Fier… în detaliu…

Menținerea unor niveluri sănătoase de fier este un aspect important al unei diete vegetariene. Lipsa de fier este una dintre cele mai frecvente preocupări pe care oamenii le au în legătură cu alimentația vegetariană și sănătatea. Cu toate acestea, fierul este prezent într-o mare varietate de alimente vegetariene și, de fapt, chiar și populația consumatoare de carne se bazează mult mai mult pe aceste alimente pentru aportul lor principal de fier.

Structură și funcție

Fierul este necesar organismului în principal pentru producerea hemoglobinei, substanța care transportă oxigenul în sânge și pentru întreținerea proteinei musculare mioglobina. Fierul este implicat în producerea de enzime implicate în transferul de energie, digestie și funcția nervoasă. Organismul este foarte eficient în reciclarea fierului pe măsură ce reînnoiește celulele sanguine, dar sugarii în creștere, copiii și femeile au nevoi sporite de fier.

Există două tipuri de fier în alimentație, numite fier hem și fier non-hem. Fierul hem se găsește în carne, iar cel non-hem se găsește în alimentele de origine vegetală. Fierul non-haem este principala formă de fier din alimentație. Interesant este că populația generală care mănâncă carne în Marea Britanie obține aproximativ un sfert din fierul pe care îl consumă din carne și pește, aproximativ 75% din fierul alimentar provenind din cereale, pâine, fructe și legume.

Absorbția fierului

Chiar dacă organismul răspunde la disponibilitatea scăzută a fierului prin creșterea absorbției, fierul nu este absorbit la fel de ușor ca alți nutrienți. Absorbția fierului este afectată de prezența altor alimente în intestin. Calciul, taninurile, fenolii (care se găsesc în ciocolată, ceai și cafea), proteinele, de exemplu în laptele de vacă și în ouă, toate au tendința de a împiedica absorbția fierului. Fitatele (acidul fitic) care se găsesc în cereale, pâine și paste făinoase au, de asemenea, un efect similar. Vitamina C – acidul ascorbic – contribuie la creșterea absorbției fierului și, în special, a formei de fier fără hematită, predominantă în dieta vegetariană. Modul în care combinăm alimentele bogate în fier cu cele care conțin vitamina C poate avea un efect semnificativ asupra nivelului de absorbție a fierului.

Pâinea oferă o sursă de fier, dar, datorită conținutului de grâu, conține și fitați. Procesul normal de fermentare reduce nivelurile de fitați din pâinea finită, dar fabricarea pâinii cu aluat acru, în special, este benefică pentru absorbția fierului. Timpul său foarte lung de fermentare produce o pâine care este atât foarte digerabilă, cât și cu niveluri mult reduse de fitați.

S-a demonstrat că prezența vitaminei C în intestin crește absorbția fierului non-haem de până la două sau trei ori în cazul în care sunt ingerate și alimente care conțin fitați.

.