Zahărul este peste tot… și este surprinzător de viclean. Îndulcitorii adăugați care se găsesc în alimentele procesate au devenit o problemă atât de mare încât Departamentele de Agricultură și de Sănătate și Servicii Umane din SUA au actualizat Ghidul dietetic oficial pentru 2015-2020 pentru a limita cantitatea pe care ar trebui să o consumăm în fiecare zi. Iată tot ce trebuie să știți despre aportul zilnic de zahăr.

Cât de mult zahăr ar trebui să consumați într-o zi?

Obiectivul dvs. ar trebui să fie limitarea zahărului adăugat la 10% din totalul caloriilor zilnice pentru a preveni problemele majore de sănătate, inclusiv bolile de inimă, obezitatea și diabetul. Nevoile calorice variază de la o persoană la alta, dar la o dietă de 2.000 de calorii, asta înseamnă 50 de grame (sau 12 lingurițe) pe zi. Cu toate acestea, Asociația Americană a Inimii recomandă ca femeile să nu consume mai mult de 25 de grame de zahăr adăugat pe zi, iar bărbații să se mențină sub 36 de grame de zahăr adăugat pe zi.

Diferența dintre zaharurile adăugate vs. zaharurile naturale:

Rețineți că limitele menționate mai sus nu includ zaharurile care se găsesc în mod natural în fructe, legume și produse lactate – despre care grupuri precum Organizația Mondială a Sănătății (OMS) spun că reprezintă o problemă de sănătate mai mică. Dar să îți dai seama de diferența dintre zaharurile adăugate și cele naturale poate fi dificil. Din fericire, etichetele nutriționale nou concepute vor fi de mare ajutor. Până la sfârșitul acestui an, zaharurile adăugate și zahărul total vor fi listate pe toate etichetele, ceea ce va face mult mai ușor de identificat alimentele pline de substanțe dulci. Până atunci, verificați listele de ingrediente pentru zahăr și cele 61 de pseudonime ale sale, inclusiv acestea:

• agave
• nectar
• malț de orz
• zahăr din trestie de zahăr
• caramel
• sirop de porumb
• dextroză
• suc de fructe
• miere
• maltoză
• melasă
• zaharoză
• sirop de

„În ultimă instanță, puteți mânca 100% desert în fiecare zi dacă eliminați sursele furtive de zahăr adăugat din dieta dvs.”, spune Jaclyn London, M.S., R.D., C.D.N. „Verificați cu religiozitate etichetele, dar sosurile, condimentele, produsele lactate, pâinea, biscuiții și băuturile sunt câteva locuri în care s-ar putea să nu vă așteptați să găsiți zahăr.”

Cum să reduceți aportul de zahăr:

Uitați-vă la ceea ce beți.

Băuturile precum sucurile carbogazoase, sucurile și băuturile sportive reprezintă cel mai mare procent din zahărul adăugat pe care îl consumăm. Acest lucru înseamnă că reducerea numărului sau a mărimii băuturilor îndulcite pe care le beți poate reduce dramatic aportul de zahăr adăugat. Pentru a face acest lucru, urmați aceste sfaturi de la Christina Liew-Newville, M.S., R.D., L.D., F.A.N.D., director al programului de tehnician dietetic și coordonator/profesor adjunct de dietetică la Tarrant County College din Arlington, Texas:

• Beți multă apă pentru a vă menține hidratat și pentru a reduce pofta de zahăr. Când aveți nevoie de un impuls de aromă, adăugați lămâie, lămâie verde sau ghimbir.
• Optați pentru lapte, suc de legume sau ceai neîndulcit atunci când aveți posibilitatea.
• Mâncați mese echilibrate, faceți exerciții fizice în mod regulat și acordați prioritate somnului pentru a vă reduce nevoia de băuturi energizante încărcate cu zahăr.
• Dacă niciuna dintre cele de mai sus nu funcționează și vreți să vă răsfățați, cumpărați o sticlă mai mică decât ați face-o în mod normal și diluați-o cu gheață sau seltzer.

Uitați-vă la ceea ce ronțăiți.

„Viața este menită să fie savurată, nu o cușcă de restricții”, spune Lauren O’Connor, M.S., R.D.N., R.Y.T., proprietara Nutri Savvy Health. „Dar este important să rețineți că zaharurile adăugate se pot adăuga cu ușurință pe parcursul zilei, așa că este esențial să fiți atenți la mărimea porțiilor și la etichetele nutriționale.” Trucul este să vă bucurați de bunătăți cu moderație și să folosiți alimente integrale pentru a înlocui zaharurile rafinate ori de câte ori este posibil. Nu sunteți sigur de unde să începeți? Folosiți aceste sfaturi de la O’Connor:

• Mai degrabă decât să vă acoperiți fulgii de ovăz cu zahăr brun, amestecați-le cu curmale feliate, felii de banane coapte sau mere fierte.
• În loc să mâncați cereale superîndulcite, adăugați fructe proaspete la cerealele cu conținut scăzut de zahăr, cu mai multe cereale.
• Cumpărați iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsime sau degresat și amestecați în fructe de pădure amestecate congelate pentru a evita zaharurile adăugate prezente de obicei în iaurturile aromate și cu fructe pe fund.
• Pentru un sandviș PB&J mai sănătos, folosiți pâine din mai multe cereale și înlocuiți jeleul sau gemul cu căpșuni proaspete feliate.
• Reduceți zahărul la jumătate atunci când coaceți bunătăți de casă, cum ar fi brioșele cu afine sau o plăcintă cu piersici proaspete. Acestea vor fi în continuare destul de dulci și este posibil să nu observați o diferență prea mare.
• Folosiți mirodenii precum scorțișoara, nucșoara, ghimbirul, feniculul și condimentele pentru a adăuga dulceață alimentelor în loc de miere sau zahăr alb rafinat.