Când încercați să urmați o dietă săracă în grăsimi, poate fi uneori confuz să știți ce alimente (în afara celor evidente) sunt bune. Ouăle au primit o reputație proastă în trecut – în principal pentru conținutul lor de colesterol – dar pot face parte dintr-o dietă sănătoasă, cu conținut scăzut de grăsimi, atunci când sunt consumate cu moderație.

Cholesterol Connection

Oualele au fost denunțate din cauza conținutului lor ridicat de colesterol. Un singur ou conține aproximativ 210 mg de colesterol alimentar (o marcă, Eggland’s Best, conține doar 180 mg per ou), ceea ce reprezintă totuși mai mult de două treimi din limita zilnică de 300 mg recomandată de Asociația Americană a Inimii.

Cu toate acestea, având în vedere că cercetările pun la îndoială existența unei legături directe între colesterolul alimentar, care se găsește în alimentele pe care le consumăm, și colesterolul din sânge, care este fabricat de organism, Comitetul pentru ghidurile dietetice din 2015 recomandă eliminarea limitei actuale de 300 mg pe zi. Mulți factori afectează nivelul colesterolului din sângele nostru, inclusiv istoricul familial, dieta, vârsta și dacă fumăm și facem sau nu exerciții fizice. În ceea ce privește dieta, există dovezi care sugerează că aportul nostru de grăsimi saturate și grăsimi trans are un impact mai mare asupra nivelului de colesterol din sânge decât aportul nostru de colesterol alimentar.

Conținutul de grăsimi

Este adevărat, multe alimente bogate în colesterol sunt, de asemenea, bogate în grăsimi saturate sau grăsimi trans. Dar oul nu este unul dintre ele. Un ou are 5 grame de grăsimi (aproximativ 8 la sută din valoarea zilnică), din care doar 1,5 grame sunt saturate. Deoarece ouăle sunt adesea savurate împreună cu alimente bogate în grăsimi, cum ar fi brânza (în omletă sau omletă) sau prăjite cu șuncă și cârnați, ele sunt văzute ca fiind un aliment bogat în grăsimi – dar acest lucru este pur și simplu prin asociere. Dacă celelalte ingrediente consumate împreună cu ouăle sunt sănătoase, includerea ouălor într-o dietă cu conținut scăzut de grăsimi este o idee înțeleaptă.

Densitate nutritivă

În afară de faptul că sunt sărace în grăsimi, ouăle sunt pline de nutrienți. Ouăle sunt o sursă bună de proteine și conțin mai mult de o duzină de vitamine și minerale, inclusiv fier, zinc, acid folic, fosfor, riboflavină și vitaminele A, D, E și B-12. Acestea au un impact nutritiv destul de mare pentru aproximativ 70 de calorii fiecare.

Pentru o primă, puteți cumpăra, de asemenea, ouă care conțin acizi grași esențiali omega-3. Se crede că acizii grași omega-3, care nu pot fi produși de organism, reduc riscul de boli de inimă. Aceste ouă îmbogățite oferă aceeași cantitate de acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă ca o porție de 3 uncii de pește gras, cum ar fi somonul.

Gălbenușuri vs. albușuri

Toată grăsimea și colesterolul unui ou sunt conținute în gălbenuș, iar cea mai mare parte a proteinelor se află în albuș. Pentru a profita la maximum de doza de ouă, puteți tăia o parte din gălbenușuri din rețetele noastre. Regula generală de bază este de a folosi două albușuri pentru fiecare ou întreg necesar. Dacă nu vă place ideea de omletă cu albușuri sau de omletă cu albușuri omletă, tăiați grăsimile și colesterolul folosind în schimb un ou întreg și două albușuri de persoană.

Rețineți că mărirea cantității de albuș poate afecta unele rețete, în special produsele de patiserie. Dacă prăjiturile dvs. sunt prea dense atunci când folosiți doar albușuri de ou, folosiți în schimb un amestec de ouă întregi și albușuri (folosind din nou două albușuri pentru fiecare formulă de ou întreg).

Ouă cu conținut scăzut de grăsimi

Deși ouăle în sine pot fi sărace în grăsimi, asta nu înseamnă că mâncarea cu ouă va rămâne săracă în grăsimi dacă este gătită în mult unt sau cu tone de brânză. Așadar, metoda de gătit este importantă. Înăbușiți-le, amestecați-le și faceți omlete umplute cu legume. Dacă folosiți tigăi și tigăi antiaderente, nu este nevoie să folosiți unt. Adăugați brânză cu moderație, folosind brânzeturi cu conținut redus de grăsimi sau cantități mici de brânză puternică și aromată.

Dacă totuși preferați să evitați folosirea ouălor întregi, puteți folosi unul dintre numeroșii înlocuitori de ouă disponibili, care funcționează bine în majoritatea mâncărurilor. Înlocuitorii de ouă folosesc ca bază albușurile de ou și conțin coloranți, arome și, uneori, ulei vegetal. Unele varietăți sunt lipsite de mulți dintre nutrienții importanți care se găsesc în ouăle „adevărate” (altora li s-au adăugat vitamine și minerale pentru a compensa), dar sunt, fără îndoială, mai sărace în calorii, grăsimi și colesterol.

.