Consolidarea mușchilor și câștigarea forței nu înseamnă doar distrugerea în sala de gimnastică (vești bune pentru cei care încă nu au curaj să se întoarcă în sala de forță după închidere!). Veți vedea cele mai multe progrese dacă vă adaptați dieta pentru a se potrivi obiectivelor dumneavoastră. De ce? Atunci când facem exerciții fizice, se formează mici rupturi în țesutul nostru muscular. Dacă ridicați greutăți și construiți mușchi, acesta este procesul prin care deveniți mai mare sau mai slab – prin ruperea mușchilor și repararea lor. Când mușchii dvs. se repară, ei folosesc aminoacizi pentru a reconstrui celulele.

Aici intervine proteina! Fără o cantitate adecvată de proteine (1-1,2 g pe kg de greutate corporală, în funcție de stilul dvs. de viață), corpul dvs. nu va putea să se recupereze în mod corespunzător și, prin urmare, să facă progrese. (Citiți mai multe: Cum construiesc proteinele mușchii)

Dar nu este vorba doar de proteine; numeroase alimente sunt necesare pentru a vă ajuta să obțineți musculatura slabă pe care o doriți. Carbohidrații și grăsimile sunt, de asemenea, cruciale pentru a oferi corpului tău combustibil și tot ceea ce are nevoie pentru a funcționa la cel mai bun nivel.

Nu ești sigur de unde să începi? Iată câteva dintre alimentele noastre preferate pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele:

Yogur grecesc

Cu un conținut bogat în proteine și excelent pentru a satisface pofta de dulce, iaurtul grecesc este o alegere minunată pentru micul dejun, desert sau o gustare la mijlocul după-amiezii. Este, de asemenea, o sursă minunată de calciu, despre care se știe că îmbunătățește sănătatea oaselor. Alegeți o opțiune ușoară sau integrală, în funcție de obiectivele dumneavoastră.

Timp de rețetă: Iaurt grecesc pentru micul dejun borcănele

Eggs

Bucătăria ta de brunch de sâmbătă ar putea să te ajute să îți atingi obiectivele fără să știi! Ouăle au un pumn destul de impresionant, și ne referim la oul ÎNTREG – nu doar la albuș. Gălbenușurile de ou conțin, de asemenea, proteine, precum și alte substanțe nutritive care nu se găsesc în albuș, cum ar fi vitaminele B, fier, vitamina D și toți acizii grași esențiali.

Nu sunteți un fan al omletelor sau al prăjiturilor? Adăugați-le la un lot de clătite proteice; ca în rețeta noastră ușor de făcut ușor!

Pudră proteică!

Probabil că nu este surprinzător faptul că am inclus aici suplimentele de proteine, dar există un motiv întemeiat pentru care credem că este atât de grozav! Pulberea de proteine, atunci când este amestecată cu apă și transformată într-un shake, va ajunge la mușchi mai repede decât alimentele solide și va începe să repare acele rupturi. Amestecați un pliculeț monodoză de 30 g cu apă pentru a vă realimenta din mers sau măriți cantitatea cu un smoothie după antrenament.

Citește mai multe despre beneficiile strălucite ale proteinei din zer, aici.

Rețetă: Rețetă de shake choca mocha

Tofu sau Tempeh

Inglobați multe proteine nu trebuie să fie dificil, chiar dacă preferați să urmați o dietă bazată pe plante. Tofu și tempeh sunt amândouă l mari surse vegane de proteine care au un conținut scăzut de grăsimi și sunt foarte ușor de aruncat într-un stir fry sau curry.

Aveți nevoie de ceva ce puteți mânca în deplasare? Încercați în schimb amestecul nostru vegan de proteine de cânepă & de mazăre…

Ovăz

Pentru un mic dejun consistent sau o masă sățioasă după antrenament, un bol bun de ovăz va fi întotdeauna un favorit ferm al nostru. Carbohidrații sunt cruciali după antrenament pentru a reface stocurile de glicogen epuizate și, împreună cu proteine de bună calitate, pentru a ajuta la refacerea rupturilor musculare. Carbohidrații sunt, de asemenea, principala sursă de energie a organismului, așa că, dacă doriți să obțineți performanțe bune în sala de sport, carbohidrații cu eliberare lentă, cum ar fi ovăzul, sunt esențiali.

Rețeta momentului: bircher muesli

Unt de arahide

Grăsimile au adesea o reputație proastă, dar sunt absolut cruciale, indiferent de obiectivul tău. Sunt dense din punct de vedere caloric, ceea ce înseamnă că nu numai că vă vor menține sătul pentru mai mult timp, dar vă vor menține mintea ageră – ceea ce înseamnă că veți fi la maxim în timpul întâlnirii de după-amiază. Dacă vreți să luați în greutate, grăsimile sănătoase precum untul de arahide ar trebui să fie noul dvs. cel mai bun prieten. Densitatea lor înseamnă că sunt excelente pentru a adăuga energie la mese, așa că fiți îndrăzneț – adăugați o lingură generoasă în smoothie-ul dvs. preferat, ungeți-l pe pâine prăjită sau chiar pregătiți un lot de bile proteice cu unt de arahide…

Rețeta: bile proteice cu pb

Vegetale

Da, echilibrarea macronutrienților este importantă, dar nu uitați de micronutrienți. Pentru a funcționa opțional, ceea ce este esențial dacă vrei să construiești mușchi & să câștigi forță, corpul tău are nevoie de un spectru complet de vitamine și minerale, iar dacă mănânci multe legume te vei asigura că îți atingi și obiectivele legate de fibre!”

Epocetare: smoothie verde cu alune

Desert

Mâncați desert pentru a vă ajuta să construiți mușchi slabi? Ascultați-ne în această privință…

Absținerea de la toate dulciurile preferate este puțin probabil să fie o abordare durabilă pentru a vă atinge obiectivele. Adesea, acest lucru se termină doar într-o mare explozie. În loc să vă restricționați prea mult, luați lucrurile încet și adăugați alimentele preferate cu moderație. Este mai bine să mâncați un pic de ciocolată aici și un pic de înghețată acolo, decât să ajungeți în punctul în care sunteți disperat să mâncați tot ce vedeți.

.