Antrenamentul HIIT înseamnă High Intensity Interval Training – o formă de exerciții cardiovasculare. HIIT poate fi împărțit în continuare în două categorii principale: SIT (sprint interval training) și HIT (high intensity training).

Două forme de HIIT

SIT este o formă de antrenament cu intervale foarte intense care ar trebui să fie efectuată doar de persoane deja bine condiționate care nu au condiții de sănătate contrare. Efectuați 3-5 intervale de exerciții foarte scurte de intensitate maximă de lucru până când nu mai puteți susține intensitatea , urmate de o perioadă de recuperare prelungită. Aceasta ar fi, de obicei, 20-30 de secunde de muncă urmate de un interval de 3-5 minute de odihnă.

HIT este mult mai potrivit pentru publicul larg sau pentru cel care frecventează sala de sport medie. Aceasta implică perioade de lucru cuprinse între 30 de secunde și trei minute, lucrând între 80-100% din ritmul cardiac maxim, cu perioade de recuperare mai scurte decât SIT. Nu există o formulă specifică pentru HIT, dar, ca regulă generală, aș recomanda ca perioada de recuperare să fie cel puțin egală cu intervalul de lucru și poate deveni mai scurtă pe măsură ce deveniți mai în formă.

Pentru ce este bun antrenamentul HIIT?

Antrenamentul HIIT este excelent pentru cei care au puțin timp la dispoziție, fiind o modalitate de a maximiza timpul petrecut în sala de sport. O sesiune HIT tipică, fără a include încălzirea, ar dura maximum 20 de minute.

Multe dintre beneficiile antrenamentului HIIT au fost mult supraevaluate de către mass-media și comercianți, dar există cu siguranță unele avantaje ale acestuia.

Antrenamentul HIIT duce la un EPOC (consumul de oxigen în exces după efort) mai mare în comparație cu exercițiul continuu. Acest lucru înseamnă că, după ce ați terminat exercițiile fizice, corpul dumneavoastră va continua să ardă calorii la o rată mai mare decât în mod normal. Baza de dovezi este mică, dar cel puțin un studiu a arătat că puteți egala efectul de antrenament al antrenamentului continuu în mai puțin timp folosind un protocol HIIT adecvat.

S-au făcut, de asemenea, studii care arată că HIIT este o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți VO2 Max. Aceasta este, în esență, o măsură a cât de în formă sunteți și este legată de mortalitatea din toate cauzele (șansa dumneavoastră de a muri). Cei cu un VO2 max mai mare au un risc mai mic de deces în comparație cu colegii lor. Dacă este urmat un protocol de antrenament HIIT adecvat, cu o intensitate (cât de tare lucrați) și o durată (cât timp lucrați) corecte, acesta este cu siguranță o modalitate eficientă de îmbunătățire a nivelului de fitness.

Când ar trebui să fie folosit antrenamentul HIIT?

În esență, HIIT poate fi folosit de oricine, deși dacă ați avut recent un ITP de sănătate și ați fost sfătuit să participați la exerciții de intensitate moderată, atunci aș căuta să vă îmbunătățesc condiția fizică și alți indicatori de sănătate înainte de a vă îmbarca într-un program de antrenament HIIT. Dacă nu v-ați făcut recent un Health MOT, ar fi înțelept să faceți unul și să vedeți dacă antrenamentul HIIT este potrivit pentru dumneavoastră.

Pentru persoanele care consideră că antrenamentul continuu este monoton, HIIT poate fi o alegere excelentă, deoarece schimbarea constantă a ritmului înseamnă că vă mențineți implicat pe tot parcursul antrenamentului.

Motivul principal pentru a alege HIIT este eficiența timpului în comparație cu exercițiul continuu, dar trebuie să fiți dispus să lucrați la o intensitate suficient de mare pentru a compensa timpul redus pe care îl petreceți făcând exerciții.

Antrenamentul HIIT ar trebui să fie și este foarte greu atunci când este efectuat corect. Această intensitate a exercițiului poate fi antrenantă și vă poate lăsa un sentiment real de realizare, dar pentru alții nu va fi plăcută și pentru cei care doresc mai mult control asupra modului în care se simt în timpul unei sesiuni de antrenament aș recomanda fartlek sau exercițiul continuu.

20 de minute de antrenament HIIT

Acest antrenament se face pe o bicicletă staționară sau de spin

• Încălzire: două minute de ciclism constant cu rezistență scăzută
• Cicletați foarte tare la un nivel de efort de 90% timp de 60 de secunde pe o rezistență ridicată
• Refaceți timp de 90 de secunde pe o viteză și o rezistență scăzută
• Repetați acest interval de cinci ori în total
• Rezolvați-vă: trei minute de rezistență scăzută

Repetați de trei ori pe săptămână, cu cel puțin o zi de recuperare între ele

Exercițiu HIIT la domiciliu

Încălzirea – faceți fiecare exercițiu timp de 45 de secunde

• Joghează pe loc
• Ghemuit cu greutatea corpului
• Joghează pe loc
• Falangă inversă
• Joghează pe loc
• Push ups

Încercarea principală – efectuați 3 serii din fiecare exercițiu și recuperare activă înainte de a trece la următorul exercițiu

• Squat și fandare diagonală inversă – 45 de secunde
• Recuperare activă (jogging pe loc) – 30 de secunde
• Push up – 45 de secunde
• Recuperare activă (alergare pe loc) – 30 de secunde
• Forward lunge – 45 de secunde
• Recuperare activă (alergare pe loc) – 30 de secunde
• Jump outs – 45 secunde
• Recuperare activă (alergare pe loc) – 30 secunde
• Plank cu bătăi în umeri – 45 secunde
• Recuperare activă (alergare pe loc) – 30 secunde

Rechipare

• Mers pe loc – 5 secunde
• Rulări de umăr în spate (6-7 rulări de umăr)
• Rulări de umăr în față (6-7 rulări de umăr)
• Atingeți deasupra capului și apoi aplecați-vă în față – odihniți-vă timp de 5 secunde înainte de a vă rostogoli încet înapoi în picioare
• Întindeți-vă deasupra capului și aplecați-vă spre dreapta – odihniți-vă timp de 5 secunde
• Întoarceți-vă în centru și aplecați-vă spre stânga – odihniți-vă timp de 5 secunde
• Întoarceți-vă în centru

Clasi de HIIT

Les Mills GRIT
Les Mills Sprint
Skillrun HIIT

Ultima actualizare luni 15 iunie 2020

.