. Acești aminoacizi sunt rearanjați și construiți în noi proteine care fac țesutul muscular mai mare. Ca urmare, proteinele sunt preocuparea numărul unu pentru culturistii care caută să crească masa musculară.

Legitimările specifice pentru o dietă de culturism includ 55 până la 60% din calorii din carbohidrați, 25 până la 30% din proteine și 15 până la 20% din grăsimi (Lambert, 2004). Rețineți că, deoarece grăsimile conțin mai multe calorii, este nevoie de o cantitate relativ mai mică de alimente bogate în grăsimi pentru a atinge acest echilibru.

Această dietă ar trebui să rămână consecventă pe tot parcursul antrenamentului, cu zile de post intermitent care să mențină compoziția dietei consecventă, reducând în același timp aportul caloric. Cu alte cuvinte, în zilele de odihnă, mâncați aceleași alimente – dar mai puține.

Atunci, ce alimente sunt cel mai bine incluse într-o dietă de succes pentru culturism?

Academia de Nutriție și Dietetică recomandă ca culturistii să mănânce între 1,2 și 1,7 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi (Caspero, 2014). De exemplu, un culturist de 86 kg (190 de lire sterline) ar trebui să urmărească între 103 și 147 de grame de proteine zilnic. Proteinele slabe sunt cele mai bune, deoarece conțin relativ mai puține grăsimi saturate. Luați în considerare următoarele surse de proteine pentru o dietă sănătoasă de culturism (Utah State University Extension):

În plus față de proteinele slabe, carbohidrații formează o componentă critică a dietei de culturism. Carbohidrații sunt deosebit de utili imediat după un antrenament (Helms et al., 2014). Acest lucru se datorează faptului că, în timpul unei sesiuni de antrenament cu greutăți anaerobe, organismul consumă rezervele de glicogen pentru a alimenta antrenamentul. Consumul de carbohidrați după un antrenament înlocuiește această formă de stocare a glucozei, ajutând la recuperare. Printre formele eficiente de carbohidrați se numără fructele, fulgii de ovăz, pastele, cartofii dulci, porumbul, mazărea sau pâinea integrală.

O dietă eficientă pentru culturism implică de obicei cel puțin cinci sau șase mese mici, dense în nutrienți, pe parcursul zilei (Helms et al., 2014). Acest lucru ajută la menținerea unui nivel ridicat de energie și permite organismului să aibă suficienți nutrienți pentru a repara țesutul muscular deteriorat.

Pentru a posti eficient, vă recomandăm să mâncați ultima masă cu câteva ore înainte de culcare și să săriți peste prima masă a zilei până la terminarea antrenamentului cardio. Nu uitați, pentru ca postul să fie o strategie eficientă, această masă nu poate fi înlocuită cu mai multe mese sau porții mai mari mai târziu în cursul zilei.

Așteptați! Rămâneți în siguranță atunci când construiți mușchi asigurându-vă de adecvarea nutrițională a meselor

Deși o dietă de culturism poate fi sănătoasă, mulți sportivi se concentrează pe creșterea musculară cu excluderea altor factori de sănătate. Mai multe studii de cercetare au constatat că culturiștii de competiție au deficiențe nutritive, o hidratare deficitară și semne de stres fiziologic (Kleiner et al., 1990; Too et al., 1998).

Nu puteți concura dacă nu vă simțiți bine și nu este niciodată în regulă să vă sacrificați sănătatea pentru aspectul dumneavoastră. Așadar, indiferent de obiectivele tale, amintește-ți că concentrarea asupra nevoilor dietetice specifice culturismului nu eclipsează importanța unei diete sănătoase și echilibrate în general.

Rețete de culturism

Crearea de mâncăruri care să susțină un fizic slab este un efort lăudabil – dar unul dificil atunci când este prezentat fără recurs. Aceste rețete oferă un amestec de ingrediente benefice și au fost selectate pentru a vă susține efortul de a mânca sănătos, de a rămâne subțire și de a vă dezvolta musculatura.

Gustări recomandate pentru culturiști

starea potrivită furnizează o porție de proteine, dar cele mai bune oferă, de asemenea, o porție consistentă de nutrienți de care are nevoie orice dietă bine echilibrată. Aceste alimente au fost selectate nu numai datorită conținutului lor bogat în proteine, ci și datorită compoziției lor sănătoase și a contribuției lor la nevoile dumneavoastră dietetice generale.